¿Cuántos hidratos por hora consume un profesional?
El consumo de carbohidratos sobre la bicicleta permite a los ciclistas profesionales mantener una alta intensidad durante mucho más tiempo. Inicialmente, la ciencia del deporte recomendaba 40-60 g de carbohidratos por hora porque el límite estimado de absorción de glucosa en el intestino delgado era de 1 g por minuto. Investigaciones posteriores demostraron que la mezcla de dos azúcares simples como la glucosa y la fructosa en una proporción de 2:1 aumentaba la absorción porque utilizan diferentes vías de absorción en el intestino. Esto permitió a los atletas ingerir entre 60 y 90 g por hora.
Las últimas investigaciones demuestran que los profesionales pueden aumentar aún más su ingesta, hasta 120 g o incluso 140 g de carbohidratos por hora, si se cumplen dos condiciones. La proporción de glucosa y fructosa tiene que ser cercana a 1:1 y su gasto energético debe ser lo suficientemente alto como para aprovechar estos carbohidratos adicionales.
¿Por qué los profesionales comen tanto sobre la bici?
El razonamiento es sencillo: si comes más carbohidratos, puedes quemar más carbohidratos. Esto no significa que cada ciclista ingiera 120 g de carbohidratos por hora durante cada etapa. Su gasto es lo que dicta la cantidad que pueden ingerir. Por lo tanto, los profesionales sólo consumen estas cantidades extremas en las etapas más duras o en las escapadas. Hay una forma sencilla de calcular cuántos carbohidratos se deben ingerir sobre la bicicleta.
La ingesta óptima de carbohidratos debe ser del 40-50% (en kcal) del gasto energético total por hora (en kJ).
Los profesionales suelen gastar alrededor de 1.000 kilojulios (kJ) por hora durante esfuerzos muy duros. Esto significa que deben consumir entre 400 y 500 kcal de carbohidratos por hora. Dado que 1 g de carbohidratos equivale a 4 kcal, deberían ingerir entre 100 y 125 g de carbohidratos por hora.
¿Cuánto debes comer mientras pedaleas?
Como probablemente puedas adivinar, esto depende de tu gasto sobre la bici. Si tienes un potenciómetro, puedes obtener datos muy precisos. Los vatios se pueden convertir en kJ y el ordenador de la bicicleta probablemente muestre esa información en tiempo real. Pero incluso si no utilizas un potenciómetro, puedes utilizar estas dos estimaciones que serán lo suficientemente aproximadas para la mayoría de los aficionados al ciclismo.
– En una salida muy dura, un aficionado en forma gasta 600-800 kJ por hora. La ingesta de carbohidratos debe ser de 300-400 kcal, o 75-100 g por hora.
– En un recorrido de resistencia, un aficionado gasta 400-500 kJ por hora. La ingesta de carbohidratos debe ser de 200-250 kcal, o 50-60 g por hora.
Por qué no debes copiar a los profesionales
Una cosa está clara en el ejemplo anterior, incluso los aficionados en forma que pedalean duro no son capaces de gastar suficiente energía para hacer uso de esos locos 120 g de carbohidratos por hora. Eso significa que los aficionados no obtienen ningún beneficio de comer tantos carbohidratos mientras pedalean. Y no sólo eso, comer tanto puede tener efectos secundarios realmente problemáticos.
Cuantos más carbohidratos comas, más probabilidades tendrás de tener problemas intestinales. Puedes entrenar tu intestino aumentando gradualmente la ingesta de carbohidratos. Pero incluso cuando tu intestino está adaptado a 120 g de carbohidratos por hora, sigues corriendo el riesgo de sufrir problemas gastrointestinales al no poder utilizar inmediatamente los carbohidratos recién ingeridos. Las náuseas, la hinchazón o los vómitos no merecen la pena.
Lo mejor que puedes hacer por tu rendimiento sobre la bicicleta es abastecerte de combustible de forma adecuada a tu gasto. Prueba la regla del 40-50% y entrena a tu intestino para manejar ese tipo de ingesta de carbohidratos. Deja las cantidades sobrehumanas de carbohidratos para los profesionales.
