¿Dónde podemos encontrar la beta-alanina?
La beta-alanina es un aminoácido que se puede obtener de los alimentos y que el cuerpo también produce en el hígado. El pavo, el pollo, la ternera, el cerdo o el pescado son fuentes dietéticas especialmente buenas. Aunque la mayoría de la gente puede obtener cantidades suficientes de beta-alanina de su dieta, la suplementación te permitirá aumentar aún más tus niveles. Y ahí es donde ocurre lo interesante.
¿Por qué se toman suplementos de beta – alanina?
Cuando haces ejercicio duro, tu cuerpo produce lactato, que acidifica el músculo. La beta-alanina se une al cuerpo para crear carnosina, que ayuda a reducir la acidez en el músculo. Ser capaz de gestionar mejor la acidez de tus músculos debería reducir la fatiga y, por lo tanto, mejorar la capacidad de ejercicio. Por eso es muy popular entre los atletas que realizan series cortas de ejercicios intensos que producen lactato, como el levantamiento de pesas o el CrossFit, o cualquiera que se dedique a las carreras de velocidad. La cuestión es si podría ser útil para los ciclistas, que normalmente se consideran atletas de resistencia.
¿Qué beneficios pueden tener para los ciclistas?
Los estudios demuestran que la suplementación con beta-alanina es beneficiosa para esfuerzos duros de más de 30 segundos y menos de 10 minutos. Esto significa que el entrenamiento a intervalos es donde este suplemento tiene más sentido. La buena noticia es que la mayoría de los ciclistas realizan al menos algunos intervalos, especialmente si se centran en desarrollar potencia y velocidad para las carreras.
Por otro lado, si estás al principio de la temporada, construyendo tu base aeróbica con un montón de salidas de Zona 2, la beta-alanina no tendría ningún beneficio para ti, tu producción natural de la misma sería probablemente suficiente. Sólo si estás incorporando entrenamiento de fuerza pesado o de alta intensidad durante su período de base aeróbica, es posible que desee considerar la suplementación.
¿Es seguro tomarla?
A pesar del sinfín de suplementos que se ofrecen en las tiendas de fitness, sólo hay unos pocos bien investigados que hayan demostrado ser seguros y eficaces. La beta-alanina es uno de estos pocos y es uno de los 5 suplementos respaldados en la Declaración de Consenso del Comité Olímpico Internacional sobre Suplementos Dietéticos y el Atleta de Alto Rendimiento. Esto confirma que puede merecer la pena probar este suplemento, que debería ser seguro siempre que se sigan las cantidades recomendadas.
¿Cómo tomar un suplemento de beta-alanina?
Lo más importante que hay que saber es que pueden ser necesarias semanas de suplementación diaria constante con beta-alanina para aumentar los niveles de carnosina muscular. No confíes en los productos pre-entrenamiento con beta-alanina que prometen resultados rápidos – simplemente no es tan rápido para producir resultados. Estas son las principales pautas a seguir:
– Ingerir 3,2-6,4 g de beta-alanina al día.
– Por término medio, se necesitan de 2 a 4 semanas de suplementación diaria para ver resultados.
– Los estudios han probado alrededor de 6 meses de suplementación constante con eficacia y seguridad sostenidas. Puedes tomarlo de forma constante durante esos 6 meses que necesitas para realizar la mayoría de los entrenamientos a intervalos.
¿Tiene efectos secundarios?
El efecto secundario más común de la suplementación con beta-alanina es algo llamado parestesia. Se trata de una sensación de hormigueo o picor en la piel de las manos, los brazos, los pies o el cuello. No es peligroso y suele desaparecer en menos de 1 hora. Puede ser incómodo para algunos al principio, pero también puede sentirse como una confirmación de que el suplemento está haciendo su trabajo. Si experimentas mucho este hormigueo, puede repartir tu dosis en varias cantidades más pequeñas a lo largo del día para reducir la gravedad.
¿Ayuda la beta-alanina a ir más rápido?
La beta-alanina no te hará ir más rápido, pero puede ayudarte a realizar más entrenamientos necesarios para mejorar tu forma física. Si la tomas como se recomienda, tus músculos deberían estar menos ácidos durante los intervalos duros. Esto, a su vez, debería permitirte completar más intervalos antes de fatigarte, lo que producirá mejores adaptaciones al entrenamiento.
