Hvordan hjelper bakepulver akkurat?
Bakepulver, også kjent som natriumbikarbonat, kan forbedre sykkelytelsen ved å fungere som et buffermiddel som hjelper til med å nøytralisere oppbygging av melkesyre i musklene under trening. Ved intens trening produserer musklene melkesyre, noe som kan føre til tretthet og nedsatt ytelse. Bakepulver kan bidra til å redusere denne oppbyggingen ved å øke pH-nivået i musklene, slik at syklister kan opprettholde innsatsen i lengre perioder. Det har også vist seg å forbedre muskelsammentrekning og øke mengden energi som er tilgjengelig for musklene under trening, noe som ytterligere bidrar til forbedret ytelse.
Hva sier Primož Roglič om det?
Er natron vitenskapelig bevist?
En metaanalyse fra 2022 som inkluderer 158 studier viste at natriumbikarbonattilskudd fører til små fordelaktige forbedringer i treningsytelsen. Størrelsen på effekten avhenger av varigheten av treningskampen.
- Under 30 sekunder var det ingen effekter på ytelsen.
- 30 sekunder til 10 minutter er der de største effektene ble observert. Eksempler på begivenheter kan være 200-400 m svømming, 4 km temposykling, 2000 m roing eller 800-1500 m løping.
- Over 10 minutter ble mindre forbedringer observert. Dette var sannsynligvis på grunn av sporadiske anfall med høyere intensitet som utholdenhetsutøvere må gjøre for å vinne løp.
Å innhente en utbryter, ta igjen en konkurrent eller spurte til mål er alle situasjoner som er avgjørende for den totale ytelsen. Forfatterne av studien spekulerer i at dette er grunnen til at natriumbikarbonat hjelper selv i utholdenhetshendelser. De sa også at natron kan hjelpe i lagidretter der nesten maksimal innsats utføres med korte restitusjonsperioder, så vel som i 100-200m sprintere som drar nytte av treningen i stedet for under arrangementet.
Hvor mye og når bør jeg ta natriumbikarbonat?
Det anbefales å ta inn 300 mg natriumbikarbonat per 1 kg kroppsvekt. Dette betyr at en gjennomsnittlig syklist på 75 kg trenger å konsumere 22,5 gram av et veldig salt pulver. Det er best å svelge det i kapsler for å unngå den ubehagelige smaken, blande med andre ingredienser, eller kjøpe produkter som den fra Maurten som Jumbo-Visma-ryttere bruker. Du kan ta kosttilskuddet hvor som helst fra 1 til 3 timer før løpet eller treningsøkten, da det holder seg stabilt i blodet i mange timer.
Vær forsiktig med bivirkningene
Dessverre kan inntak av så mye natron komme med noen svært ubehagelige bivirkninger. Her er en liste over de vanligste i følge forskningen.
- Oppblåsthet
- Magesmerter
- Kvalme
- Oppkast
- Diaré
Det er noen strategier du kan bruke for å redusere sjansen for å utvikle disse bivirkningene. Å ta tilskuddet med et karbohydratrikt måltid ser ut til å fungere best for de fleste idrettsutøvere. Kapsler tåles også bedre enn en drink. Alle reagerer forskjellig, så det er viktig å teste ulike mengder og leveringsmekanismer i trening før du bruker natriumbikarbonat på løpsdagen.
