Jako bývalý profík cítím, že zůstat fit je opravdová výzva v omezeném čase každodenních povinností. Zejména v zimě, kdy jsou dny kratší a počasí není vždycky vhodné pro venkovní jízdu na kole. V tomto článku popíši svůj týdenní tréninkový plán pro první měsíce nového roku. Můžete si upravit časy nebo typy aktivit podle toho, jak zapadají do vašeho kalendáře, ale celkově je tento objem minimum, které vás udrží přes zimu fit. A nezapomeňte, že držet se plánu je základ.

Sdílet:

Pondělí (lehký den)

20–40minutové ranní cvičení – série jógy, pilates nebo jiného cvičení, které tělo probudí (sestavte si vlastní program, na internetu je spousta inspirace). Cvičte nalačno, před snídaní.

Jiří a jeho ranní cvičení

30–40minutové večerní protažení – pomůže s regenerací. Můžete přidat saunu nebo masáž.

Úterý

50minutový ranní běh nebo 50minutová jízda doma na trenažéru/válcích – opět nalačno, lehké tempo, aerobní aktivita.

Dvouhodinová odpolední jízda na kole nebo 1,5 hodiny doma na trenažéru – lehké až střední tempo.

Středa

20–40minutové ranní cvičení – série jógy, pilates nebo jiného cvičení, které tělo probudí (sestavte si vlastní program, na internetu je spousta inspirace). Cvičte nalačno, před snídaní.

1,5hod odpolední posilovna – cvičení na celé tělo + zaměření na sílu nohou, zakončete 20minutovým lehkým vyjetím na trenažéru v posilovně.

Čtvrtek

50minutový ranní běh nebo 50minutová jízda doma na trenažéru/válcích – opět nalačno, lehké tempo, aerobní aktivita.

30–40minutové večerní protažení – pomůže s regenerací. Můžete přidat saunu nebo masáž.

Pátek

20–40minutové ranní cvičení – série jógy, pilates nebo jiného cvičení, které tělo probudí (sestavte si vlastní program, na internetu je spousta inspirace). Cvičte nalačno, před snídaní.

1,5hodinová odpolední jízda na kole nebo 60 minut doma na trenažéru nebo 60 minut spinningu – lehké až střední tempo s 6 intervaly s maximální kadencí o délce 30–60 vteřin. V případě spinningu zařaďte nejlehčí převod a poslouchejte instruktora.

Sobota

40minutový ranní běh nebo 50minutová ranní procházka – nalačno, lehké tempo, aerobní aktivita.

3–4hodinová jízda na kole nebo 2 hodiny doma na trenažéru/válcích – lehké až střední tempo, základní vytrvalost, nejlepší jako skupinová jízda.

Neděle

3hodinová ranní jízda na kole nebo 1,5 hodiny doma na trenažéru/válcích – lehké až střední tempo, základní vytrvalost, nejlepší jako skupinová jízda.

Neexistuje špatné počasí na kolo.

50minutový odpolední běh nebo 40 minut vybíhání a sbíhání schodů nebo 60–90 minut v posilovně / trx / crossfit.

A to je vše. Takto vypadá můj plán pro následující týdny. Můžete ho okopírovat, nebo si ho přizpůsobit vlastním potřebám. Užívejte si to a nezapomínejte se u toho usmívat. Jezte správně, dodržujte hydrataci, snažte se dostatečně spát a pečujte o sebe i svou rodinu!

Tato stránka používá cookies

Více informací o zpracování Vašich osobních údajů na jejich základě a o Vašich právech naleznete v Informaci o zpracování osobních údajů prostřednictvím cookies a jiných webových technologií. Níže můžete udělit souhlas se zpracování osobních údajů rovněž pro uvedené účely / uvedený účel.