Kinoa on söödav seeme taimelt nimega Chenopodium quinoa, mida kasvatatakse Lõuna-Ameerikas Andide piirkonnas. Kuigi tegu on botaaniliselt seemnega, kasutatakse seda köögis nagu teravilja ja sageli nimetatakse seda „pseudoteraviljaks“. Peruus ja teistes Andide riikides on seda kasvatatud umbes 5 000 aastat, kuid terviseteadlike mitte-andilaste toidulauale on see jõudnud alles viimastel kümnenditel.
See on sulle päriselt hea
Kuigi kinoa on muutunud justkui trenditoiduks, ei ole ta kindlasti mingi “moeröögatus”. Põhjus on lihtne – ta on sulle päriselt väga kasulik. Kinoa kuulub samasse taimeperekonda peedi ja spinatiga, on gluteenivaba ning valgurohke, sisaldab rohkelt kiudaineid, vitamiine ja mineraale. Seda leidub eri värvitoonides – valge, punane ja must – ning enamasti keedetakse ja süüakse seda nagu riisi või muid teravilju.
Kinoa on hämmastavalt mitmekülgne: seda saab süüa kuumalt või külmalt, eraldi toiduna või koos müsliga, salatites või munaroogadega, samuti kasutada riisi asemel soojade toitude kõrvale. Kinoa sobib ka jahu, suppide ja isegi õlle valmistamiseks.
Siin on lühike ülevaade tema toitumisalastest superomadustest:
- Täisväärtuslik valk: kinoa on üks väheseid taimseid toite, mis sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet.
- Rohkelt kiudaineid: üks tassitäis keedetud kinoad annab umbes 5 grammi kiudaineid, mis toetab seedimist ja aitab hoida veresuhkrut stabiilsena.
- Mineraalide rikkus: hea magneesiumi, raua, tsingi ja kaaliumi allikas – need toetavad lihaste tööd, hapniku transporti ja immuunsüsteemi.
- Palju antioksüdante: sisaldab flavonoide nagu kvertsitiin ja kaempferool, mis aitavad võidelda põletiku ja oksüdatiivse stressiga.
- Gluteenivaba: sobib tsöliaakia või gluteenitalumatusega inimestele.
- Madal glükeemiline indeks: aitab hoida veresuhkru taseme stabiilsemana, sobib ka diabeetikutele.
- B-vitamiinid: sisaldab foolhapet, riboflaviini ja B6-vitamiini, mis on olulised energiaainevahetuseks ja ajutööks.
Kõlab nagu liiga hea, et olla tõsi? Läheb veel paremaks. Siin on lühike nimekiri sellest, mida kinoa su enesetundele veel teha võib – kokku pandud tuginedes bbcgoodfood.com infole.
Kinoa on rikas põletikuvastaste fütotoitainete poolest, mistõttu võib sellest olla kasu haiguste ennetamisel ja isegi teatud seisundite ravimisel. Kinoa sisaldab väikestes kogustes südamele kasulikke oomega-3-rasvhappeid ning seal on rohkem monoküllastumata rasva kui tavapärastel teraviljadel.
Tänu kõrgele kiudainete ja suuremale valgusisaldusele võrreldes riisi või odraga võib kinoa olla heaks abiliseks neile, kes soovivad kehakaalu paremini kontrolli all hoida. Üks seletus on selles, et valk ja kiudained annavad pikemaks ajaks täiskõhutunde ning aitavad isusid paremini ohjata. Kinoa madal glükeemiline indeks tähendab ka seda, et energia vabaneb aeglasemalt ega tekita nii lihtsalt isusid ega äkilist näljatunnet.
Kuigi vaja on veel lisauuringuid, viitavad mõned teadustööd sellele, et kinoa võib parandada triglütseriidide taset ja toetada paremat veresuhkru kontrolli.
Uuringud osutavad ka sellele, et kinoa toetab soolestiku tervist, suurendades kasulike bakterite mitmekesisust ja vähendades põletikuliste seisunditega (nt koliit) seotud sümptomeid. Toimides prebiootikumina, annab kinoa headele soolebakteritele „kütust“, mis aitab neil paremini elada ja paljuneda.
Kinoa on ka üks kõige vähem allergiat põhjustavaid „teravilju“ – allergilisi reaktsioone esineb väga harva. Samas võivad mõnedel inimestel reaktsioone põhjustada seemneid katvad looduslikud ühendid nimega saponiiinid. Neid saab kergesti eemaldada, kui kinoa enne keetmist kuumas vees hoolikalt läbi loputada.
Kõik need on suurepärased põhjused, miks kinoa võiks olla osa sinu igapäevasest toidulauast, aga kuna see on ikkagi rattateemaline väljaanne, siis vaatame, miks kinoa peaks kindlasti kuuluma ka sinu treeningu- ja sõidueelsete rutiinide juurde.
Kinoa on ratturitele suurepärane energia- ja taastumistoit, sest ühendab endas kvaliteetse taimse valgu, aeglaselt vabanevad süsivesikud, kiudained ja mikrotoitained, mis toetavad vastupidavust, lihaste taastumist ja immuunsüsteemi.
Millal, kui palju ja kuidas süüa?
2–3 tundi enne rattasõitu söö mõõdukas ports keedetud kinoad – umbes 1–1,5 tassi (u 185–280 g) – koos lahja valguallika (nt kana, kala, tofu) ja köögiviljadega.
Umbes tund enne sõitu eelista kiiremaid süsivesikuid, näiteks banaani või röstsaiaviilu; kinoa sobib siia ainult siis, kui su kõht talub seda vahetult enne pingutust. Sõidu ajal toetu pigem geelidele, banaanidele või riisikookidele.
Pärast sõitu on kinoa suurepärane taastumistoit. Tänu oma valguprofiilile aitab see lihastel paremini taastuda ning süsivesikud aitavad glükogeenivarusid uuesti täita. Pärast trenni söö näiteks 1–1,5 tassi keedetud kinoad + 20–40 g valku (näiteks jogurt, kana, tofu) ning lisa juurde puuvilju ja köögivilju.
Kuidas kinoad valmistada?
Kinoa on lihtne ja kiire.
- Loputa teri esmalt kuumas vees, et eemaldada mõrkja maitsega saponiiinid. Vaata pakilt, kas see on juba eelnevalt tehtud.
- Lisa 1 tass kinoad 1,75 tassi keeva vee sisse, kata pott kaanega ja keera kuumus madalamaks, et kinoa vaikselt podiseks.
- Keeda umbes 15 minutit.
- Võta pott tulelt, lase mõned minutid seista ja sega kinoa kahvliga kohevamaks.
Valmis kinoad saab külmkapis õhukindlas anumas hoida kuni 5 päeva – mina olen seda muretult ka nädal aega hoidnud. Püüan seda süüa peaaegu iga päev:
- hommikusöögi pudruna koos piima, puuviljade ja pähklitega,
- müslile või jogurtile lisatuna,
- salati peale puistatuna,
- või õhtusöögil riisi asemel.
Praktilised toidu- ja snäkiideed ratturitele
- Hommikupuder: soojendatud keedetud kinoa koos piima või taimse piimaga, juurde tambitud banaan, pähklivõi ja veidi mett.
- Eelsõidu kauss: kinoa + röstitud bataadikuubikud + spinat + väike kogus avokaadot + pošeeritud muna.
- Pärast trenni kauss: kinoa + grillitud kana või tempeh + segusalat + kirsstomatid + oliiviõli + sidrunimahl.
- Kinoasalat: külm kinoa, kikerherned, kurk, paprika, maitseroheline ja oliiviõli – hea kõhutäis, kui sööki on 2+ tundi enne trenni.
- Kinoapihvid: kinoa segatuna muna, kaerahelveste ja riivitud köögiviljadega, pannil kergelt pruunistatud – hea ettevalmistatav eine.
- Smuutivõimendus: lisa väike kogus (¼–½ tassi) keedetud kinoad puuvilja-jogurtismuutisse, et saada juurde valku ja tekstuuri.
- Küpsetised: kasuta kinoajahu pannkookides või energiabatoonides, et tõsta valgu- ja kiudainesisaldust.
Internetis on sõna otseses mõttes tuhandeid kinoaretsepte. Otsi, proovi ja leiuta julgelt ka ise uusi kombinatsioone.
Head isu! 🍽🚴
