Aunque mirar tus estadísticas y compartir tus resultados en las redes sociales es esencial, no debería serlo a pesar de todas las tareas que tienes que hacer después de un entrenamiento. Muchos ciclistas y ciclistas de montaña caen en la trampa de descuidar lo que viene después de la salida. Así, en lugar de mejorar sus resultados, se quedan atrás.
Así que, para ayudarte a evitar esta caída en la mediocridad, hemos preparado una lista de cinco errores posteriores a un entrenamiento en bici que deberías evitar.
No lavar la bici
A todos nos ha pasado. Agotados tras un largo recorrido, sucios y sudorosos, cansados y hambrientos, nos apresuramos a entrar en casa, soñando con una cerveza fría y pizza para relajarnos mientras miramos nuestras estadísticas y compartimos nuestro éxito en las redes sociales. Por desgracia, esta rutina posterior a la bicicleta es totalmente errónea, y la has estropeado incluso antes de entrar en casa.
Después de una salida en bici, ya sea en carretera o en BTT, tu bici y tu equipo estarán llenos de barro, sucios y desgastados. Dejarla como está te supondrá inevitablemente el doble de trabajo, ya que el barro se endurecerá e incluso puede dañar la pintura y las piezas. Además, seguro que te olvidas de ella precisamente 32 segundos después de entrar en casa. Así, tu bici estará hecha un desastre para tu próxima salida. Esto puede dar lugar a algunos problemas mecánicos graves, pero también mermará tus estadísticas.
Por lo tanto, antes de entrar en casa, asegúrate de limpiar bien la bici. Quítale el barro, sécala y lubrícala para prepararla para tu próxima salida. Te llevará entre 10 y 15 minutos, pero es un tiempo bien empleado. No olvides tampoco tu equipo. El casco, las zapatillas y los accesorios de la bicicleta también necesitan una limpieza, y cuanto antes te ocupes de ellos, mejor vida útil tendrán.
Quitarte la ropa de ciclista
Ya has limpiado la bicicleta y es hora de comer, relajarse y descansar. Pues no. Lo siento, pero ya llevas demasiado tiempo adobando tu equipación ciclista. Es hora de asegurarte de que tu bici no se avergüence de que la vean contigo.
Pero el hedor no es el mayor problema. Después de la carrera, tu cuerpo sigue trabajando a pleno rendimiento y tu sistema inmunitario está desorganizado con todas esas fibras musculares desgarradas. Así que quedarte con el maillot y el culotte puede hacer que cojas un resfriado, te salgan sarpullidos, te duela la zona perineal y otras enfermedades desagradables que arruinarán tu ciclo de entrenamiento.
También afectará a tu recuperación hasta el punto de provocar dolores musculares y articulares. Para evitar este doloroso giro de los acontecimientos, mete el maillot y el dorsal sudados en la lavadora durante 15 minutos y dúchate mientras tanto. Aunque una ducha caliente pueda parecer atractiva, te sugerimos que te des una ducha tibia o incluso fría después de las salidas más exigentes. Esto reducirá la inflamación, ayudará a la reparación muscular y acelerará tu recuperación.
Saltarse los estiramientos
Hablando de recuperación rápida, hay una forma segura de echar por tierra todos tus esfuerzos. Si te saltas los estiramientos posteriores a la carrera, te pondrás rígido como una tabla en un abrir y cerrar de ojos. El ciclismo es un deporte particular en el que se utilizan predominantemente cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos. En otras palabras, las piernas sufren un castigo desproporcionado. Si no las estiras después de las salidas, especialmente las largas y agotadoras, estos músculos pueden tensarse y acortarse con el tiempo, limitando tu flexibilidad y amplitud de movimiento. Los estiramientos ayudan a alargar y aflojar estos músculos, reduciendo el dolor y la rigidez.
Y lo que es más importante, los estiramientos pueden prevenir lesiones. Estirar con regularidad después de las salidas puede reducir el riesgo de distensiones musculares, tirones y otras lesiones relacionadas con el ciclismo. A largo plazo, esto mejorará enormemente tu rendimiento, ya que los estiramientos favorecen la transferencia de potencia, mejoran la técnica y la eficacia del pedaleo y, en general, mejoran el rendimiento.
Recuperar con comida basura
Por último, es hora de comer. Aunque, si has comido lo suficiente durante la ruta, es poco probable que te sientas hambriento después. En cualquier caso, la nevera está ahí y quieres devorarla.
Aguanta.
Sí, es necesario repostar después de una salida exigente, pero la forma de hacerlo es mucho más importante. Puede ser tentador atiborrarse de dulces, pizza o alimentos grasos, que sin duda le apetecen en ese momento, pero esto no te ayudará a largo plazo. Tu cuerpo no necesita azúcar ni grasa. Necesita proteínas y carbohidratos.
Comer una comida adecuada es mucho mejor que atiborrarse de chatarra. Un poco de pollo con boniatos al horno es una gran opción. Las patatas son una excelente fuente de glucógeno, el principal combustible que utilizan tus músculos durante la marcha. Debes consumir aproximadamente entre 1,2 y 1,5 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal en la primera hora después de montar.
Al mismo tiempo, necesitas proteínas para reparar y reconstruir los músculos. Por lo tanto, el pollo no es opcional, pero puedes sustituirlo por requesón, huevos, yogur u otro alimento rico en proteínas.
Rehidratarse con alcohol
Aunque la comida es importante, las calorías no son lo único que pierdes durante la marcha. Si miras tu maillot antes de lavarlo, te darás cuenta de que la mayor parte del agua de tu cuerpo ya está adherida a él.
Sí, las salidas largas y duras provocan una deshidratación importante. Y aunque esa cerveza de la nevera te llame como una misteriosa voz del más allá, beber alcohol ahora mismo será lo peor que puedas hacer. Incluso una cerveza puede retrasar tu tiempo de recuperación en 25 horas.
No soy un monstruo. La cerveza nos da alegría. Pero antes de llegar a la cerveza, necesitamos una rehidratación adecuada.
Beber agua puede sonar como el camino a seguir, pero el agua simple no va a hacer el truco. Durante el ejercicio intenso se pierden electrolitos como el sodio, el potasio y el magnesio a través del sudor. Estos electrolitos son cruciales para la función muscular, la transmisión nerviosa y el mantenimiento del equilibrio de líquidos. El agua sola no repone estos electrolitos perdidos, lo que puede provocar un desequilibrio electrolítico. Esto provocará fatiga, dolores de cabeza, calambres musculares, disminución del rendimiento o, en algunos casos graves, ataques al corazón, derrames cerebrales y la muerte.
Tomar un batido de recuperación es una forma estupenda de iniciar la recuperación a la vez que te rehidratas. Después, es imprescindible añadir una tableta de electrolitos al agua. Asegúrate de beber mucho líquido hasta que tu cuerpo esté rehidratado. La forma más fácil de saber si te has rehidratado es la orina. Si la orina es de color amarillo oscuro, estás lejos de estar preparado. El amarillo pálido es el nivel de hidratación adecuado, mientras que la orina limpia indica que te has pasado. Aun así, es mejor pasarse de hidratación que seguir deshidratado.
Así que…
Un entrenamiento en bicicleta no termina al bajarse de ella. Antes de ponerte cómodo y relajarte, hay varias cosas que hacer. Asumir tus tareas con la actitud adecuada es fundamental para mejorar tus estadísticas. Por lo tanto, no descuides la bicicleta, ni a ti mismo, ni tu alimentación, y asegúrate de que tu rutina posterior a la bicicleta es tan importante como tus esfuerzos ciclistas.
