Altura de sillín
La altura del sillín es una causa común de dolor de rodilla en el ciclismo. Puedes saber si tienes un sillín demasiado alto o demasiado bajo dependiendo de dónde te duela.
Sillín demasiado bajo: Una posición baja del sillín aumenta la flexión de la rodilla, ejerciendo una presión excesiva sobre la rótula, lo que provoca dolor alrededor de la rótula.
Sillín demasiado alto: Un sillín alto obliga a la pierna a extenderse en exceso, forzando los isquiotibiales y provocando dolor en la parte posterior de la rodilla.
Posición incorrecta de las calas
La posición de las calas define la anchura de tu postura. Si lo haces mal, puedes acabar con las rodillas ligeramente desalineadas con los pies durante el pedaleo, lo que lleva a una distribución desigual de la fuerza y a una posible distensión de la rodilla.
El dolor en el lado de la rodilla es típico de este problema, en el lado interno o externo de la rodilla, dependiendo de si las calas están colocadas demasiado hacia dentro o hacia fuera. Suele ser un dolor agudo y localizado que se siente como una tensión o sensación de tirón durante el pedaleo. Lo sentirás más durante esfuerzos duros, subidas o sprints.
Desequilibrios musculares
La debilidad o el desequilibrio muscular es otra causa frecuente de desalineación de la rodilla durante el pedaleo, que puede resultar dolorosa. El tipo y la localización del dolor dependen de los grupos musculares implicados.
Los músculos débiles de la cadera suelen causar dolor en la parte externa de la rodilla.
Los cuádriceps dominantes y los isquiotibiales más débiles provocan dolor en la parte delantera, alrededor de la rótula.
Los isquiotibiales tensos suelen provocar dolor en la parte posterior de la rodilla.
El dolor suele ser sordo y aumenta gradualmente a medida que se avanza en la bicicleta, especialmente en las salidas más largas o intensas. Puede sentirse como rigidez o fatiga en la rodilla.
Síndrome de la cintilla iliotibial
Una causa frecuente de dolor de rodilla es la inflamación de la cintilla iliotibial (TI), que es el tejido conjuntivo que recorre la parte externa del muslo desde la cadera hasta la rodilla. La tendinitis de la banda iliotibial puede deberse a un mal ajuste de la bicicleta, a la debilidad de los músculos de la cadera y a la tensión muscular, especialmente cuando se combina con un uso excesivo o un entrenamiento excesivo. El dolor resultante se suele sentir en la parte exterior de la rodilla, donde la banda IT cruza la articulación. Es un dolor agudo y punzante que empeora con la actividad continuada.
Puede aliviarse rápidamente con masajes y cremas, que relajan la tensión de la banda IT. Pero la única solución a largo plazo es abordar las causas subyacentes estirando y fortaleciendo los músculos circundantes.
Dolor de rodilla por sobrecarga
El entrenamiento excesivo es otra causa común de dolor de rodilla, especialmente para los ciclistas que montan en bicicleta muy a menudo sin descansar lo suficiente, como los mensajeros en bicicleta, los ciclistas de ultra resistencia o los aficionados de competición. Pero puede ocurrirle a cualquiera que de repente aumente demasiado el volumen de entrenamiento.
Este dolor suele ser difuso y difícil de precisar, pero se suele sentir alrededor de la rótula o en el interior de la articulación de la rodilla. Es un dolor sordo que empeora con el ciclismo prolongado o después de las salidas.
La rodilla ciclista
Al igual que los tenistas tienen dolor de codo, los ciclistas tenemos dolor de rodilla. Si combinas un poco de todo, desequilibrios musculares, mal ajuste de la bicicleta y uso excesivo, puedes desarrollar algo que se llama síndrome de dolor patelofemoral, o rodilla ciclista.
Esto ocurre cuando el cartílago que se encuentra debajo de la rótula se irrita debido a una mala trayectoria de la rótula. Este dolor suele localizarse en la parte delantera de la rodilla, alrededor o debajo de la rótula. Es un dolor sordo o una presión que empeora con la actividad. Puede incluso producirse una sensación de rozamiento al flexionar o extender la rodilla.
¿Cómo prevenir dolores de rodilla?
Si ya tienes dolor de rodilla, intenta abordar los problemas específicos que lo causan. Esperemos que este artículo te ayude a reducir la lista de posibilidades. Si tu dolor no es muy específico o sólo aparece a veces, aquí tienes tres buenas prácticas que te ayudarán a prevenir el dolor en el futuro.
Ajuste adecuado de la bicicleta: Asegúrate de que tu bicicleta se ajusta correctamente a tu estatura y estilo de conducción, especialmente la altura del sillín y la posición de las calas.
Fuerza y flexibilidad: Estira con regularidad e incluye en tu rutina de entrenamiento ejercicios de fuerza, especialmente para cuádriceps, isquiotibiales y caderas.
Progresión gradual: Evita los aumentos bruscos del volumen de entrenamiento. Aumenta el entrenamiento gradualmente para permitir que tus piernas se adapten.
Si no consigues mejorar el dolor de rodilla por ti mismo, no dudes en buscar ayuda profesional. Habla con tu profesional sanitario, como un especialista en medicina deportiva o un fisioterapeuta, para que te haga una evaluación y un plan de tratamiento adecuados.
