Máte to taky tak? Ráno před všemi povinnostmi se nedokopete a než přijdete odpoledne z práce, je vedro k zalknutí a asfalt žhne tak, že jste durch dřív, než ujedete první kilometr. Cyklistika v létě má svá specifika, tak mrkněte na náš malý návod.
Vedro bolí. Nemluvíme o bolesti ze spálené kůže, ale o fyzické a psychické námaze, kterou při jízdě v extrémním horku můžete zažívat. Je to cyklistický paradox. Celou zimu si stěžujeme na minusové teploty, trénujeme zavření doma na trenažéru. A když už to jde, špačkujeme znovu. To, když se nám v létě lepí dresy na tělo jako lepidlo. Naštěstí existují cesty, jak udržet výkon, a i v žáru se nerozpustit.
Hydratace je klíčová, současně složitá
Stačí tedy jen hodně pít? Hydratace je samozřejmě klíčová, ale taky složitá. Mýtus o dvou litrech vody za den už neplatí. Dnes doporučený denní příjem tekutiny představuje 35 ml na kilogram tělesné hmotnosti. Takže například člověk s váhou 80 kilo by měl denně vypít 2,8 litru. Jenže… Při tělesné aktivitě a zvlášť, když je vedro, potřebujete tekutin ještě víc.
Kolik je tedy dost? Dehydratace zhoršuje výkon. Už při 2% ztrátě tělních tekutin se krev zahustí, srdce pracuje méně efektivně, zrychlí se tep a tělo se víc zahřívá. Při ztrátě 3 % klesá síla o 10 % a rychlost o 8 %. Při 7% dehydrataci může dojít ke smrti.
Užitečným pomocníkem je váha. Zvažte se před a po tréninku, protože ztrátu hmotnosti téměř výhradně představuje voda. Podle toho spočítáte, kolik tekutin potřebujete doplnit. Obecně platí: vypijte jeden a půl násobek ztracené hmotnosti, protože ne vše, co vypijete, tělo vstřebá.
Hydratace je zásadní už během výkonu a tady záleží na délce a intenzitě jízdy. Na trénink do jedné hodiny by mělo stačit 750 ml vody s elektrolyty, které pomáhají se vstřebáváním. Na delší jízdy nad 1 hodinu v horku lahve dvě, přičemž jedna může obsahovat čistou vodu a druhá isotonický nápoj. Při pocení totiž ztrácíte hořčík, draslík i sodík a nedostatek těchto minerálů může vést ke křečím a zhoršené svalové funkci.
Ad pocení. Jestli je vám taky nepříjemné, vězte, že je žádoucí a nedává smysl proti němu bojovat. Normální tělesná teplota je asi 37 °C, ale při cvičení může výrazně stoupnout. Tělo se vypařováním potu ochlazuje. Krevní oběh funguje jako chladič, pocení je pozitivní jev.
Každý se ale potí jinak a neexistuje jednotné měření. Muži mají více potních žláz než ženy. A také větší tělesný povrch. Tím pádem čím větší plocha, tím snazší ochlazování. Ženy by měly vzít v úvahu, že během menstruace stoupá tělesná teplota asi o půl stupně. Není to důvod nejít na kolo, ale signál, že se budou potit víc i v klidu.
Vedro lze eliminovat i vhodným outfitem
Teď ale pozor. Opravdu se velká část boje s horkem točí kolem pití, ale jako vždy – všeho moc škodí. Příliš mnoho vody může zředit hladinu sodíku v těle a vzniká hyponatrémie alias nízká hladina sodíku v krvi. Ta se nejčastěji objevuje u vytrvalostních sportovců.
Adaptovat se na vedro můžeme i jinými cestami. Na prvém místě opakovaným vystavováním těmto podmínkám. Na jaře a začátkem léta nejsme na teplo zvyklí, což znamená větší námahu a vyšší tělesnou teplotu. První adaptace v těle nastanou po 4 dnech, úplné přizpůsobení po asi 3 týdnech. Díky tomu budete taky ztrácet méně tekutin.
V neposlední řadě stojí za to se zamyslet taky nad vaším outfitem. Moderní hi-tech dresy nejsou jen přefouknutý marketing, opravdu pomáhají. Takové tkaniny odvádějící vlhkost od pokožky do látky, kde se vypaří. Oproti bavlně polyester a elastan lépe udržují teplotu těla a méně nasákají. Barva hraje taky svoji roli. Stejnou ochlazovací funkci mají dobře odvětrané přilby, ale takové už jsou dnes snad všechny.
V neposlední řadě (pokud nejste profík v přípravě na Tour de France) pamatujte také na rozumné tempo. Intervalové bláznění v největším vedru bude stejně kontraproduktivní jako špatný pitný režim nebo výběr oblečení. A nezapomeňte na opalovací krém. Protože… Vedro bolí.
