Utfall
Utfall er en veldig bra øvelse for syklister. Dette er fordi man bruker et bein av gangen, slik som man gjør når man sykler. Øvelsen aktiviserer quadriceps (fremside lår), hofter og hamstring (bakside lår), som alle er viktige muskler for å sykle fortere. Når man skal starte med utfall er det viktig å starte uten å bruke vekter, slik at man blir komfortabel med øvelsen. Etter hvert kan man begynne å legge til ekstra vekt, for å stimulere muskulaturen enda mere. Antall repetisjoner er også vesentlig for å få det resultatet man ønsker. Sikt på mellom 15-30 repetisjoner for å holde intensiteten på et aerobt nivå (tilstrekkelig med oksygen) Sjekk videoen under for å få en visuell forklaring på hvordan øvelsen gjennomføres.
Planken
Planken er en av de beste øvelsene for å stimulere kjernemuskulaturen, og den kan gjennomføres så og si over alt. Magemuskulaturen, korsryggen og skuldrene får gjennomgå i denne øvelsen, og i starten er 1 minutt mer en nok. Når man klarer å stå sammenhengende i 1 minutt, så kan man begynne å legge til forskjellige tilleggsøvelser i hovedøvelsen. Dette kan for eksempel være å løfte et bein av gangen, som vil gjøre at man aktivisere enda mere av kjernemuskulaturen, og vanskelighetsgraden på øvelsen øker. Kan du gjennomføre den samme øvelsen som vises i videoen under uten å ta pause?
Knebøy
Knebøy er den øvelsen de fleste forbinder med beinstyrke. Dette er en øvelsen som aktiviserer og stimulerer glutes (rompa) hoftene, quads (fremside lår) og hamstring (bakside lår). Øvelsen vil hjelpe deg med å øke maksstyrken i tillegg til utholdenheten til muskulaturen. Det er svært viktig å lære riktig teknikk, hvis ikke kan øvelsen føre til skader. Start med lite ekstra vekter og innarbeid en god teknikk. Hvis ønsket er å øke muskelmasse er det mange repetisjoner som gjelder. Hvis målet er å øke muskelstyrken på eksisterende muskulatur, er det tyngre vekter og færre repetisjoner29 som er oppskriften. Det er mye informasjon om knebøy på nettet, og hvis man er usikker er det viktig at man får svar på denne usikkerheten før man begynner å løfte tungt.
Ett-beins markløft
Markløft er en av de øvelsene som alle burde gjøre i off-season. Øvelsen kan gjøres på mange måter, men en variant som vi anbefaler er ett-beins markløft. Denne varianten er topp for syklister, fordi den stimulerer hoftene og hamstrings. Den vil også korrigere ubalansen i muskulaturen på det enkelte beinet, fordi hvert bein må støtte belastningen uavhengig av hverandre. Øvelsen handler ikke om maksstyrke, men heller økt fokus på riktig teknikk med lavere motstand. Hver repetisjon burde gjennomføres rolig og kontrollert, med litt bøy i kneet, rett rygg og fokus på stabil kjerne.
