Lesiones ciclistas – Dolor de espalda

Escrito por Jiri Kaloc

El ciclismo es un deporte maravilloso y saludable, pero hace que pases mucho tiempo en posición encorvada, lo que puede provocar dolor de espalda. El riesgo es mayor si además tienes un trabajo sedentario. Veamos qué contribuye al dolor lumbar y cómo prevenirlo.

Mala postura al pedalear

Aunque es inevitable encorvarse sobre el manillar, puedes hacer que sea más cómodo para la zona lumbar si ruedas con una buena postura. Inclinarse demasiado hacia delante o arquear excesivamente la espalda mientras se pedalea puede provocar una sobrecarga de la columna lumbar que se traduce en dolor. Una mala configuración de la bicicleta es una de las principales causas de esto, especialmente en las tres áreas siguientes.

Altura incorrecta del sillín – Si el sillín está demasiado alto o bajo, puede forzar la zona lumbar al obligar al ciclista a estirarse o estirarse en exceso.

Posición incorrecta del manillar – Un manillar demasiado bajo o demasiado adelantado puede provocar una flexión excesiva de la zona lumbar.

Tamaño inadecuado del cuadro – Montar en una bicicleta que no se ajusta al tamaño de tu cuerpo puede provocar posturas incómodas, ejerciendo una presión innecesaria en la zona lumbar.

Demasiado tiempo en posición aero

Los triatletas y contrarrelojistas saben que meter los codos en el manillar supone todo un reto para la zona lumbar. Pasar largos periodos de tiempo en esta posición crea tensión muscular y rigidez en la zona lumbar, especialmente si es la primera vez que se rueda en posición aerodinámica. La falta de movimiento también reduce la circulación, aumentando las molestias. Dependiendo de la gravedad del problema, puedes experimentar dos tipos de dolores como resultado de tu posición aerodinámica.

Tensión o fatiga muscular – Este tipo de dolor suele describirse como un dolor sordo o molestias en los músculos a ambos lados de la columna vertebral, en la región lumbar. Puede empeorar después de una salida larga o hacia el final de la misma, a medida que los músculos se fatigan. El dolor también puede intensificarse tras permanecer mucho tiempo sentado o inclinarse hacia delante.

Irritación de la articulación facetaria – Este dolor suele ser agudo y localizado, sobre todo al arquear la espalda o extender la columna (al ponerse de pie sobre la bicicleta). Se localiza a los lados de la columna vertebral, a nivel de las articulaciones facetarias, las articulaciones que unen las vértebras. También puede manifestarse como rigidez en la zona lumbar, sobre todo después de montar en bicicleta.

Músculos débiles o rígidos

Debilidad de la musculatura central – Una musculatura central débil supone una carga adicional para la zona lumbar, ya que los músculos de esta región deben compensar para mantener la estabilidad. Esta situación suele agravarse durante los trayectos largos, cuando el tronco se fatiga y la zona lumbar tiene que asumir aún más carga.

Músculos isquiotibiales y flexores de la cadera tensos – La tensión en estas regiones tira de la pelvis, haciendo que la zona lumbar trabaje para compensar y mantener la posición óptima de la pelvis. Este desequilibrio sobrecarga la columna lumbar.

Pasar mucho tiempo sentado

Pasar mucho tiempo sentado durante el día es otra razón muy común por la que los ciclistas sufren dolor lumbar. Claro, aquí vamos más allá del ciclismo, pero dado que muchos ciclistas tienen trabajos sedentarios y que se pasa mucho tiempo sentado durante el propio ciclismo, es importante prestar atención a esto. Cuanto más tiempo pases sentado a lo largo del día, sobre todo si estás encorvado detrás de un escritorio, más tensión sufrirás en la zona lumbar.

¿Cómo prevenir los dolores de espalda si eres ciclista?

Si sufres dolor lumbar mientras montas en bici o después de hacerlo, aquí tienes cuatro buenas prácticas que te ayudarán a tratar el dolor y a prevenirlo en el futuro.

Ajuste adecuado de la bicicleta: Asegúrate de que las posiciones del sillín y el manillar se ajustan a tu estatura y estilo de conducción.

Fuerza y flexibilidad: Asegúrate de incluir ejercicios de fortalecimiento del tronco y estiramientos para los isquiotibiales y los flexores de la cadera en tu entrenamiento de resistencia habitual.

Postura: Piensa en tu postura mientras montas, intenta mantener una posición neutra de la columna vertebral. Evita redondear la espalda y encorvarse sobre el manillar. Ejercita los músculos centrales para mantener la postura.

Configuración del escritorio: Invierte en una buena silla y coloca tu mesa de trabajo de modo que te permita mantener una buena postura sentada. Considera la posibilidad de ponerte de pie si es posible, ya que cambiar de postura a lo largo del día es la mejor manera de repartir la carga de la zona lumbar hacia otros grupos musculares.

Si no consigues mejorar el dolor lumbar por ti mismo, es posible que te enfrentes a un problema más complejo. Habla con un profesional médico y solicita una evaluación y un plan de tratamiento adecuados.