Ahogy kiürül a versenynaptár, és lehűl az idő a legtöbb kerékpáros alacsonyabb fokozatra kapcsol. Érdemes ilyenkor csökkenteni az intenzitást és arra koncentrálni, hogy fejleszd az alapokat – ezekre fogsz tudni építkezni, amikor kisüt a nap és az újraéledő világ csak arra vár, hogy felfedezd. Lesz hozzá elég erőd? Ha nem esel az alultáplálkozás hibájába, akkor igen!
Az állóképességi edzésekhez a minimális ajánlott szénhidrátbevitel óránként 40 gramm. Tehát – hacsak nem korlátozod szándékosan a bevitt szénhidrátokat vagy kalóriákat -, akkor törekedj arra, hogy óránként két banánnak megfelelő mennyiséget egyél kerékpározás közben! Ez egy hasznos hüvelykujjszabály.
Azonban nem minden az óránként bevitt szénhidrát-mennyiségen múlik. Több szempontot is figyelembe kell venned, amikor a téli tekerések során felhasznált energia pótlásáról van szó. A zord időjárás miatt sokan csökkentjük az edzések mennyiségét, azonban ezt ellensúlyozza az, hogy a téli mozgás általában energiaigényesebb, mint amihez szezon alatt hozzászoktunk.
David Starr, sporttáplálkozási szakértő elmagyarázta a CyclingWeekly magazinnak, hogy „az extra ruházat, az erősebb szél és a nagyobb gördülési ellenállás nehezebbé teheti a téli edzéseket, mint gondolnád. A nagyon hideg idő pedig megnövelheti a szénhidrátszükségleted, már csak azért is, mert a reszketéshez szükséges energia is szénhidrát-alapú!”
Az energiaszükséglet kiszámításához a legtöbb modern kerékpáros komputer jó alapot ad. Fontos, hogy összhangban legyen az energiabevitel és a felhasználás – ez utóbbit pedig viszonylag pontosan megmutatja okosórád vagy más eszközöd.
„Ha csökken az intenzitás, akkor kevesebb szénhidrátra van szükséged” – magyarázta Starr. „Sok sportoló viszont emeli a mennyiséget, ilyenkor a szükséges energiamennyiség változatlan marad.” És így van ez vica versa: ha kevesebbet tekersz, de intenzívebben, akkor nem kell változtatnod az étrendeden.
Ami a táplálkozást illeti, nincs egy mindenki számára tökéletes megoldás: a jó étrendet meg kell tervezni. A szakértő személyes technikája az út időtartamának és intenzitásának méréséből áll: „Ha három órát tekerek a 2-es pulzuszónában (114-133 ütés/perc), akkor 150 gramm szénhidrátot viszek magammal és óránként 50 grammot fogyasztok el. És persze viszek magammal némi plusz ételt is, soha nem lehet tudni.”
