El calor puede afectar significativamente tu rendimiento deportivo. Con ciclismo y calor el cuerpo trabaja horas extra para enfriarse, lo que resulta en una menor producción de energía y una mayor frecuencia cardíaca y respiratoria. La buena noticia es que tu respuesta a las altas temperaturas es entrenable.
Hidratación diaria
Una de las estrategias clave para combatir los efectos del calor es mantener unos buenos niveles de hidratación. Es importante mantener una buena hidratación durante todo el año pero más aún cuando llegan los calurosos meses de verano. Aquí es donde el protocolo WUT (Peso, Orina, Sed) resulta útil. Es un método simple que puede ayudarlo a evaluar su estado de hidratación por la mañana.
Weight (Peso): Tu peso debe permanecer relativamente constante de un día a otro, variando alrededor del 1%. Si la variación es mayor, es probable que estés deshidratado.
Urine (Orina): La orina de la mañana debe ser de color claro o relativamente clara. Si es del color del jugo de manzana o más oscuro, es posible que estés deshidratado.
Thirst (Sed): Evalúa tu nivel de sed al despertar. Si tienes sed, es posible que estés deshidratado.
Si dos o las tres de estas cosas apuntan a la deshidratación, es hora de actuar. Aquí tienes algunos consejos para mantener una buena hidratación en el día a día:
- Bebe unos 500 ml de agua justo después de despertarte.
- Bebe 250-500 ml de agua con cada comida a lo largo del día.
- Lleva una botella de agua contigo en todo momento para que la hidratación sea fácil y esté siempre disponible.
- Aumentar el consumo de frutas y verduras, que tienen un alto contenido de agua.
Ejercicios de hidratación
Además de mantener la hidratación diaria, es importante hidratarse antes de empezar a rodar. Trata de consumir alrededor de 500 ml de líquido frío (agua o una bebida deportiva rica en electrolitos) en la hora previa al ciclismo con calor. Esta hidratación previa al entrenamiento tiene tres propósitos:
- Garantiza que comiences el entrenamiento bien hidratado.
- Ahorra el agua y las bebidas deportivas que llevas para más adelante en el entrenamiento
- Proporciona un efecto de enfriamiento previo, lo que ayuda a bajar la temperatura corporal antes de comenzar a andar en bicicleta.
Enfriamiento previo
Hablando de enfriamiento previo, hay varias estrategias que puedes usar para reducir la temperatura de la piel y del cuerpoantes de comenzar a andar en bicicleta.
- Sumérjete en agua fría o toma una larga ducha fría. Esto funciona muy bien, pero es poco práctico o imposible de hacer justo antes de una carrera.
- Usa un chaleco refrescante. Puedes ver a los profesionales haciendo esto en el Tour de Francia, es efectivo y práctico.
- Usa una toalla fría. Esta es una alternativa a un chaleco frío si no tienes acceso a él. Asegurate de cubrir grandes partes de tu cuerpo.
- Bebe un granizado. Puedes combinar esto con cualquiera de los métodos de refrigeración externa.
El objetivo del enfriamiento previo es retrasar el rápido aumento de la temperatura y de la piel. Te dará más tiempo para rendir a tu nivel habitual antes de que la temperatura central perjudique tu rendimiento.
Con estas tácticas, estarás bien preparado para combatir el calor en tu próximo entrenamiento. En la siguiente parte de esta serie, veremos la termorregulación y cómo aclimatarse al calor de manera efectiva.
