Posición del manillar
Un mal ajuste de la bicicleta y la posición del manillar son los factores que más contribuyen al dolor de muñecas y manos en los ciclistas. Lo ideal es que la parte trasera de la bicicleta soporte el 60% del peso y la delantera sólo el 40%. Si el manillar está demasiado adelantado o demasiado bajo, te obligará a inclinarte más hacia delante y ejercerás una presión excesiva sobre las muñecas y las manos.
Si sientes una molestia general en las muñecas y las manos que suele ir acompañada de dolor en el cuello o los hombros, es probable que la posición del manillar sea la causa.
Compresión del nervio
Desgraciadamente, algunas personas sufren dolor de muñeca incluso con una posición correcta del manillar. Esto puede deberse a conducir con las manos en la misma posición en el manillar durante mucho tiempo o como resultado de codos bloqueados que ejercen más presión sobre la muñeca. Dependiendo de dónde sientas el dolor, puede haber dos tipos diferentes de dolor de muñeca.
Compresión del nervio cubital: Si sientes hormigueo, entumecimiento o debilidad en los dedos anular y meñique, el nervio cubital se está comprimiendo demasiado mientras montas en bicicleta. A veces se denomina parálisis del manillar.
Compresión del nervio mediano: Si sientes hormigueo en los dedos pulgar, índice, corazón y anular y debilidad en la fuerza de agarre, el nervio mediano está demasiado comprimido. Esto se denomina síndrome del túnel carpiano.
Si alguno de estos dos tipos de dolor te ocurre en salidas largas, intenta cambiar con frecuencia la forma de sujetar el manillar. Esto ayudará a repartir la carga entre otras partes de la muñeca y la mano y dará tiempo a los nervios para descomprimirse.
Tensión repetitiva
Las etapas largas son siempre un reto para las muñecas y las manos. Las vibraciones de la carretera y el esfuerzo repetitivo que supone soportar tu peso durante horas y horas pueden ser causa de dolor aunque hagas muchas cosas bien. Especialmente si no se deja tiempo suficiente a las muñecas entre una salida y otra para recuperarse, o si se aumenta el volumen de entrenamiento con demasiada rapidez, se puede desarrollar una tendinitis, inflamación de los tendones de la muñeca.
Si la causa del dolor es el uso excesivo y el esfuerzo repetitivo, suele manifestarse con dolor, rigidez o hinchazón en las manos y las muñecas después o durante las salidas.
Como prevenir los dolores de muñeca, manos y dedos
Ajuste del manillar: Asegúrate de que la altura, la distancia y el ángulo del manillar se ajustan a tu tipo de cuerpo y a tu estilo de conducción.
Codos y agarre relajados: Evita un agarre excesivo y mantén la muñeca neutra y los codos relajados para absorber las vibraciones de la carretera.
Cambio de posición de las manos: Evita sujetar el manillar en una sola dirección durante los trayectos largos. Utiliza la parte baja del manillar, sujeta el manillar por los lados, por arriba, cambia regularmente.
Guantes de ciclismo acolchados: Utiliza guantes de ciclismo para amortiguar las manos y las muñecas y reducir parte de la presión.
Ejercicios de fuerza para manos y muñecas: Incluye estiramientos de manos y muñecas y ejercicios de resistencia en tu rutina si experimentas dolor, especialmente si sufres compresión del nervio mediano.
Descansos regulares: Durante los trayectos largos, haz descansos regulares para aliviar la presión sobre las muñecas y las manos y mejorar el flujo sanguíneo. Asegúrate también de aumentar gradualmente el tiempo que pasas sobre la bicicleta.
Si el dolor no desaparece con los consejos de este artículo, habla con un profesional médico y solicita una evaluación y un plan de tratamiento adecuados.
