Hogyan segít pontosan a szódabikarbóna?
A szódabikarbóna, más néven nátrium-bikarbonát pufferanyagként működik, amely segít semlegesíteni az izmokban edzés során felhalmozódó savakat. Intenzív edzés során az izmok tejsavat termelnek, ami fáradtsághoz és a teljesítmény csökkenéséhez vezethet. A szódabikarbóna segít csökkenteni ezt a felhalmozódást azáltal, hogy növeli az izmok pH-szintjét, így a kerékpárosok hosszabb ideig képesek az erőkifejtésre. Azt is kimutatták, hogy a szódabikarbóna javítja az izomösszehúzódást és növeli az izmok rendelkezésére álló energiamennyiséget. Mindezek együttesen járulnak hozzá a kerékpáros teljesítmény növeléséhez.
Tudományosan bizonyított a szódabikarbóna jótékony hatása?
Egy 2022-ben készült, 158 tanulmányt tartalmazó metaanalízis kimutatta, hogy a nátrium-bikarbonát kis mértékben valóban javítja a teljesítményt. A hatás mértéke azonban az edzés időtartamától függ.
- 30 másodpercnél kevesebb ideig fenntartott mozgás során a szódabikarbóna nem volt hatással a teljesítményre.
- A 30 másodperctől 10 perc hosszúságig terjedő mozgásformák esetében észlelték a legnagyobb hatást. Ilyen volt például a 200-400 m-es úszás, a 4 km-es időmérő kerékpározás, a 2000 m-es evezés vagy a 800-1500 m-es futás.
- 10 perc felett a szódabikarbóna jótékony hatása kisebb volt. Ez valószínűleg az időközönként beiktatott, nagyobb intenzitású szakaszoknak volt köszönhető, melyeket leginkább az állóképességi sportolók gyakorolnak.
Egy szökevény utolérése, egy ellenfél megelőzése vagy a célba sprintelés mind olyan helyzetek, ahol létfontosságú a teljesítmény. A tanulmány szerzői azt feltételezik, hogy a nátrium-bikarbonát még az ilyen állóképességi versenyeken is segít. Sőt, azt is elmondták, hogy a szódabikarbóna az olyan csapatsportokban is hasznos lehet, ahol a közel maximális erőkifejtéseket rövid regenerációs időszakokkal végzik. Ilyen történik többek között a 100-200 méteres sprintereknél.
Mikor és mennyi nátrium-bikarbonátot kell bevinned?
Testsúlyod minden kilogrammja után 300 mg szódabikarbónát érdemes bevinned. Ez azt jelenti, hogy egy átlagos 75 kg-os kerékpárosnak 22,5 grammot kellene fogyasztania ebből a rendkívül sós porból. A legjobb, ha inkább kapszula formájában nyeled le, hogy elkerüld a kellemetlen ízt. De azt is megteheted, hogy összekevered valami ízesebb folyadékkal, vagy olyan termékeket vásárolsz a Maurten cégtől, mint amilyeneket a Jumbo-Visma versenyzői is használnak. Az étrendkiegészítőt a verseny vagy edzés előtt 1-3 órával bármikor beveheted, mivel több órán keresztül aktív marad a vérben.
Óvatosan, lehetnek mellékhatások!
A szódabikarbóna túlzásba vitt fogyasztása igen kellemetlen mellékhatásokkal járhat. Íme egy lista a leggyakoribbakról:
- Puffadás
- Hasi fájdalom
- Hányinger
- Hányás
- Hasmenés
Van azonban néhány stratégia, mellyel csökkenthető ezen mellékhatások kialakulásának esélye. A legtöbb sportolónak az válik be a legjobban, ha a szódabikarbónát szénhidrátban gazdag étellel együtt viszik be. Emellett a kapszulákat részesítik előnyben, az italokkal szemben. Persze mindenki másképp reagál, ezért fontos, hogy edzés közben teszteld a különböző mennyiségeket és adagolási technikákat, mielőtt egy verseny alkalmával élesben is használnád ezt az étrendkiegészítőt.
