Mindenkivel előfordul, hogy kihagy egy-egy edzést, aki mást mond, az hazudik. Persze kell is egy kis pihenés és van, hogy a mentális egészségünk megőrzéséhez az kell, hogy visszavegyünk a testmozgásból. De azt is tudjuk, hogy a három szabadnap mennyire könnyen nő hatra, majd 10-re. Hamarosan felmerül bennünk a kérdés, amit már olyan sokan feltettek maguknak, amikor hosszabb ideig nem mozogtak: Mennyi időbe telik elveszíteni fittségünket?

Haladó sportolóként

Ha rendszeresen edzettél önkéntes szabadságolásod előtt, mondjuk hetente 5-ször vagy 6-szor, az izommemóriád valószínűleg elég stabil. Annyira, hogy a tudósok már az atletikus kategóriába sorolnának. Az, hogy mennyi idő alatt veszíted el a jó formád, attól függ, hogy az erőt vagy kardiovaszkuláris veszteségeket nézzük.

Erőveszteség

Ha azért hagysz ki edzéseket, mert beteg vagy, két-három hét után elkezd fogyni az erőd, mert a tested túlterhelt. Ha nem vagy beteg, és be tudsz iktatni egy kis könnyű mozgást, 3-5 hétig is kitarthat az erőnléted.

A Medicine and Science in Sports and Exercise folyóiratban megjelent tanulmány számos olyan kutatást vetett össze, amelyek futókat, evezőket és atlétákat vizsgáltak. Kiderült, hogy sportolók esetében az izmok ereje még egy hónapos inaktivitás után sem változnak. De! Bár az általános erő ebben a periódusban nem sokat változik, a speciális, sportra jellemző izomrostok már két hét alatt sorvadni kezdenek. Például az állóképességi sportolók jelentős mennyiségben elveszítik azokat az extra izomrostokat, amelyek felhalmozásáért olyan keményen megdolgoztak.

Alapvetően a test igyekszik tartani az erejét, ameddig csak lehet, de az egyes sportágakra specializált készségek gyorsan romlani kezdenek.

Kardió veszteség

Szívünk és tüdőnk ereje sajnos gyorsabban csökken, mint izmainké. Egy kerékpáros kutatás szerint négy hét inaktivitás 20 százalékos csökkenést eredményezhet a VO2 max értékükben, ami az ember maximális oxigénfelvevő, -szállító, és -felhasználó képességét jelenti. Egy másik tanulmány szerint 12 napos inaktivitás után a VO2 max hét százalékkal, a vérben pedig az állóképességi teljesítményhez kapcsolódó enzimek 50 százalékkal csökkennek.

De ne aggódj, igaz, hogy könnyű elveszíteni kardiónkat, de visszaszerezni is az!

Kezdő sportolóként

Először is, gratulálunk az új testedzési szokásokhoz! Ha szünetet tartasz az edzések között, amiket csak nem rég kezdtél el, ne várj túl sokáig! A következetesség kulcsfontosságú az új szokások kialakításában, és ez ugyanannyira igaz a testre, mint az elmére: Ha sokáig nem mozogsz, könnyen elveszítheted, amit eddig elértél.

Erőveszteség

Az erő miatt kevésbé kell aggódnod, az újonc-izmok valahogy jobban megmaradnak!

Azok a kezdő sportolók, akik három hét szünetet tartottak egy 15 hetes fekvenyomás program közepén, hasonló erősségű szintekkel fejezték be a tanfolyamot, mint azok, akik egyáltalán nem tartottak szünetet. Egy tanulmány még azt is kimutatta, hogy hat hónappal a 4 hónapos erőnléti program abbahagyása után az eredeti erőnövekedés 50% -a megmaradt. Érdemes megjegyezni azt is, hogy a kezdők között az excentrikus erő, vagyis az izom meghosszabbításakor alkalmazott erő nehezebben veszíthető el, mint a koncentrikus erő, amikor az izom összehúzódik. Egy tanulmány 13 résztvevője három hónappal a három hónapos edzés befejezése után erőnövekedésüket meg tudták tartani, de koncentrikus erejüket nem.

Kardió veszteség

A kardió azonban egy kicsit érzékenyebb téma. Állítólag a két hónap alatt elért VO2 max nyereség négy hét inaktivitás után teljesen elveszik.

Egyéb tényezők

Bár az edzettségi szinted kulcsfontosságú szerepet játszik abban, hogy milyen gyorsan veszíted el a formád, van néhány más változó is, ami számít.

Ilyen például az életkor. Az idősebbek csaknem kétszer olyan gyorsan veszítik el erejüket egy hat hónapos kihagyás alatt, mint a 20-30 év közöttiek. És ahogy már fentebb írtuk, a betegség is sokat kivesz az emberből.

Így hozd ki a legtöbbet a pihenőidőből

1. Könnyű kardiózás
Ha teheted, sétálj, amennyit tudsz, így meghosszabbíthatod a kardió teljes elvesztéséhez szükséges időt.

2. Rekreációs edzések
Ha sérülés miatt nem tudod folytatni a sportot, amit szeretsz, keress olyan megoldást, amivel nem terheled a sérült területet! Ha fáj a bokád, jó lehet a fekvenyomás, ha a csuklód, hasazz!

3. Egyél jól
Valószínűleg jobban fogod kívánni a gyorskajákat, ha nem mozogsz, így nehezebb lesz ellenállni a kísértésnek. Próbálj sok fehérjét, egészséges zsírokat és alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasztani! Ne feledkezz meg a vízről sem!

4. Szeresd magad!
Fontos, hogy ne legyen bűntudatot a kihagyás miatt. A biciklid megvár a garázsban, ne aggódj! Senki sem tökéletes, mindenkinek kell a pihenő. Majd ha lesz hozzá erőd, újra nyeregbe ülsz!

Forrás: runnersworld.com