Szénhidrátbevitel a bringán
A bringázás közbeni szénhidrátfogyasztásra vonatkozó ajánlás általában legfeljebb 60 gramm/óra, ha csak glükózt viszünk be, vagy akár 90 gramm/óra, ha kombinált szénhidrátokat (például glükózt és fruktózt) használunk. Ez azon kutatásokon alapul, amelyek kimutatták, hogy a sportolók többsége – függetlenül a testtömegüktől – nagyjából ugyanannyi glükózt képes oxidálni óránként: körülbelül 60 grammot. A testméretbeli különbségek elhanyagolhatónak vagy irrelevánsnak tűntek.
Egy új tanulmány figyelembe venné a testsúlyt
A közelmúltban azonban a kutatók újra elővették ezt a kérdést: ezúttal azt javasolták, hogy az ajánlásokat a testtömeg figyelembevételével alakítsuk ki. Érvelésük logikusnak tűnik: egy nehezebb sportoló több energiát használ, így valószínűleg több bevitt szénhidrátot is oxidál. A kutatás során különböző testalkatú kerékpárosok óránként 90 gramm glükózt fogyasztottak. Az eredmények szerint a nehezebb sportolók valóban több szénhidrátot oxidáltak, mint a könnyebbek – ez arra utalhat, hogy érdemes a testsúly alapján meghatározni az ajánlott mennyiséget.
Mit mondanak az adatok?
Azonban ez az új tanulmány mégsem annyira egyértelmű. Asker Jeukendrup, neves sporttáplálkozási szakértő, a blogján több problémát is kiemelt a kutatás értelmezésével kapcsolatban:
- A testsúly és az oxidáció közti korreláció néhány szélsőséges adatpontra épült. Voltak bringások, akik látszólag több szénhidrátot oxidáltak, mint amennyit bevittek. Ha ezeket az extrém értékeket kiszűrték, a korreláció gyakorlatilag megszűnt.
- A tanulmány csak glükózt használt. Márpedig tudjuk, hogy a glükóz-fruktóz kombináció jelentősen növeli az oxidációs rátát – ez pedig befolyásolhatja, hogy a testsúly hogyan hat az eredményekre.
- A valóságban sok elit sportoló – köztük könnyebb testalkatúak is – képes a maximális szénhidrát-oxidációra.
Gyakorlati tanácsok kerékpárosoknak
A tanulmány alapján nem lehet egyértelmű következtetést levonni a bringások számára. Egyrészt a fent említett problémák miatt, másrészt azért, mert az egyéni különbségek a szénhidrátbevitelre adott válaszokban óriásiak lehetnek. Ezek nemcsak a testsúlytól függenek, hanem a bélrendszer toleranciájától, az edzettségi múlttól és a megszokott étrendtől is.
Ez azt mutatja, hogy egyetlen „tuti” képlet követése ritkán hozza a legjobb eredményt a valóságban. Mindig az a cél, hogy megtaláljuk az egyéni optimális szénhidrátbevitelt. Az általános ajánlások – 60–90 gramm/óra, a bevitt szénhidrát típusától függően – továbbra is jó kiindulópontot jelentenek. Onnan pedig már „a bél edzése” a kulcs ahhoz, hogy a lehető legtöbb szénhidrátot tudjuk hasznosítani mozgás közben.
