A brit Anglia Ruskin University kutatói a kollagénnel kapcsolatos eddigi egyik legátfogóbb elemzést végezték, amely során 16 szisztematikus áttekintést és 113 randomizált, kontrollált vizsgálat adatait elemezték, közel 8000 résztvevő bevonásával a világ különböző részeiről. Az eredmények alapján pontosabb képet kaphatunk arról, mely területeken lehet valóban hatásos a kollagén, és mely állításokat nem támasztják alá megfelelő bizonyítékok.
Mit mondanak az eredmények a regenerációról és a teljesítményről?
A legfontosabb eredmény nem különösebben biztató azoknak a kerékpárosoknak, akik a jobb teljesítmény reményében szednek kollagént. A marketingígéretek ellenére a vizsgálat gyakorlatilag nem talált bizonyítékot arra, hogy a kollagén javítaná a sportteljesítményt vagy gyorsítaná a közvetlen edzés utáni regenerációt.
Nem csökkenti az edzés utáni izomfájdalmat: a kutatások során a kollagén nem csökkentette statisztikailag szignifikáns mértékben az izomfájdalmat az edzés után 24 és 48 órában.
Nem gyorsítja az erő visszanyerését: a kollagén fogyasztása nem gyorsította az izomerő vagy az izomteljesítmény helyreállítását az edzés után.
Rövid távon nem javítja az inak állapotát: bár a kollagén hosszabb távú használata mérsékelten támogathatja az inak szerkezetét, közvetlenül az edzések után nem eredményez érdemi változást azok mechanikai tulajdonságaiban vagy merevségükben.
A kutatás szerzőinek megfogalmazása szerint a kollagén hatása nem „akut ergogén”, vagyis nem biztosít azonnali teljesítményfokozó hatást, és a fáradtságot sem tünteti el egyik napról a másikra.
Amiben a kollagén valóban hatásos lehet
Bár az azonnali regenerációt segítő étrend-kiegészítőként nem váltja be a hozzá fűzött reményeket, a kutatás szerint a kollagén korántsem haszontalan. Hosszabb távon valódi előnyökkel járhat a kötőszövetek és az ízületek egészsége szempontjából, különösen az életkor előrehaladtával.
Az elemzés szerint a rendszeres kollagénfogyasztás több területen is kedvező változásokkal járhat.
Ízületi komfort: a kutatások során az oszteoartrózissal élő résztvevőknél jelentősen csökkent az ízületi fájdalom, a merevség és az általános diszkomfort.
A kötőszövetek támogatása: hosszabb időtávon mérsékelt, fokozatos javulást figyeltek meg az izomszerkezetben, a zsírmentes testtömegben és az inak szerkezetében.
A bőr egészsége: a hosszú távú alkalmazás javította a bőr hidratáltságát és rugalmasságát.
Lee Smith professzor, a tanulmány társszerzője és az ARU közegészségügyi professzora, így foglalta össze az eredményeket: „A kollagén nem csodaszer, de következetes, hosszú távú használata valódi előnyökkel járhat, különösen a bőr és az oszteoartrózis szempontjából. Eredményeink egyértelmű előnyöket mutatnak az egészséges öregedés néhány fontos területén, miközben a kollagén használatával kapcsolatos mítoszok egy részét is eloszlatják.”
Mit jelent mindez az edzések szempontjából?
Egy átlagos kerékpáros esetében elsősorban az a fontos, hogy milyen célra használja a kollagént. Nem helyettesíti az edzés utáni hagyományos fehérjebevitelt, és egy maximális intenzitású terhelés után sem fogja helyreállítani az igénybevett izomrostokat. A teljes értékű fehérjeforrások, például a tejsavó-, szója- vagy borsófehérje továbbra is alkalmasabbak az izomfehérje-szintézis támogatására, mivel a kollagén aminosav-összetétele nem elég kiegyensúlyozott az izomregeneráció optimális stimulálásához.
Ha azonban idősebb kerékpárosként visszatérő térdpanaszokkal küzdesz, vagy rendszeres edzés mellett szeretnéd hosszabb távon támogatni az inak egészségét és csökkenteni a túlterhelésből eredő problémák kockázatát, jó, ha a kollagénnek van helye az étrendedben. Ebben az esetben azonban más időtávban kell gondolkodni: az esetleges előnyök nem néhány óra alatt jelentkeznek, hanem több hónapos, rendszeres használat során alakulhatnak ki.
Smith professzor szerint fontos, hogy a sportolók reális elvárásokkal tekintsenek erre az étrend-kiegészítőre: „Ez a kutatás fontos lépés a megalapozottabb lakossági ajánlások és a jobban megtervezett jövőbeli vizsgálatok felé. Azonban további magas színvonalú klinikai vizsgálatokra van szükség, többek között a hosszú távú egészségügyi hatások, az optimális adagolás és a különböző kollagénforrások közötti eltérések feltárásához.”
Az edzés utáni regenerációhoz tehát továbbra is érdemes megfelelő mennyiségű szénhidrátot és teljes értékű fehérjét fogyasztani. A kollagéntől valószínűleg nem leszel gyorsabb másnap, rendszeres fogyasztása azonban hosszabb távon hozzájárulhat ahhoz, hogy ízületeid és kötőszöveteid megfelelő állapotban maradjanak.