Futás vs kerékpározás: melyik fejleszti jobban az állóképességet?
A németországi Kaiserslautern–Landau Egyetem kutatói hét olyan randomizált, kontrollált vizsgálat eredményeit elemezték, amelyekben a kizárólag futóedzést végző résztvevőket kerékpáros vagy vegyes edzésprogramot követőkkel hasonlították össze.
A Frontiers in Sports and Active Living folyóiratban megjelent metaanalízis négy-tíz hétig tartó vizsgálatokat dolgozott fel. A résztvevők között edzetlen fiatal felnőttek, egyetemi versenysportolók és terepfutók is szerepeltek.
A kutatók három fő mutatót vizsgáltak:
- A futópadon mért maximális oxigénfelvételt (VO₂ max).
- A kerékpár ergométeren mért VO₂ max-értéket.
- A futóteljesítményt 1 mérföldes, 3 és 5 kilométeres időfutamokon.
Mit mutattak az eredmények?
Röviden: nem találtak statisztikailag szignifikáns különbséget a két edzésforma hatékonysága között. A futás és a kerékpározás összességében hasonló mértékben javította az aerob teljesítőképességet.
A kerékpáron mért VO₂ max esetében a kerékpáros edzés mutatott némi előnyt, míg a futópadon végzett teszteken a futók teljesítettek valamivel jobban. Ezek a különbségek azonban nem voltak statisztikailag jelentősek.
A futóteljesítmény javulásában sem találtak érdemi különbséget: a futóedzést és a kerékpáros edzést végzők hasonló mértékben fejlődtek.
Egy kilenchetes vizsgálatban például a kerékpáron mért VO₂ max 15%-kal javult a kerékpáros edzést végzőknél, míg a futóknál 8,7%-kal. Egy másik, nyolchetes kutatásban ugyanez az érték 7,7%, illetve 6,8% volt.
Mielőtt azonban arra következtetnénk, hogy a két sportág teljesen felcserélhető, érdemes figyelembe venni a kutatás korlátait.
A vizsgálatok kis létszámúak voltak, többségük az 1970-es és 1990-es évek között alkalmazott edzésprogramokra épült, és több esetben jelentős volt a torzítás kockázata. Ráadásul egyik vizsgálatban sem szerepeltek edzett kerékpárosok.
A kutatók tehát hangsúlyozzák, hogy a statisztikailag szignifikáns különbség hiánya nem jelenti automatikusan azt, hogy a két edzésforma egyenértékű.
A szívünknek mindegy, a lábunknak nem
Az eredmények megértéséhez érdemes két részre bontani a fizikai teljesítőképességünket.
Az egyik a szervezetünk aerob rendszere: a szív, a tüdő, a vérkeringés és az izmok energiatermelésében részt vevő mitokondriumok. Ezek szempontjából kevésbé számít, hogy futunk vagy kerékpározunk. Egy könnyű futás és egy kettes pulzuszónában végzett tekerés hasonló aerob ingert jelenthet, ezért az állóképességünk viszonylag jól átvihető egyik sportágból a másikba.
A másik részt az izmok, az inak, a csontok és az idegrendszeri mozgásminták alkotják. Itt már jelentős különbségek vannak.
A kerékpározás egyenletes, ismétlődő mozgás, amely során a testsúlyunk jelentős részét a nyereg tartja. A futás ezzel szemben folyamatos talajfogások sorozata, amelyeknél az Achilles-ín és a vádli izmai rugóként tárolják és adják vissza az energiát.
Ez magyarázhatja, hogy mindkét sportág valamivel nagyobb fejlődést eredményezett a saját mozgásformájához kapcsolódó teszteken.
Ha tehát kifejezetten a kerékpáros teljesítményedet szeretnéd javítani, továbbra is a kerékpározás a leghatékonyabb erre.
A két mozgás eltérő terhelése ugyanakkor sérülésveszélyt is jelenthet. A metaanalízisben szereplő két vizsgálatból például mozgásszervi sérülések miatt is kiestek résztvevők.
Akkor miért érdemes mégis futni?
Bár a futástól önmagában nem várhatjuk, hogy jelentősen javuljon az FTP-nk, vagyis az a teljesítmény, amelyet megközelítőleg egy órán keresztül fenn tudunk tartani, számos más előnye lehet a kerékpárosok számára.
Erősebb csontok: A kerékpározás egyik hátránya, hogy alig jelent ütközéses terhelést a csontok számára. Pedig a csontozat egészségének megőrzéséhez ilyen jellegű mechanikai ingerekre is szükség van. A Missouri Egyetem egyik, 43 férfi szabadidős sportolót vizsgáló kutatásában a kerékpárosok 63%-ánál mutattak ki csökkent csontsűrűséget a gerinc vagy a csípő területén, míg a futóknál ez az arány mindössze 19% volt. A vizsgálat kis létszámú és megfigyeléses jellegű volt, ezért nem bizonyít közvetlen ok-okozati kapcsolatot, az eredmények azonban arra utalnak, hogy a rendszeres kerékpározást érdemes lehet olyan mozgásformákkal kiegészíteni, amelyek a csontokat is megfelelően terhelik.
Hatékony edzés rövid idő alatt: Futás közben nincs gurulás, nincs pihenés. Egy 25 perces futás gyakorlatilag 25 perc folyamatos mozgást jelent, míg egy ugyanilyen hosszú kerékpározás során gyakran vannak olyan szakaszok, amikor nem kell pedáloznunk. Ha egy zsúfolt héten nincs időnk hosszabb bringázásra, egy rövid futással is tehetünk az állóképességünk megőrzéséért.
Biztonságosabb alternatíva télen: Amikor csökken a hőmérséklet, a futás bizonyos körülmények között biztonságosabb választás lehet. Egy jeges útszakaszra 30 km/órás sebességgel, keskeny országúti gumikkal ráhajtani pillanatok alatt véget vethet a kerékpáros szezonnak. Gyalogosan is elcsúszhatunk, de a kisebb sebesség miatt általában alacsonyabb a súlyos sérülések kockázata.
Ellenállóbb mozgásszervrendszer: A fokozatosan bevezetett futóedzések hozzájárulhatnak az inak alkalmazkodásához, a csípő stabilitásának javításához és a mozgáskoordináció fejlesztéséhez. Ezek olyan területek, amelyeket a kerékpározás önmagában kevésbé terhel. Ha mindezt erősítő edzésekkel is kiegészítjük, hosszú távon ellenállóbbá tehetjük a szervezetünket, ami a kerékpáros teljesítmény és a sérülések megelőzése szempontjából is hasznos lehet.
Érdemes tehát futócipőt húzni?
A futás önmagában valószínűleg nem tesz gyorsabb kerékpárossá. Ha kizárólag a bringás teljesítményed javítása a cél, továbbra is érdemes az edzésidőd nagy részét nyeregben töltened.
Ha viszont szeretnéd megőrizni a csontjaid egészségét, változatosabbá tenni a téli edzéseidet, vagy egyszerűen kevés időd van a mozgásra, heti egy-két könnyű futás jó kiegészítés lehet.
Fontos azonban, hogy a kerékpározással megszerzett jó állóképesség nem jelenti automatikusan azt, hogy a szervezeted a futás terhelésére is felkészült. Hiába bírod szusszal a hosszabb távokat, az izmaidnak és az inaidnak időre van szükségük, hogy hozzászokjanak az új mozgásformához. Ezért érdemes rövidebb, könnyű edzésekkel kezdeni, és fokozatosan növelni a távot.