¿Cuánto tiempo se tarda en aclimatarse??
La aclimatación no ocurre de la noche a la mañana. Por lo general, tu cuerpo tarda hasta 14 días en adaptarse a un entorno nuevo y más cálido. Durante este período, su cuerpo experimenta varios cambios fisiológicos para mejorar su capacidad de disipar el calor, mantener la hidratación y mantener el rendimiento.
¿Qué hacer para aclimatarse?
Hay varias actividades que pueden ayudar en la aclimatación ciclista al calor. Estas actividades deben incorporarse a tu entrenamiento antes de viajar a ambientes cálidos o al prepararte para un evento de clima cálido. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y tomarte los días de descanso que necesites durante este período de aclimatación.
- Exposición pasiva al calor: Esto implica pasar tiempo en condiciones de calor sin hacer ejercicio, como sentarse en una sauna o un baño caliente. Esto puede ayudar a que tu cuerpo se acostumbre al calor sin el estrés adicional del ejercicio.
Entrenar en el calor: Puedes aclimatarte mientras vas en bicicleta en un ambiente caluroso, pero la clave es controlar la intensidad. Comienza con una intensidad baja y aumenta gradualmente a medida que tu cuerpo se adapte. Montar a alta intensidad demasiado pronto no acelera las cosas y hace que tu sesión de entrenamiento sea de baja calidad.Los primeros 3-4 días de entrenamiento de aclimatación deben realizarse a una intensidad reducida en un 60-70% y los paseos deben durar solo alrededor de 60-90 minutos. Aumenta gradualmente la duración y la intensidad de los entrenamientos durante los siguientes 3 a 5 días. Después de unos 10 días, deberías estar listo para tu entrenamiento habitual. Ten en cuenta que no necesitas montar todos los días a altas temperaturas cuando intentas aclimatarte, pero no pasen más de 2 o 3 días entre sesiones de entrenamiento calientes, de lo contrario, reiniciarías el proceso.
Consejo: Puede parecer que no necesitas un calentamiento antes de montar en el calor, pero es todo lo contrario. Un calentamiento completo es esencial porque permite que tu sistema de enfriamiento se acelere para que comience a sudar de inmediato.
Nota: La aclimatación al calor es un proceso pasivo que resulta de la exposición al calor, independientemente del ejercicio. Por otro lado, la adaptación es un proceso activo donde tus sesiones de entrenamiento están diseñadas para mejorar tu desempeño en el calor.
¿Qué pasa cuando te aclimatas?
Ya sea por que te aclimates de forma pasiva o hagas algún entrenamiento de aclimatación activo, tu cuerpo cambiará de varias maneras importantes para lidiar mejor con el calor. Estos son los principales cambios fisiológicos que puede esperar.
. Empiezas a sudar antes y mucho más de lo habitual.
– Sudas más uniformemente en todo el cuerpo, no solo en la espalda y las axilas.
– Tu sudor se vuelve menos concentrado con electrolitos a medida que su cuerpo trata de preservarlos.
– Tu volumen de plasma aumenta para proporcionarte más líquido que se convierte en sudor y para mejorar tu capacidad de trasladar el calor de tus órganos a la superficie de su piel.
Aclimatarse al calor es una parte crucial de la preparación para andar en bicicleta en climas cálidos. Puedes hacer mucho más que acostumbrarte al calor. Hacer ajustes estratégicos a su programa de entrenamiento y rutina previa al ejercicio puede ser muy útil. El próximo artículo de la serie tratará sobre la hidratación inteligente en la bicicleta para que pueda aprovechar al máximo tu entrenamiento con calor.
