Milliseid jõu- ja vastupidavusharjutusi jalgrattur tegelikult vajab? Esmapilgul on rattasõit lihtsalt jalgadega sõtkumine, ühe ja teisega vaheldumisi. Kuid jalgadest üksi ei piisa, ratta juhtimiseks, tõusude võtmiseks ja üldiseks vastupidavuseks on vaja ka tugevat rindkeret. Allpool on neli harjutust, mis katavad kõik need vajadused.

Jagamine:

Väljaasted

Väljaasted on suurepärane treening, kuna põhikoormus on ühel jalal korraga nagu rattasõiduski. Need tugevdavad reie nelipealihast, puusi ja reie tagalihaseid. Esialgu tuleks neid teha lisaraskusteta, et saada kätte õiged asendid. Kui treening juba sujub, võite lisaraskuseks kasutada hantleid või sangpomme. Selleks et treening oleks aeroobne, tehke harjutusi seeriatena, 15–30 korda järjest. Siin videos on näidatud, kuidas.


Toenglamang (tuntud ka kui plank)

Toenglamangud on rindkerelihaste tugevdamiseks ühed parimad harjutused, pealegi saab neid teha pea alati ja igal pool. Toenglamang treenib kõhulihaseid, alumisi seljalihaseid ja õlalihaseid. Alustage kuni 1-minutilise liikumatu toenglamanguga, järgides õiget tehnikat, ning seejärel võite juba proovida variatsioone. Võite jalgu kordamööda maast lahti tõsta või teha toenglamangut külili, et lisada raskust ja treenida erinevaid lihasrühmi. Kui te pole kindel, milline on õige tehnika, või soovite lihtsalt ideid, siis vaadake seda toenglamanguseeriat. Kas suudaksite need 3 minutit pausideta läbi teha?

Kükid

Kükid on tõhusad harjutused, millega treenida tuharalihaseid, puusi, reite nelipealihaseid ja tagalihaseid väljaspool hooaega. Need aitavad lisada nii jõudu kui ka vastupidavust. Oluline on kõigepealt omandada õige tehnika, kasutades mõõdukaid raskusi, kuna viletsad kükid võivad teha kehale pigem kahju kui kasu. Kui olete õppinud õigesti kükitama, võib liikuda edasi lühematele seeriatele suuremate raskustega või proovida ühejalakükke. Kükkide kohta leidub hulgaliselt õpetusi, kuid kui te pole päris kindel, kuidas neid õigesti teha, vaadake seda videot.

Ettekallutused ühel jalal

Ettekallutused on samuti põhiharjutused, mida igaüks võiks väljaspool rattahooaega teha. Ettekallutused ühel jalal on ratturile eriti kasulikud, kuna tugevdavad puusi ja reite tagalihaseid ning korrigeerivad lihaste tasakaalu, sest kumbki jalg saab eraldi sama koormuse. See variant ei nõua maksimaalset jõudu, alustage pigem väikeste raskustega ja keskenduge õigele tehnikale. Õige tehnika tagab suurima kasu. Tehke harjutust aeglaselt ja kergelt kõverdatud põlvega, selg sirge või kergelt taha kaardus, kõhulihased pingul.

 

 

View this post on Instagram

 

When it comes to single leg deadlifts, be like John Snow and… BEND THE KNEE! 👑 – When you keep your bottom leg straight during a single leg deadlift, you lose the ability to shift your hips back. This causes the kettlebells to travel out in front of you, putting excess strain on your lower back. – The idea of a single leg deadlift is to work the hip hinge pattern on one leg. But just like you can’t properly hinge on two legs with your legs straight, you can’t do it on one leg with your leg straight either! – Instead, you want to aim to look more like @achievefitnessboston owner @laurenpak22 in the second video. You can see that she allows her knee to be soft, which gives her the ability to shift her hips back and keep the kettlebells in close! This will not only be a better pattern for targeting and strengthening the glutes and hamstrings, but it will also keep your lower back much happier! – Double tap if you found this video helpful!! ✌️💙💪

A post shared by Achieve Fitness (@achievefitnessboston) on