Si entrenas con regularidad sin ver grandes progresos, puede que estés descuidando otras áreas. Un buen ejemplo es el entrenamiento de fuerza y el tronco. Si tu tronco se tambalea mucho, estás perdiendo potencia que podrías transmitir a tus piernas y a tu transmisión.
Hemos hablado con la fisioterapeuta especializada en ciclismo Lucy Poole para averiguar cuál es la forma más eficaz de que los ciclistas sean más rápidos mediante el trabajo del core.
Para ser un ciclista fuerte hace falta algo más que unas piernas fuertes”, dice Lucy. El tronco es una compleja red de músculos profundos y superficiales de la columna vertebral, la pelvis y la cadera, por lo que hay que ejercitarlo de diversas maneras. Estos ejercicios pueden ayudar a reducir las lesiones y maximizar la transferencia de potencia a los pedales”.
Lucy sugiere realizar los siguientes ejercicios de core para ciclistas dos o tres veces por semana. Mantén cada ejercicio durante diez segundos y repítelo 6 veces.
Flexiones para principiantes
- Colocate en decúbito supino con las manos apoyadas en la región lumbar, sin apoyar la parte inferior de la espalda en el suelo.
Flexiona una rodilla a 90 grados y manten la otra pierna relajada en el suelo.
Levanta la cabeza y los hombros un poco del suelo y dejalos codos en el suelo.
No produzcas ningún movimiento en la cabeza ni en el cuello (no flexiones ni metas la barbilla).
Intenta imaginar que el punto de rotación se encuentra en la columna torácica y considera la cabeza y el cuello como un bloque que debe levantarse como un todo.
Plancha lateral
- Túmbate de lado con las piernas estiradas y alineadas con el cuerpo.
Apoye la parte superior del cuerpo en el codo/antebrazo, con el codo directamente debajo del hombro. Coloca el brazo superior sobre el costado.
Levanta la pelvis del suelo para crear una línea recta con el cuerpo y manten la posición sin dejar que la pelvis descienda.
Repite en el otro lado.
Extensión de la parte inferior de la espalda – Lumbares
- Túmbate boca abajo en una colchoneta con los brazos detrás de la cabeza y la barbilla hacia dentro.
Levanta la parte superior del cuerpo juntando los omóplatos sin levantar los pies.
Vuelvea la posición inicial y repita.
Bird dog
- Colócate sobre las manos y las rodillas (posición de cuatro puntos) con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros. La espalda debe estar en posición neutra (ligeramente arqueada) y la barbilla metida hacia dentro.
Contrae ligeramente los abdominales, los músculos lumbares y los músculos del suelo pélvico y, a continuación, levanta un brazo y la pierna opuesta sin permitir que el tronco o la pelvis se muevan o giren.
Intenta agarrar con la mano algo que esté lejos, delante de ti, y tocar con el pie una pared imaginaria que esté lejos, detrás, en lugar de limitarte a levantarlos.
Baja la pierna y el brazo de nuevo al suelo y repite con la otra pierna y el brazo opuesto.
