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Tanto si eres un principiante como un profesional experimentado, no hay nada como la euforia que se experimenta después de superar una ruta en bici larga. Sin embargo, como muchos hitos del ciclismo, puede ser algo que de miedo afrontar. No debería ser un objetivo prohibido, ni siquiera para los principiantes. Si planificas una ruta razonable y te preparas adecuadamente, no hay razón para que no puedas afrontar un recorrido más largo aunque sólo tengas un nivel de forma física “moderado”. A continuación, te ofrecemos algunos consejos de eficacia probada que te ayudarán a sentirte más seguro a la hora de rodar.

1. Usa el pedaleo eficiente

Estás ansioso y motivado por dejar atrás los kilómetros, ¿verdad? Lo entendemos: puede ser difícil contener la emoción. Sin embargo, si quieres que tus piernas duren, no puedes ir a tope desde el principio. Especialmente en un viaje largo en bicicleta, tienes que centrarte en mantener una marcha eficiente que te permita mantener una cadencia y un esfuerzo constantes. Los pedales deben moverse suavemente debajo de ti, y debes tratar de mantener una cadencia de al menos 90 RPM. A este ritmo, tus sistemas aeróbico y muscular no se estresarán demasiado, y podrás mantener tu esfuerzo general constante. Puede requerir un poco de paciencia de entrada, pero lo agradecerás más adelante en el recorrido.

2. Repostar bien y a menudo

Geraint Thomas Eating
Reposta como Geraint Thomas. © Profimedia

Para mantenerte fuerte durante una ruta en bici larga de varias horas, es esencial que pienses en la nutrición y la hidratación antes de salir. Las cantidades exactas de líquido dependerán del calor y del nivel de esfuerzo, pero por lo general, el objetivo es beber alrededor de un bidón por hora. Puedes mezclar algo en el agua si lo prefieres, pero es realmente el H2O lo que tu cuerpo necesita para mantener un esfuerzo sostenido. También debes comer de forma constante durante todo el recorrido, tomando un bocado o dos cada 20 minutos aproximadamente.

3. Desayuna carbohidratos de fácil digestión

Hablando de combustible, un plato de bacon y huevos puede ser justo lo que el médico recetó para una comida de recuperación después de la ruta, pero antes de salir, es mejor que te tomes con calma las proteínas y las grasas. Ambas tardan un poco más en ser digeridas y pueden ser una carga adicional para tu cuerpo. Antes de salir a rodar, rellena tus reservas de glucógeno con un montón de cereales integrales y fruta.

4. Divide la ruta en segmentos

El reto mental de emprender un largo viaje en bicicleta puede ser la mejor parte de la batalla (más adelante se habla de ello), por lo que es útil dividir la ruta en trozos más asequibles. Trabajar cada segmento individualmente te ayudará a mantenerse concentrado y a evitar sentirte abrumado. Ten un plan para cada segmento y disponte a ajustar tus objetivos en consecuencia. A todo el mundo le fallan las piernas de vez en cuando, y no hay que avergonzarse de ello.

Winter cycling
Divide la ruta en segmentos. © Profimedia


5. Céntrate en la pedalada y olvida lo demás

Las colinas y el viento pueden ser amigos o enemigos, pero es importante no perder la calma cuando se juntan para atacarte. Recuerda que debes centrarte en mantener la pedalada y no en la velocidad. No dudes en bajar todas las marchas que necesites para mantener las ruedas en movimiento. Recuérdate que no tardará en aparecer el viento a tu espalda para ayudarte.

6. Estira espalda, cuello y manos

Puede que te des cuenta de que las piernas son el menor de tus problemas en las rutas en bici largas. Todo tipo de dolores y molestias pueden aparecer si no tienes cuidado de introducir un poco de movimiento en el resto del cuerpo. Cambia periódicamente la posición de las manos, encoge o gira los hombros para aligerar la carga, así como el cuello, y estira las piernas poniéndote de pie y dejando caer un pedal, de modo que la pierna quede recta. Mantén la posición durante varios segundos antes de cambiar de pierna.

Outdoor ride
Recuerda estirar. © Profimedia


7. No subestimes la fuerza de tu mente

El ciclismo es una hazaña tanto mental como física. Llevas contigo todo lo que pasa dentro de tu mente y de tu cuerpo en la bicicleta, y a veces esto puede significar una predisposición a la frustración o a la derrota. Prométete a ti mismo antes de salir que vas a centrarte en generar energía positiva. Disfruta de tu entorno, felicítate por hacer algo saludable y esfuérzate por llegar a ese próximo punto de descanso. ¡Tienes el poder de desterrar esos pensamientos negativos!

8. Espera lo mejor pero prepárate para lo peor

El pensamiento positivo puede llegar muy lejos, pero las salidas más largas también conllevan una mayor probabilidad de que se produzca un incidente. Sin embargo, la mayoría de ellos pueden solucionarse rápidamente si estás preparado para ellos. Deberías asegurarte de que tienes el equipo necesario para arreglar al menos dos pinchazos, una miniherramienta, tu teléfono móvil, tu carné de identidad y un poco de dinero en efectivo para cualquier trayecto largo. Recuerda que es mejor