Escucha a tu cuerpo
Para la mayoría de las personas, la sed es un indicador suficiente del estado de hidratación. Es un instinto muy adecuado que se desarrolló a través de nuestra evolución para mantenernos hidratados y vivos. La sed comienza cuando la concentración de sangre, un indicador preciso de nuestro estado de hidratación, ha aumentado alrededor del 2%. La deshidratación comienza en un aumento de aproximadamente un 5%, por lo que la señal de sed es un buen momento para beber, incluso si puede ser algo antes, y así te ahorrarás muchos problemas.
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Hacer una planificación de hidratación
A menos que seas un ciclista entrenado y aclimatado a las temperaturas altas, cuando entrenes debes de beber a tiempo y con una planificación. Hay que tener especial atención cuando se entrena más de una vez al día y en días de calor, entonces el plan de hidatración será obligatorio. La media habitual por persona es no exceder los 800 ml de líquidos a la hora en climas cálidos, pero depende del tamaño de cada uno, la distancia e intensidad de la ruta y la capacidad de transpiración de cada uno.
¿Qué deberías beber?
Sorprendemente el agua pura no es la mejor forma de hidratarte durante el ejercicio. La hidratación ideal requiere un 2 al 4% de glucosa, además de sodio para llevar el líquido del intestino a la sangre. Estás son los tres tipos de bebidas deportivas dependiendo de la cantidad de azúcar que contienen.
Bebidas Hipotónicas – Tienen una menor concentración de azúcares (1 – 4%) que la sangre, por eso permiten una absorción muy rápida. Se utilizan antes o durante eventos de larga duración en los que la hidratación es la máxima prioridad.
Bebidas Isotónicas – Éstas tienen una concentración similar de azúcares (6 – 8%) como la sangre. Son las más universales cuando se trata de uso y es por eso que la mayoría de las bebidas deportivas habituales utilizan esta fórmula. Te dan una cantidad moderada de carbohidratos y se absorben relativamente rápido también, pero pueden causar problemas digestivos en intensidades más altas.
Bebidas Hipertónicas – Estas tienen una mayor concentración de azúcares (10% +) que la sangre. Se digieren lentamente por lo que no son buenas para el consumo en la bicicleta que causaría problemas digestivos. Se utilizan mejor para la recuperación.
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Se creativo
Como puedes ver, en la hidratación no todo es el agua. La mayoría de los alimentos contienen líquidos, especialmente frutas, verduras y sopas, que pueden aumentar significativamente su estado de hidratación sin beber. Contrariamente a la creencia popular, el café y el té también cuentan porque sus efectos diuréticos son demasiado débiles para disminuir la hidratación. Y especialmente cuando haces ejercicio, puedes ser creativo. En este mes te daremos consejos sobre diferentes formas de hidratar y aprenderás cómo hacer bebidas de hidratación en casa.
