Gravelsõidud ja -võistlused kujunevad tavaliselt pikkadeks ratta seljas oldud päevadeks. Nii pikk sadulas veedetud aeg, eriti veel suhteliselt kõrge intensiivsuse korral, esitab toitumisele kõrgemaid nõudmisi. Hädavajalik on testida treeningutel ka oma söögi- ja joogistrateegiat. Sa pead teadma, mis su kehale sobib ja mis mitte. See artikkel kehtib ka kõigi teiste pikemate rattavõistuste puhul.
Vedelikuvarustus eelkõige!
Vedelikuvarustuse tähtsust ei saa üle hinnata, sest see mõjutab oluliselt sinu võimet toitu seedida ja toitaineid vereringesse toimetada. Vedelikupuudus ja ülekuumenemine aeglustavad soolestiku motoorikat, takistavad energial lihastesse jõudmist ja suurendavad kõhuvalu ohtu. Energiapuudusest ülesaamine on alati kergem kui vedelikuvarustuse ja temperatuuriga seotud murede lahendamine, mistõttu vedelikuvarustus peab alati olema kõrgema prioriteediga kui energia lisamine.
Arvesta 500 kuni 1000 milliliitri vedelikuga tunnis ning kasuta elektrolüüte sisaldavaid jooke, eriti kui sa kipud ohtralt higistama või sõidad väga kuumas kliimas.
Hoia kalorid ja vedelikud lahus
Süsivesikurikkad spordijoogid pakuvad tavaliselt umbes 25 grammi süsivesikuid (100 kcal) poole liitri vedeliku kohta, mis on üsna sarnane süsivesikugeelidele (välja arvatud ülikõrge süsivesikusisaldusega joogid nagu Maurten). Kaasa spordijoogid oma „kütusestrateegiasse“, kuid hoolitse, et sul oleks täiendava vedelikuvajaduse tarvis ka puhast vett või elektrolüüte sisaldavaid jooke. See eraldamine võimaldab sul reguleerida oma energia- ja vedelikutarbimist sõltumatult. Muud vedelikud spordijookide kõrval võivad olla elupäästjad eriti juhul, kui sa soovid oma kõhule anda rahu süsivesikutest.
Toiduvalik peab sõltuma intensiivsusest
Pikkade kestvussõitude ajal alustavad sportlased tihti tahkete toitudega, mis sisaldavad palju süsivesikuid, rasvu ja valke. Need toidud seeduvad aeglasemalt ja tagavad kauem kestva energia, mis on madala intensiivsusega rattasõidul ideaalne. Kuid kruusarattasõitudel on algus pigem kiire, kuna ratturid pingutavad kiiresse gruppi jäämise nimel ja võtavad alles hiljem tempo jätkusuutlikule tasemele. Kui sa oled niisuguses olukorras, tuleb sel perioodil tarbida kiireid süsivesikuid nagu geelid või spordijoogid. Kui oled jätkusuutliku tempo saavutanud, mine uuesti üle tahketele toitudele ja hoia kiired kalorid hilisemaks ajaks.
Arvesta 30 kuni 60 grammi süsivesikuid tunnis (kui tarbid näiteks Maurtenit või muud mitmesuhkruga kaasagset spordijooki/geeli, võib süsivesikute kogus tõusta umbe 100 g-i tunnis) oma energiataseme hoidmiseks. Suurenda tarbimist madalama intensiivsuse korral ja vähenda seda mäkketõusul või grupi püüdmise nimel pingutades.
Ära alahinda kõhuprobleeme
Isegi läbiproovitud „kütusestrateegiaga“ võivad kõhuprobleemid tekkida vedelikupuuduse, ülekuumenemise või soolestiku motoorika languse tõttu. Kõhuhädadeks tuleb alati olla valmis ja teada, mida ette võtta. Kui sul tekib iiveldus, puhitused või kõhuvalu, proovi aeglustada, ennast jahutada ja juua väikeste kogustena puhast vett. See võimaldab su kehal suunata rohkem verd soolestikku ja parandada seedimist, vähendades samal ajal sisemist soojuse teket. Ennetavad meetmed nagu enda vettekastmine ja riietuse kihtide avamine võivad neid nähtusi samuti ära hoida.
Ära unusta sõidueelset aega
Söömine-joomine enne sõitu mõjutab tugevalt sinu sooritusvõimet. Viimane söögikord, mis sisaldab süsivesikuid, valke ja tervislikke rasvu, peaks aset leidma 2–3 tundi enne sõitu. Kui sa lahkud kodust varahommikul, söö eelmisel õhtul mitmekülgne õhtusöök ja tarbi kogu sõidueelsel päeval rohkelt vedelikku.
Otsused toitumise, vedelikuvarustuse ja tempo valiku kohta, mida sa teed sõidu või võistluse algusosas, mõjutavad dramaatiliselt sinu enesetunnet finišijoone ületamisel. Põhjalikult läbiproovitud toitumisstrateegia aitab sul tunda end tugevana ja täielikult nautida neid pikki päevi.
