#1 A teljesítményed több mint 3%-kal csökken
Az egyik legegyszerűbb módon a teljesítményed segíthet meghatározni, hogy szükséged van-e regenerálódásra, mivel ez az érték mérhető. Így összehasonlíthatod az átlagteljesítményeket vagy az intervall edzéseid minőségét. Ha azt látod, hogy a legutóbbi 3 keményebb edzésedből 2 alkalommal több mint 3%-kal csökkent az átlagteljesítményed, az egyértelmű jele annak, hogy a tested pihenőhetet kíván. Hasonlóképpen, ha az utolsó 3 intervall edzésedből 2 esetében több mint 3%-kal romlott a teljesítmény vagy az időtartam, akkor ugyancsak pihenésre van szükséged.
Ha figyelsz erre a jelre, akkor megtalálhatod a megfelelő egyensúlyt, és olyan edzéstervet építhetsz ki, amely pont annyira megterhelő, hogy a tested képes legyen alkalmazkodni, de nem annyira kemény, hogy utána a szokásosnál sokkal több idő kelljen a regenerálódásra. A 3%-nál kisebb teljesítményváltozások a normál napi ingadozáson belül vannak. Azonban, ha néha-néha nagyobb visszaesést tapasztalsz, az sem feltétlenül a krónikus fáradság jele. Egyetlen rossz nap még nem jelent semmit, inkább a trendeket figyeld.
#2 3 napon keresztül egyre rosszabbul érzed magad
A második jelző nem más, mint a közérzeted egy-egy kerékpározás után. Ha 3 egymást követő napon keresztül egyre rosszabbul érzed magad biciklizés közben, itt az ideje, hogy pihenőhétre menj. Ugyanúgy, mint a teljesítménynél, nem egy-egy nehezebb napot kell figyelembe venned, hanem inkább egy egyértelmű tendenciát. A dolog nehezebb része az, hogy a “rosszul érzem magam” állapot elég szubjektív, de akadnak módszerek ennek pontosabb megítélésére.
Ha szoktad követni az észlelt terhelés mértékét, akkor ezt használhatod útmutatóként. Amennyiben egy átlagos állóképességi menet 1-2 ponttal magasabb értéket mutat a szokásosnál, nyugodtan feltételezheted, hogy az adott napon rosszabbul érzed magad. Egy másik módja az aktuális közérzeted megállapításának, az edzésjegyzeteid átnézése. Ha az elmúlt napokban a szokásosnál több negatív szókapcsolatot látsz a feljegyzéseidben, az is egy jel. Ha esetleg eddig nem követted nyomon az egyes tekerések után tapasztalt érzéseidet, itt az idő, hogy ezt elkezdd. Akár úgy is beállíthatod a Garminodat, hogy minden egyes bringázás után megkérdezze, hogy érzed magad.
#3 Az edzésterved pihenőhetet ír elő
Nehéz lehet pihenőhetet kivenni, amikor nem érzed magad igazán fáradtnak, és látszólag az edzéseid is jól haladnak. De ha az edzésterved azt mondja, hogy egy ilyen időszak következik, akkor hallgatnod kell rá. Egy edzésszakasznak 4-6 hétig kell tartania, és azt mindig pihenőnek kell követnie. A tudomány álláspontja szerint ez az az időtartam, amely alatt a tested még képes alkalmazkodni az edzésekhez. Ha egy ilyen fázis végén beiktatsz egy pihenőt, akkor teljes mértékben hasznot meríthetsz az elvégzett edzésből. Ha azonban úgy döntesz, hogy nem pihensz, kiteszed magad a túledzés vagy a sérülés kockázatának.
Használd a szívfrekvencia-variabilitást is
Ha van Garmin órád, Whoop szíjad vagy Oura gyűrűd, láthatod a pulzusvariabilitásod időbeli alakulását. Bár úgy tűnhet, hogy ezek az eszközök egyértelműen meghatározzák, mikor kell pihenned, és mikor nyomhatod tovább, a kapott adatokat mindig próbáld meg tágabb kontextusba helyezni. Vannak tényezők, amiket az okosórád egyszerűen nem tud figyelembe venni. A te dolgod, hogy mindenre odafigyelj, ami az életedben és az edzéseid során történik, és ha kell, meghozd a helyes döntést. Olvasd el korábbi cikkünket arról, hogy használhatod a szívfrekvencia-variabilitást annak érdekében, hogy megalapozott döntéseket tudj hozni.
