Meddig tart valójában kialakítani egy új szokást?
A Dél-Ausztráliai Egyetem kutatói egy szisztematikus áttekintés során megállapították, hogy egy új szokás már két hónap alatt elkezdhet kialakulni, de akár 335 napig is eltarthat, mire teljesen beépül a mindennapokba.
„Bár a köztudatban az terjedt el, hogy 21 nap alatt alakul ki egy szokás, ez nem volt tudományosan megalapozott” – mondta Dr. Ben Singh, a tanulmány vezető szerzője.
Most, hogy van pontosabb tudásunk, segíthet, hogy ne adjuk fel túl hamar az új szokások kialakítására tett erőfeszítéseiket. Ha valaki gyors eredményeket vár, könnyen csalódhat és idő előtt felhagyhat a céljaival. Ha viszont tisztában vagyunk a szokások kialakulásának reális időkeretével, az segíthet a motiváció fenntartásában és a hosszú távú változások elérésében.
Miért tart egyes szokások kialakulása tovább, mint másoké?
A szokás kialakulásának ideje jelentősen eltérhet attól függően, hogy ki és milyen viselkedést próbál beépíteni a mindennapjaiba. A tanulmány, amely több mint 2600 résztvevő adatait elemezte, kimutatta, hogy míg egyesek 4 nap alatt kialakíthatanak egy új szokást, másoknak akár egy évre is szükségük lehet.
Dr. Singh szerint: „A kutatásunk során azt találtuk, hogy a szokásképződés nagyjából két hónap alatt elkezdődik, de jelentősek az egyéni eltérések – egyesek négy nap alatt, mások közel egy év alatt érik el azt a pontot, amikor az új szokás a rutin részévé válik.”
Számos tényező befolyásolja, hogy milyen gyorsan válik egy szokás automatikussá:
A gyakoriság: Minél többször ismétlünk egy cselekvést, annál gyorsabban épül be. Például a fogmosás szokásának kialakítása könnyebb, mint egy heti edzés beépítése.
Az időzítése: A kutatások szerint a reggeli rutinok könnyebben rögzülnek. Ha valaki reggel végzi az adott tevékenységet, nagyobb eséllyel marad tartós az új szokás.
Élvezet és személyes választás: Az emberek könnyebben megtartják azokat a szokásokat, amelyeket élveznek, vagy amelyeket saját elhatározásukból alakítanak ki.
Környezet és következetesség: Azok a szokások, amelyeket stabil környezetben végzünk – például minden fogmosás után megiszunk egy pohár vizet –, könnyebben kialakulnak, mint azok, amelyek változó körülményeket igényelnek.
Hogyan könnyíthető meg a szokások kialakítása?
Bár a szokások kialakulásának ideje hosszú lehet, léteznek olyan stratégiák, amelyekkel hatékonyabbá tehetjük ezt a folyamatot. A tervezés és a napi rutinba való beépítés jelentősen növelheti a siker esélyét.
„Ha előre megtervezzük és időt szánunk az új szokásainkra, az sokat segíthet a beépítésükben. Ezért érdemes tudatosan helyet biztosítani ezeknek a viselkedéseknek a mindennapi életünkben” – tanácsolja Dr. Singh.
Néhány hatékony stratégia:
Kapcsoljuk össze az új szokást egy meglévővel: Ha minden reggel fogmosás után veszünk be vitamint, az gyorsabban rögzül, mintha külön időt kellene rá szánnunk.
Készítsünk elő mindent előre: Ha előző este kikészítjük az edzőruhákat, nagyobb az esély, hogy másnap valóban elmegyünk edzeni.
Kövessük a haladásunkat: Egy szokáskövető napló vagy alkalmazás segíthet a rendszeresség fenntartásában és motivációt adhat.
Válasszunk olyan szokásokat, amelyek illenek hozzánk: Az emberek nagyobb eséllyel tartanak ki a számukra élvezetes szokások mellett – például ha nem szeretünk futni, próbáljuk meg helyette a táncot, mint mozgásformát beépíteni az életünkbe!
Ne sprintre készülj, hanem maratonra
A széles körben elterjedt 21 napos szokáskialakulási elmélet nem állja meg a helyét a tudományos bizonyítékok fényében. A valóságban legalább két hónap, de sok esetben ennél is több idő szükséges egy új szokás beépítéséhez. Ez a felismerés különösen fontos azok számára, akik egészségesebb életmódot szeretnének kialakítani.
Érdemes tehát a szokások kialakulására egy fokozatos, hosszabb folyamatként tekinteni. Ahogy Dr. Singh fogalmaz: „Fontos, hogy azok, akik egészségesebb szokásokat szeretnének kialakítani, ne adják fel a mitikus 21 nap után!”
