Hydrering etter sykkelturen
Hydrering er en av de to viktigste tingene du må gjøre etter en sykkeltur i varmen. Målet er å raskt fylle på med væske og elektrolytter som du har mistet ved å svette. Det finnes flere tommelfingerregler du kan følge.
- Drikk ca. 150 % av vekten du har mistet gjennom svette. Hvis du er 1 kg lettere etter sykkelturen, bør du drikke 1,5 liter vann. Fordel denne mengden over flere timer, det er ikke effektivt å drikke alt på én gang.
- Hold deg til å drikke vanlig vann for å få i deg nok væske etter sykkelturen. Restitusjonsdrikke som inneholder karbohydrater, protein og elektrolytter bør bare brukes hvis du har planlagt et nytt ritt samme dag, eller hvis du sykler hardt hver dag, for eksempel under en treningsleir. Du kan også bruke restitusjonsdrikk etter enkeltturer som er spesielt krevende eller lange.
- Unngå alkohol hvis du vil maksimere restitusjonen. Det er ingen fordel å ta en kald øl etter et varmt ritt når det gjelder hydrering eller ytelse. Hvis restitusjon eller vektreduksjon ikke er hovedprioritet den dagen du sykler, er det selvfølgelig en god idé å ta en drink sammen med sykkelvennene dine.
Avkjøling etter sykkelturen
Det nest viktigste etter å ha syklet i varmen er å kjøle seg ned. Når du er ferdig med å sykle i varme, er det vanlig at du føler deg enda varmere enn på sykkelen. Det skyldes at du mister luftgjennomstrømningen over huden og at pulsen blir lavere, noe som betyr at blodet transporterer varmen langsommere bort fra organene. Derfor bør du være proaktiv når det gjelder nedkjøling etter en sykkeltur i varmen. Her er de mest effektive måtene å gjøre det på.
- Aktiv nedkjøling. Legg inn noen minutter med veldig lett spinning etter en tur i varmen. Dette vil sørge for at du svetter lett, at pulsen er høy og at blodårene utvides, slik at kroppen fortsetter å fjerne varme fra kjernen på en effektiv måte uten å generere mye ny varme. For maksimal effektivitet kan du legge et vått håndkle på ryggen eller gjøre dette i kjøligere omgivelser og med luftstrøm over huden.
- Kjølig eller iskald drikke. Dette hjelper deg med å kjøle deg ned innenfra, ettersom kroppen må varme opp det kalde vannet eller isen.
- Eksponering for kaldt vann. Hvis du har mulighet til det, kan du hoppe i en kald dusj, innsjø eller elv. Dette vil øke temperaturforskjellen mellom huden din og omgivelsene, noe som vil hjelpe deg med å kjøle deg ned raskere.
Legg deg til å sove nedkjølt
Det beste restitusjonsverktøyet vil sannsynligvis alltid være søvn. Når du sykler i varme, kan det gå ut over evnen til å sovne. For å sovne må kroppstemperaturen synke. Når du er varm etter en sykkeltur, vil dette ta mye lengre tid, noe som kan redusere søvnlengden eller påvirke søvnkvaliteten negativt. Sørg for å avslutte sykkelturen minst 3 timer, helst lenger, før du legger deg. Det hjelper også å få i seg nok væske, ta en kald dusj før du legger deg eller sove i kjøligere omgivelser.
Hvis du gjør deg klar for en treningsleir, en sykkelferie i et varmt land eller bare nok en hetebølge, bør du lese denne serien i fire deler for å holde deg trygg på sykkelen. Hvis du vet hvordan du forbereder deg på en sykkeltur i varmen, hvordan du håndterer varmeeksponering i salen og hvordan du restituerer deg etterpå, kan du nyte sykling hvor som helst i verden året rundt.
