Ometi oleme märkimisväärselt osavad muutma lihtsa sõidu logistiliselt võimatuks.
Tuleb planeerida marsruut, uurida ilmateadet ja küsida endalt, kas 45 minuti pärast on üldse mõtet rattapükse jalga tõmmata. Kui kaht või kolme tundi pole võtta, jääb kogu treening sageli ära.
Jooksjad kipuvad asjadele teisiti lähenema. Tossud jalga, uksest välja, 35 minutit tehtud ja tagasi kodus enne, kui jalgrattur on jõudnud sobiva vesti valida.
Jooksmiskultuur on normaliseerinud mitmeid käitumismalle, millest ratturid võiksid eeskuju võtta: lühikesed treeningud, korratavad rutiinid, päriselt kerged päevad ja treening, mis ei muutu iseloomutestiks.
Lepi sellega, et lühikesed treeningud loevad ka
Jalgratturid mõtlevad tihti distantsides ja sihtkohtades. Õige sõit peaks jõudma kindlasse linna, sisaldama mitut tõusu või vähemalt õigustama tekkivat pesuhunnikut. Jooksjatel on mugavam lähtuda ajast: 30 minutit kergelt, 45 minutit ühtlaselt või kuus lühikest intervalli ühe tunni jooksul.
Lühike sõit ei saa asendada iga pikka vastupidavustreeningut, kuid see suudab säilitada treeningute sagedust ja pakkuda kasulikku stiimulit. Neljakümne viiest minutist piisab kergeks aeroobseks sõiduks või keskendunud intervalltreeninguks. Isegi 20 minutit kerget kerimist võib kiires päevas rutiini hoida.
Alternatiiviks pole sageli mitte parem kahetunnine sõit. Alternatiiviks on see, et sõit jääb üldse ära.
Muuda alustamine automaatseks
Motivatsioon on ebausaldusväärne, eriti kiiretel nädalatel ja halva ilmaga. Harjumused on kindlamad.
Uuringud näitavad, et järjepidevas kontekstis treenimine aitab käitumisel muutuda automaatsemaks. See võib tähendada sõitmist kohe pärast tööd igal teisipäeval, puki kasutamist kindla seriaali vaatamise ajal või neljapäeviti rattaga tööle sõitmist.
Pane varustus eelnevalt valmis ja loo vaikimisi 45-minutiline marsruut või salvestatud sisetreening. Vähem otsuseid tähendab vähem võimalusi plaani tühistamiseks.
Samuti aitab see, kui igast treeningust on olemas miinimumversioon. Kui planeeritud tund on võimatu, sõida selle asemel 25 minutit. Järjepidevus ei nõua täiuslikku kava järgimist. See nõuab ambitsioonikate plaanide, katkestuste, süütunde ja täieliku kadumise tsükli vältimist.
Lase kergetel päevadel jääda kergeks
Head jooksjad on sageli distsiplineeritud aeglaselt jooksmise osas. Nad mõistavad, et kergel treeningul on eesmärk ja selle muutmine kogemata tempotreeninguks rikub vaid järgmist olulist treeningut.
Jalgratturid on haavatavamad filosoofiale “kergelt, kuni keegi mööda sõidab”.
Taastav sõit muutub esimesel tõusul võistluseks. Vastupidavustreening muutub lävetreeninguks pärast kiirema grupiga liitumist. Tulemuseks on ohtralt keskmiselt rasket sõitu: piisavalt väsitav, et tekitada kurnatust, kuid mitte piisavalt keskendunud, et asendada struktureeritud rasket treeningut.
Edukad vastupidavusalade sportlased teevad suure osa oma treeningutest madala intensiivsusega. Eliitjooksjate ülevaade näitas valdavalt püramiidset intensiivsuse jaotust, mis on üles ehitatud raske päeva ja kerge päeva mustrile.
Jalgratturid ei pea kopeerima täpset protsenti. Nad peaksid kopeerima eesmärkide eraldamist. Kergel päeval sõida tempos, kus saad vabalt vestelda, ja naase tundega, et oleksid võinud mugavalt jätkata.
Kerge treening ei ole ebaõnnestunud raske treening. See on see, mis teeb rasked treeningud võimalikuks.
Anna rasketele treeningutele eesmärk
Jooksjad alustavad harva intervalltreeningut juhisega “mine välja ja tee endale kuidagi haiget”. Treening on tavaliselt suunatud millelegi konkreetsele: lävetempo, lühikesed kordused, mäed või võistluskiirus.
Enne rasket sõitu otsusta, mis on see oluline töö. See võib olla neli läveintervalli, korduvad viieminutilised pingutused tõusudel või kontrollitud plokk võistlusintensiivsusel. Tee see töö ära ja lase ülejäänud sõidul jääda kergeks.
Jalgrattur, kes lõpetab planeeritud intervallid ühtlase võimsusega, on tõenäoliselt treeninud paremini kui see, kes ründab igat küngast, plahvatab vaatemänguliselt ja veedab viimase tunni oma jalgrattaga läbi rääkides.
Väsimus on treeningu tagajärg, mitte selle eesmärk.
Lõpeta iga sõidu iseloomutestiks muutmine
Vastupidavussport tõmbab ligi inimesi, kes naudivad raskeid asju. Kahjuks võib see panna igale treeningule liiga suure emotsionaalse koorma.
Lõpetatud treeningust saab distsipliini tõestus. Lühendatud treening viitab nõrkusele. Sõidu vahelejätmine tundub iseloomuveana. Üks kehv treening muutub siis pigem kriisiks kui treeningu tavapäraseks osaks.
Jooksjad puutuvad halbade päevadega kokku piisavalt sageli, et arendada nendega praktilist suhet. Mõnikord on jalad rasked, tempo on aeglane ja treeningut lühendatakse. Treeningud jätkuvad järgmisel päeval ilma ametliku juurdluseta.
Jalgratturid peaksid tegema sama. Treening on informatsioon, mitte kohtuotsus. Vajadusel lühenda seda ja naase graafikusse, püüdmata tagasi maksta väljamõeldud treeningvõlga.
Oluline oskus ei ole treeningute mitte kunagi vahele jätmine. See on kiiresti uuesti alustamine.
Ehita korratavaid nädalaid
Üks vaatemänguline kuuetunnine laupäev võib toota muljetavaldava aktiivsusfaili ja mitu päeva väsimust. See ei loo automaatselt paremat vormi kui tasakaalustatud nädal, mis sisaldab ühte pikemat sõitu, ühte keskendunud rasket treeningut ja mitut lühemat kerget sõitu.
Parim plaan ei ole kõige ambitsioonikam plaan. See on plaan, mis sobib sinu tavalise töö, perekondlike kohustuste ja taastumisvõimega. Ja mida saab ka järgmisel kuul korrata.
Jalgratturid on väga osavad eepiliste päevade tähistamisel. Me võiksime saada paremaks tavaliste päevade austamises.
Need 30- ja 45-minutilised sõidud teevad harva meeldejäävaid lugusid. Kuid järjepidevalt tehtuna on just need need, mis muudavad pikad sõidud võimalikuks.