Használd edzés előtt a táplálkozás optimalizálásához
Az utolsó étkezésed, mielőtt elindulsz egy kerékpártúrára, nagy hatással van arra, hogyan érzed magad tekerés közben, és hogyan teljesítesz. Érdemes tökéletesre fejleszteni az edzés előtti táplálkozási rutinod, hogy elkerüld a reaktív hipoglikémiát, vagyis, hogy hirtelen leessen a vércukorszinted. A CGM pontos számokat szolgáltat számodra arról, hogy mely ételek, mekkora adagok és milyen időzítés csökkentheti a kockázatot.
Mi is az a reaktív hipoglikémia? Ez egy hirtelen, jelentős mértékű csökkenést jelent a vércukorszintben (a CGM szerint kevesebb, mint 85 mg/dL), ami előfordulhat, ha 15-75 perccel edzés előtt szénhidrátokat fogyasztasz. Ennek az az oka, hogy a szénhidrátok hatására a szervezet inzulint termel, ez segít abban, hogy a vércukorszinted normális legyen, probléma viszont, hogy amikor elkezdesz mozogni, a cukor felhasználása és az izmokban a véráramlás növekedése miatt csökkenni fog a vércukorszintet. Ha ehhez hozzávesszük az emelkedett inzulint, ami szintén csökkenti, könnyen hipoglikémiás állapotba kerülhetsz.
A glükóz-monitorozás segít neked megállapítani, hogy hajlamos vagy-e reaktív hipoglikémiára. Ha igen, ezekkel a tippekkel elkerülheted:
- Ne egyél semmit 60 perccel az edzés előtt, csak biciklizés közben, amikor a lábaid már tekernek.
- Inkább egy összetett szénhidrátokat tartalmazó étkezést (rizs, tészta, kenyér stb.) javaslunk, három órával az edzés előtt, ahelyett, hogy az utolsó pillanatban valamilyen cukros snacket ennél!
- Kísérletezz az utolsó edzés előtti étkezés mennyiségével és összetételével. Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok (bab, teljes kiőrlésű gabonafélék stb.), valamint az extra zsír, fehérje és rost lassítja a glükóz felszabadulását.
Kísérletezz mindhárom fenti javaslattal, és használd a CGM-et annak megfigyelésére, hogy melyik stratégia segít leginkább!
A hipoglikémia elkerülése az edzés során
A hipoglikémia kockázata, minél hosszabb ideig tekersz magas intenzitáson, annál inkább nő. A jó hír az, hogy laboratóriumi tanulmányok alapján tudjuk, hogy a glükózszint kb. 15-30 perccel a hipoglikémiás állapot beállta előtt elkezd csökkenni. A CGM lehetővé teszi, hogy valós időben figyelemmel kísérhesd a glükózszintedet, és előre lásd, ha fogyni kezd az energiád, amikor még van időd tenni valamit.
A CGM nélkül lehet, hogy a hipoglikémia fizikai tünetei, mint az erőtlenség, szédülés vagy hányinger, lesznek az első jelek, amelyeket észlelsz. Sajnos ezek általában túl későn jelentkeznek, amikor a glükózszinted 70 mg/dL alá csökken, és jelentősen le kell lassítanod vagy teljesen meg kell állnod ahhoz, hogy regenerálódni tudj.
Ha észreveszed, hogy a glükózszinted csökkenni kezd egy hosszú túra során, különösen ha 85 mg/dL alá csökken, vedd ezt egy sürgős figyelmeztetésnek, hogy egyél vagy igyál valamit, ami könnyen emészthető szénhidrátokban gazdag! Fontos, hogy néhány percet várnod kell, hogy a bevitt étel hasson.
Érdemes versenyeken is használni?
Egyértelmű, hogy a CGM előnyt biztosít a versenyeken, hiszen a valós idejű adatok segítségével pontosan tudod időzíteni az étrended és az üzemanyag-tartályod nem fog kiürülni épp a legfontosabb résznél. Azonban az UCI jelenleg nem engedélyezi a CGM használatát a profi versenyeken. Amatőrként viszont könnyen lehet, hogy találsz olyan kisebb versenyt, ahol nincs betiltva, de erről mindenképp egyeztess a szervezőkkel!
