¿Has oído el nuevo paradigma de la nutrición ciclista “comer solo para el trabajo que vas a hacer”? Eso es lo que Team Sky y Chris Froome solían hacer para ganar el Tour. Es un tema candente en la nutrición deportiva y muchos ciclistas de élite están empezando a adoptarlo. Echemos un vistazo más de cerca para entender qué hay de nuevo y cómo implementarlo en su programa de entrenamiento.

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Esta nueva frase fue acuñada en 2016 por James P. Morton, jefe de nutrición de Team Sky, y el científico deportivo Samuel G. Impey, quien fue coautor de un estudio llamado “Fuel for the work required”: Un enfoque práctico para amalgamar los paradigmas de entrenamiento para los atletas de resistencia”. Más tarde, en diciembre de 2018, publicaron un estudio histórico llamado: “Combustible para el trabajo requerido: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis” que discute este enfoque más ampliamente.

Entrenar sin hidratos, competir con ellos

Su enfoque se basa en un campo de investigación ya establecido que estudia el entrenamiento en condiciones restringidas de carbohidratos (CHO) o, en otras palabras, el entrenamiento cuando el glucógeno muscular, el glucógeno hepático y los carbohidratos externos son limitados. Esto incluye modelos de entrenamiento tales como el entrenamiento dos veces al día, el entrenamiento en ayunas, la restricción de CHO después del ejercicio y el “sueño bajo, entrenamiento bajo”. Ellos resumen los beneficios observados de esta manera:

“La realización periódica de sesiones de entrenamiento de resistencia (por ejemplo, 30-50% de las sesiones de entrenamiento) con una disponibilidad reducida de CHO modula la activación de las vías de señalización celular aguda (73% de 11 estudios), promueve las adaptaciones oxidativas inducidas por el entrenamiento del músculo esquelético (78% de 9 estudios) y, en algunos casos, mejora el rendimiento del ejercicio (aunque sólo el 37% de 11 estudios demostraron mejoras en el rendimiento)”.

© Profimedia


Umbral del glucógeno

La nueva adición a este campo de estudio es su hipótesis del umbral de glucógeno. Proponen que haya ciertas concentraciones de glucógeno muscular que faciliten los beneficios mencionados anteriormente, al tiempo que permiten completar las cargas de trabajo de entrenamiento requeridas.

Con base en la investigación actual, las adaptaciones beneficiosas de entrenamiento asociadas con la restricción CHO son más evidentes cuando las concentraciones absolutas de glucógeno muscular antes del ejercicio son iguales o inferiores a 300 mmol/kg de peso seco. El problema es que empezar un ejercicio con menos de 200 mmol/kg de peso seco puede perjudicar la intensidad del entrenamiento. Y el entrenamiento repetido en el estado de agotamiento de CHO puede aumentar la susceptibilidad a la enfermedad.

Fuel for the work required

Para hacer frente a los posibles efectos negativos de la formación baja, los autores proponen el modelo “combustible para el trabajo requerido”. En contraste con los períodos crónicos de restricción de CHO, sugieren que la disponibilidad de CHO debe ser manipulada día a día y comida por comida de acuerdo con la intensidad, duración y objetivos de entrenamiento específicos.

Este nuevo modelo hace un gran cambio en la forma de pensar acerca de los carbohidratos. El objetivo principal no debería ser la supercompensación de las reservas de glucógeno, como ocurre actualmente con la carga de carbohidratos, sino obtener la cantidad justa de carbohidratos para mantener la intensidad del entrenamiento y, al mismo tiempo, crear un entorno metabólico coherente que facilite al máximo las adaptaciones del entrenamiento. Exploraremos los beneficios y desventajas de este enfoque con más detalle y le mostraremos cómo implementar este enfoque en el resto de la serie.

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