Nem elég hidratálni, az elektrolitokat is pótolni kell
A sportitaloknak két fő funkciót kell ellátniuk: a hidratálást és az elektrolitpótlást. Emellett a cukor is ad némi energiát, de elsősorban a folyadékok felszívódásának felgyorsítására szolgál.
Nagyon fontos, amikor a víz-és elektrolitpótlásról van szó, hogy tudjuk, miből mennyit veszítünk el egy edzés alatt. Jó alap, ha megjegyzed, hogy melyik elektrolitból mennyit veszítünk el, amikor egy litert izzadunk – különösen figyelve a nátriumra és a kloridra.
- Nátrium (460-1,840 mg)
- Klorid (700-1,200 mg)
- Kálium (160-320 mg)
- Kalcium (0-40 mg)
- Magnézium (4-15 mg)
- Foszfor (3-6 mg)
Tudományos megközelítéssel nagyon pontosan meg lehet határozni, hogy mennyi folyadékot és mennyi elektrolitot kell bevinnünk, de a legtöbb lelkes kerékpárosnak nincs szüksége ilyen szintű pontosságra. Tökéletesen elég egy egyszerű online kalkulátor!
Egy online kalkulátor, ami megkönnyíti a dolgod
Ha nem akarsz az izzadási arányod kiszámításával foglalkozni, vagy találgatni, hogy a hőmérséklet hogyan befolyásolja a folyadékszükségletedet, akkor ez az online kalkulátor neked való. Csak néhány adatot kell megadnod magadról, és a soron következő edzésedről, hogy a rendszer személyre szabott italokat tudjon ajánlani.
- Mennyi ideig fogsz tekerni
- Hideg vagy meleg az idő
- Mennyire lesz intenzív a tekerés
- Hány kiló vagy
- Mi a nemed
- Mennyire vagy izzadékony – alig izzadsz, átlagosan vagy sokkal többet izzadsz az átlagnál
A kalkulátor további érdekes része, hogy lehetővé teszi az ideális sportital összetevőinek kiválasztását is. Íme néhány választási lehetőség:
Szénhidrátforrás – Inkább a cukrot, a datolyát, a mézet vagy a banánt preferálod?
Nátriumforrás – Rendes sót szeretnél használni, vagy kipróbálnál savanyúságlevet, olajbogyót vagy szójaszószt is?
Káliumforrás – Citromlé, cékla, banán vagy tej, itt sok lehetőség van.
Kalciumforrás – Itt tejet, spenótot, mandulát vagy kakaóport ajánlanak.
Magnéziumforrás – Dió, zab vagy chia mag szerepel a magnéziumforrások között.
Amint látod, a kalkulátor nagyon részletesen foglalkozik az izzadás során elvesztett elektrolitokkal. Tény, hogy a káliumra, kalciumra és magnéziumra csak kis mennyiségben van szükségünk, és célszerűbb ezeket szilárd ételekkel pótolni. De az, hogy különböző szénhidrát- és nátriumforrásokkal kísérletezhetsz, elég menő.
Próbáld ki a kalkulátort, és nézd meg, mennyi vizet és milyen egyéb összetevőket javasol különböző típusú utakhoz! Ha megfogadod a tanácsait, megnézheted, hogy javul-e a hidratáltságod és az energiaszinted. Egy próbát megér!
