Mas pedaleos de baja intensidad
Hay dos tipos de fibras musculares. Las fibras musculares de contracción rápida son potentes y te permiten esprintar y levantar peso. Se cansan rápidamente y no son muy económicas en el uso de la energía. Las fibras de contracción lenta son casi lo contrario, no son muy potentes, pero son económicas: te permiten rodar durante mucho tiempo. Esto significa que al realizar muchos entrenamientos a baja intensidad se entrenan las fibras musculares de contracción lenta, lo que mejora la economía del ciclismo.
Si dispones de tiempo extra, una de las formas de mejorar tu economía es simplemente aumentar su volumen de entrenamiento. La buena noticia es que, a diferencia del VO2 Max, que disminuye con la edad, la economía puede seguir mejorando incluso a medida que se envejece, siempre que se dedique más tiempo a entrenar a intensidades más bajas y se aumente el volumen de entrenamiento.
Mejorar la técnica
Seamos sinceros, los entusiastas del ciclismo no se contienen cuando se trata de volumen de entrenamiento. Nos encanta ir en bicicleta cada vez que podemos. Por lo tanto, el consejo de pedalear más no es muy útil a menos que el ciclismo sea tu trabajo. Afortunadamente, todos podemos mejorar nuestra técnica de pedaleo y resulta que la técnica puede tener un gran impacto en la economía del ciclismo. Todo lo que haces sobre la bicicleta cuesta oxígeno. Si estás desequilibrado, tenso y te mueves demasiado de un lado a otro, estás gastando oxígeno extra en cosas que no te hacen ir más rápido.
Relajar el cuerpo
Lo primero que todo el mundo puede empezar a trabajar es la tensión. Es muy fácil tensar todo el cuerpo cuando se está pisando fuerte los pedales. Por desgracia, cada músculo que mantiene la tensión te está costando oxígeno. Esos hombros tensos, la mandíbula y un agarre de muerte en el manillar simplemente no están ayudando. Relajar los músculos que no necesitan estar tensos disminuye el consumo de oxígeno y mejora tu economía. Puedes probar a poner una pegatina en el manillar para “relajar los hombros”. Si te lo recuerdas a ti mismo con la suficiente frecuencia, se convertirá en algo natural rodar más relajado.
Afina el golpe de pedal
El movimiento de pedaleo no es un movimiento natural para las piernas humanas. Hemos evolucionado para caminar, correr y saltar, no para girar las piernas en círculos. Hay que tenerlo en cuenta a la hora de aprender la técnica de pedaleo más eficiente. La mejora de la economía de pedaleo se reduce a lo que ocurre en la parte superior del golpe de pedal. La mayoría de los ciclistas comienzan a aplicar la presión desde la posición de la 1 hasta la de las 5. El truco está en levantar el pedaleo y hacer que sea más fácil. Consiste en empezar a pedalear antes para evitar una caída del par motor. A continuación, tres cosas que debes tener en cuenta cuando intentes optimizar tu técnica de pedaleo.
Comienza el golpe de pedal temprano, en torno a la posición de las 11 horas y concéntrate en generar fuerza hasta la posición de las 5 horas aproximadamente.
No intentes aplicar la fuerza en la parte inferior del golpe de pedal. Esto pone en peligro los flexores de la cadera y no genera mucha potencia adicional.
Tampoco te centres demasiado en tirar con las piernas. Esto también podría dañar los flexores de la cadera y no añadirá vatios significativos a tu rendimiento.
Hay una forma más de mejorar la economía del ciclismo sin añadir más recorridos ni centrarse en la técnica. Lo veremos la próxima vez.
