Tasakaal ühel jalal
Ühes keskealiste täiskasvanute uuringus leiti, et neil, kes ei suutnud läbida 10-sekundilist ühe jala tasakaalu testi, oli 84% kõrgem suremusrisk – isegi pärast vanuse, soo, kehamassiindeksi ja terviseseisundite arvesse võtmist. Teises uuringus selgus, et ühe jala tasakaal halveneb vanusega kiiremini kui muud jõunäitajad, mistõttu on see usaldusväärne neuromuskulaarse vananemise marker. Hea tasakaal on vanemas eas eluliselt tähtis.
Kuidas testida:
Seisa kindlal pinnal. Tõsta üks jalg maast, käed puusadel, silmad lahti. Mõõda aega kuni 30 sekundit. Testi mõlemat jalga ja võta keskmine tulemus. Soovi korral võid proovida ka silmad kinni – see teeb asja raskemaks.
- Ebaõnnestumine: < 10 s
- Läbimine: ≥ 10 s
- Suurepärane: ≥ 30 s (alla 50-aastastele on see miinimum, et test läbida)
- Edasijõudnu: ≥ 30 s silmad kinni
Kuidas parandada:
Proovi ühe jala jõutõmbeid, jooga tasakaalupoose või Tai Chid. Või lihtsustatult – seisa ühel jalal kingapaelu sidudes, et regulaarselt harjutada.
Käe haardejõud
Nõrk haardejõud on seotud suurema üldsuremuse ja südame-veresoonkonna haigustest tingitud suremusega. Uuringud näitavad, et iga 5 kg vähenemine haardejõus suurendab suremusrisk umbes 16% ja südamesurma riski 21%. Tugev haare ennustab hästi kogu keha jõudu – ja vanas eas on viimane asi, mida tahad, olla nõrk.
Kuidas testida:
Parim meetod on kasutada käepigistuse mõõtjat ehk dünamomeetrit.
- Mehed: ≥ 40 kg
- Naised: ≥ 25 kg
Kui sul seda kodus ei ole, tee alternatiivne test: rippu lõuatõmbekangil, õlad lõdvestatud, jalad põrandast lahti. Mõõda aega, kui kaua jõuad rippuda.
- Mehed: ≥ 75 s
- Naised: ≥ 45 s
Oluline on jälgida, et haardejõud püsiks ajas sama või suureneks. Kui kordustestides märkad langust, on aeg sellega tegeleda.
Kuidas parandada:
Farmeri kõnd või rippharjutused on parimad. Alustada saab ka toestatud rippumisest. Ka igasugune raskustega treening, kus pead käega kinni hoidma, aitab.
Istumis-tõusmise test
See test mõõdab painduvust, koordinatsiooni, jõudu ja tasakaalu. Põhimõtteliselt tuleb sul maha istuda ja sealt ilma abita tõusta. Täieliku 10 punkti saamiseks ei tohi kasutada käsi ega põlvi. Uuring näitas, et 51–80-aastastel vähendas iga lisapunkt suremusrisk umbes 21%, samas kui alla 7 punkti tulemus seostus 2–5 korda suurema surmariskiga. Võime maast, toolilt või voodist iseseisvalt tõusta määrab su vanemaealise iseseisvuse.
Kuidas testida:
Libisemiskindlal tasapinnal, paljajalu, risti jalad. Istu maha ja tõuse üles, kasutades võimalikult vähe abi. Iga kasutatud käe või põlve eest lahuta 1 punkt, iga ilmse ebastabiilsuse eest 0,5 punkti. Maksimaalne skoor on 10.
- Ebaõnnestumine: ≤ 7
- Läbimine: 8–10
Kuidas parandada:
Enamasti on probleem puusa- ja hüppeliigeste liikuvuses. Tee nende liikuvust parandavaid harjutusi. Kui jõudu napib, siis kükk on parim lahendus.
VO₂max
Seda mõistet tunned ilmselt rattasõbrana. VO₂max näitab, kui palju hapnikku su keha kasutab koormusel. Uuringud kinnitavad, et iga 3,5 ml/kg/min tõus VO₂maxis vähendab suremusrisk umbes 11%. Keskmise kuni kõrge treenituse tasemega inimeste üldsuremus on 45–60% madalam.
Mehed (40–49 a):
- Suurepärane: > 45 ml/kg/min
- Hea: 39–45
- Keskmine: 32–38
Naised (40–49 a):
- Suurepärane: > 36 ml/kg/min
- Hea: 29–36
- Keskmine: 25–28
Noorematel on standardid kõrgemad. Vaata standardeid siit.
Kui sa oma VO₂maxi ei tea:
Seda saab hinnata 2 km jooksutestiga. Soojenda, seejärel jookse tasasel maal 2 km maksimaalse ühtlase tempoga. Kasuta valemit:
VO₂max = 0,21 × (km/min) + 2,78
Näide: 2 km 9 minutiga → tempo = 0,222 km/min → VO₂max ≈ 45 ml/kg/min
Kuidas parandada:
Arenda VO₂maxi kombineerides:
- tsoon 2 treeninguid (mõõdukas vastupidavus),
- läveintervalli treeninguid,
- lühikesi VO₂max kordusi (1–3 minutit väga intensiivne töö + sama pikk puhkus). Mõned näidisharjutused leiad siit.
Mida oma tulemustest järeldada?
Kui oled terve ja aktiivne rattur, on enamik neist testidest sulle lihtsad. Väga hea! Kuid eesmärk ei ole ainult napilt läbi saada, vaid luua nooruses tugev varu. Vananedes kaotame paratamatult osa tasakaalust, jõust, liikuvusest ja vastupidavusest. Korda neid teste iga paari aasta tagant, et veenduda, et need on endiselt lihtsad.
