¿Comenzaste a comer saludablemente para rendir mejor en la bicicleta? ¿Dejaste los carbohidratos en temporada baja para mejorar tu capacidad de quemar grasa para obtener energía? ¡Eso es genial! Tendrás una base muy sólida. Pero si quieres ir rápido mientras compites, también te beneficiarás de un poco de azúcar externo. Veamos cómo establecer una buena estrategia de nutrición para el día de la carrera.

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El objetivo de cargar energías en bicicleta durante la carrera es mantener el suministro de carbohidratos al músculo y reducir la dependencia del hígado y del glucógeno muscular almacenados. Los carbohidratos también tienen un efecto directo sobre el sistema nervioso central y reducen el esfuerzo percibido durante el ejercicio. Ahora la pregunta es cuándo y cuántos carbohidratos debe consumir.

Horarios de comida

Hay una cosa que debes saber acerca de la alimentación en ciclismo – una vez que usted tiene hambre, nunca puede comer lo suficiente para ponerse al día, ni siquiera con los mejores geles de energía en el mercado. Por eso es esencial empezar a repostar entre 20 y 30 minutos después de la salida de la carrera y luego continuar repostando según un programa. Nunca esperes a tener hambre.

Marcel Kittel de Quick-Step Floors comiendo un plátano antes del inicio de la decimosexta etapa de la 104ª edición del Tour de Francia.

 

Ayuda tener un motivo que le recuerde comer. Puede poner una alarma en su teléfono cada hora o pensar en comer en cada letrero o lugar emblemático de la ciudad. No confíe sólo en su memoria, cuando las cosas se ponen difíciles y la fatiga se instala, es fácil de olvidar. Hay una excepción, para carreras de alrededor de 60 minutos y más cortas, no necesitarás ningún combustible externo.

Objetivo 60 gramos de carbohidratos por hora

Cuando se trata de cantidad, la mayoría de la gente necesita entre 0,5-1 g de carbohidratos por 1 kg de peso corporal por hora para rendir a ritmo de carrera. Pero tenga en cuenta que el atleta promedio puede digerir con seguridad sólo alrededor de 60 g de carbohidratos por hora. Cualquier cosa por encima de eso y los problemas digestivos son casi seguros. Es posible que pueda consumir hasta 90 g por hora con un gel multifuente de energía. Habrá más información sobre cómo comprar geles en los siguientes artículos, pero como regla general, asegúrese de mirar las etiquetas de todas sus barras y geles y no se olvide de calcular los carbohidratos en sus bebidas para evitar problemas digestivos.

Hidratación correcta

La hidratación es una gran parte de la nutrición de un día de carreras. Usted debe beber entre 500 y 1000 ml de líquido por hora de conducción para mantenerse en su máximo rendimiento. Al igual que con la comida, debe empezar a beber unos 30 minutos después de la carrera. Asegúrese de que también recibe algunos electrolitos y carbohidratos en su botella de agua, ya que pueden acelerar la rehidratación y mantener su cuerpo trabajando incluso cuando suda mucho. Hay varios tipos de bebidas para elegir, y vamos a echar un vistazo a los siguientes artículos.

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