A tudomány jelenlegi állása szerint erős a kapcsolat az omega-3 zsírsavak fogyasztása és a szívbetegségek alacsonyabb kockázata között. Emellett a szem és az agy egészségéhez, az immunrendszer működéséhez és a megfelelő emésztéshez is hozzájárul ez a tápanyag. Ezeknek az összefüggéseknek a többsége a halakból származó zsírsavak kutatásán alapszik. Ezek a hosszú láncú omega-3 zsírsavak, az úgynevezett eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA). A növényekben található omega-3 jótékony hatásairól mostanáig nem szólt a fáma. Ezek az alfa-linolénsavnak (ALA) nevezett rövid szénláncú omega-3 zsírsavak.
A növényi alapú omega-3 jót tesz a szívnek
Egy új, áttekintő dokumentum elemezte a korábbi, kontrollált vizsgálatokból származó összes rendelkezésre álló adatot. A kutatók arra jutottak, hogy növényi alapú omega-3 zsírsavak megnövekedett bevitele 10%-kal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek általános kockázatát, és 20%-kal csökkenti a halálos koszorúér-betegség kockázatát. Ahogy az összkoleszterint, az LDL-koleszterint, a triglicerideket, a vérnyomást és a gyulladást is.
„Sokan nem fogyasztanak halat és tenger gyümölcseit különböző okokból, azonban nekik is fontos az omega-3 bevitele az általános egészségük érdekében. A dió vagy lenmag formájában bevitt növényi alapú ALA szintén biztosíthatja ezeket az előnyöket, különösen, ha egy egészséges, gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrendbe illesztjük be ezeket” – mondta Penny Kris-Etherton, a tanulmány szerzője és az Evan Pugh Egyetem táplálkozástudományi professzora.
A legjobb, ha mindkét forrásból fogyasztasz
A kutatók szerint a növényi alapú omega-3 még azok számára is előnyös, akik rendszeresen fogyasztanak halat és tenger gyümölcseit.
„Azoknál az embereknél, akiknek alacsony volt a bevitt omega-3 szintje, a növényi ALA nagy szív-és érrendszeri előnyökkel járt. És azoknál is, akiknek magas a halakból származó omega-3 szintjük. Lehetséges, hogy a két forrás szinergiája a legjobb” – magyarázta a tanulmány társszerzője, Jennifer Fleming.
Mennyi zsírsavra van szükséged?
Egyértelmű, hogy nagyon is megéri növényi omega-3-t fogyasztani. A tanulmány szerzői a napi bevitel mennyiségére is tettek javaslatot.
„Olyan bizonyítékokat találtunk, melyek alátámasztják a jelenlegi irányelveket, melyek szerint a bevitt ALA-nak körülbelül a teljes energiabevitel körülbelül 0,6-1%-át kell kitennie, ami nőknél nagyjából 1,1 gramm, férfiaknál pedig 1,6 gramm, és bevihető növényi ételekkel, mint amilyen a dió, a lenmag, az étolaj, a repce- és a szójababolaj” – mondta Emilio Ros, társszerző.
Ez azt jelenti, hogy naponta kb. fél marék dió (14 gramm), vagy egy evőkanál lenmag (7 gramm) elegendő. Ezt hozzáadhatod a reggeli zabkásádhoz, turmixodhoz, vagy önállóan, nasiként is fogyaszthatod. És vannak más tisztességes ALA-források is, mint amilyen a chia mag, a kendermag, a hínár és az edamame bab.
