Te szoktad a légzőizmaidat edzeni? Ha nem, itt az ideje, hogy elkezdd! Egy új tanulmány szerint még egy nagyon rövid gyakorlatsor is hasznos lehet, jót tesz az egészségnek és javítja az állóképességet.

A légzőizmok fejlesztése

A légzőgyakorlatok nem újkeletű dolgok, a tanulmányban tesztelt IMST (Inspiratory muscle strength training) módszerét már a 80-as években kifejlesztették. Célja, hogy segítse a légzőszervi betegségekkel küzdők gyógyulását a rekeszizom és más légzőizmok erősítésével. Eredetileg egy gyakorlatsor 30 percen át tartott.

A boulderi Colorado Egyetem kutatói úgy döntöttek, hogy javítanak a módszeren. Összeállítottak egy rövidebb, 5 perces protokollt, mindössze 30 belégzéssel és sokkal nagyobb intenzitással, és megfigyelték, milyen hatással van a módszer a szív- és érrendszeri problémákra, a kognitív- és a sportteljesítményre.

„Számos olyan életmódstratégia létezik, melyről tudjuk, hogy segít megelőzni a kardiovaszkuláris betegségek kialakulását idős korban is. Ezek azonban sok időt és erőfeszítést igényelnek, némelyik ráadásul drága és nem mindenki számára elérhető. Az IMST gyakorlatok azonban 5 perc alatt elvégezhetők az ember saját otthonában, akár TV-nézés közben is” – mondta a tanulmány vezető szerzője, Daniel Craighead.

Az új protokoll tesztelésére a kutatók 36 felnőtt embert kértek fel, akiknek a normál szintnél magasabb a szisztolés vérnyomása. Az alanyok fele hat héten át végezte az új, nagy rezisztenciájú IMST gyakorlatokat, a másik fele pedig egy placebo-protokollt, sokkal alacsonyabb intenzitással.

Alacsonyabb vérnyomás és jobb sportteljesítmény

Az eredmények egyszerűen lenyűgözőek lettek. A következő különbségeket figyelték meg az IMST csoport tagjainál, a placebo csoporthoz képest:

  • 9 értékkel alacsonyabb vérnyomás
  • 45% -os javulás az artériák tágulási képességében
  • A nitrogén-monoxid szintjének növekedése: ez a molekula segít megakadályozni a vérrögképződést
  • Alacsonyabb gyulladás és stressz-markerek
  • Az agyműködés és a fizikai erőnlét javulása

Az ilyen mértékű vérnyomáseséshez általában hetente ötször 30 perces sétákat kell tenni. A legígéretesebb eredmény pedig, hogy a résztvevők a gyakorlatok abbahagyása után 6 héttel is megtartották a felsorolt értékeket.

„Nem csak időhatékonyabb, de hosszabb távon hat, mint a hagyományos programok” – emelte ki Craighead.

Az előzetes eredmények azt is sugallták, hogy az MST javította az agyműködés és a fizikai alkalmasság néhány mutatóját. Más kutatók korábbi tanulmányai pedig alátámasztották, hogy hasznos lehet a sportteljesítmény javításában is.

„Ha például maratont futsz, és elfáradnak a légzőizmaid, a vázizmaidból lopják el a vért. Ha azonban kiépíted a légzőizmok ellenállóképességét, erre nem lesz szükség, és nem fognak elfáradni a lábaid” – mondta a szakember.

Próbáld ki!

Mivel az IMST rendkívül biztonságosnak bizonyult, a kutatócsoport okostelefonos alkalmazást fejleszt, amely lehetővé teszi az emberek számára, hogy otthon végezzék el a protokollt.

„Könnyű elvégezni, nem tart sokáig és remek lehetőség, hogy sok embernek segítsünk vele” – mondta Craighead.

Ha kíváncsi vagy rá, figyeld, mikor jön ki az alkalmazás! Addig is gyakorolj kerékpáros-specifikus légzőtechnikákat, amikről itt írtunk korábban!