Kvadricepsz nyújtása
A négyfejű combizmod erőt fejt ki, ezért ha merev és nem teljes a mozgástartománya, nem az összes izomrostod fog dolgozni és nem tudsz teljes erőből pedálozni. Ezt úgy tudod elkerülni, hogy a lenti képen lévő combizomnyújtó pozícióba helyezkedsz és a bokádat a fenekedhez húzod. A térdeidet próbáld meg a lehető leginkább összezárva tartani, és egyenes háttal állj.
A térdín nyújtása
Ha a térdhajlító izmaid megfelelően ki vannak nyújtva, a medencéd előre tud dőlni a nyeregben, és áramvonalasabb tartást tudsz felvenni. Így a legerősebb izmaid, a farizmok is be tudnak kapcsolódni a pedálozásba. Úgy is nyújthatod a térdíned, hogy az egyik kinyújtott lábadra ráhajolsz az első képen látható módon. Használhatsz szalagot vagy törölközőt is, amivel a földön feküdve magad felé húzod a lábad, ahogy a második képen látod.
A far- és csípőhajlító-izmok nyújtása
Ez a nyújtás a középső és nagy farizmaidat, az alsó háttájékodat és a csípőhajlító izmaidat célozza. Kiemelten fontos azok számára, akiknek hosszú vagy intenzív tekerés után fájni szokott az alsó háttájéka. Nincs más teendőd, mint felvenni a képen látható pozíciót. Ha növelni akarod a nyújtás intenzitását, húzd a térded a hasadhoz.
Mielőtt elkezdenél nyújtani, két dolgot jegyezz meg. Először is, minden egyes nyújtást legalább 30 másodpercig tarts ki, legalább ennyi kell ahhoz, hogy hasson. Másodszor, mindig tekerés után nyújts. A bringázás előtti nyújtás nem javítja a teljesítményedet, sőt, tanulmányok kimutatták, hogy épp ellenkezőleg: növelhetik a sérülés kockázatát. Elég, ha bemelegítesz, és már indulhatsz is.
