A Görögországban, Olaszországban vagy Spanyolországban elterjedt alapanyagok nem mindenki számára könnyen hozzáférhetőek. Ráadásul sokan nem is szívesen fogyasztják őket, hanem inkább a kultúrájukhoz és régiójukhoz tartozó hagyományos ételeket részesítik előnyben. Azonban attól, hogy nem eszel minden nap halat és olívaolajat, még élvezheted a mediterrán étrend előnyeit.
Hogyan tartsd be a mediterrán étrendet?
Minél rugalmasabb egy étrend, annál könnyebb azt hosszú távon követni. Ha csupán a mediterrán étrendet alkotó alapelveket tartod szem előtt, akkor jelentősen kiszélesítheted az ételválasztékot. Sőt, így megfizethetőbbé is teheted a diétát. Amennyiben kisebb költségkerettel szeretnél mediterrán diétát folytatni, fontos megfelelő alternatívákat találnod, ha nem tudsz rendszeresen tengeri ételeket, bizonyos friss gyümölcsöket és zöldségeket, valamint hidegen sajtolt olívaolajat fogyasztani.
A legtöbb kultúrában sok zöldséget és hüvelyest fogyasztanak
A mediterrán étrend alapelvei három fő pontban foglalhatók össze:
- Egyél sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, fűszereket, dióféléket és hüvelyeseket
- Fogyassz sok halat és tenger gyümölcseit, valamint használj olívaolajat fő zsírforrásként
- Korlátozott mennyiségben fogyassz erősen feldolgozott élelmiszereket, mint amilyenek az édesített italok, a feldolgozott húsok és a finomított gabonafélék
Amint látod, ezek az elvek elég nagy mozgásteret engednek neked. Sok nem európai kultúra követ hasonló szabályokat. Íme néhány példa:
- A zöldséges curryk az indiai konyha egyik alapját képezik
- Délkelet-Ázsiában a zöldségekben gazdag rántott ételek az alapélelmiszerek közé tartoznak
- A guatemalai pörköltek sok zöldséggel és csak kevés hússal készülnek
- Az etiópiai ételek nagymértékben támaszkodnak a hüvelyesekre
Ezek közül egyik sem tipikus mediterrán étel, de mindegyiket ugyanazok a tápanyagokban gazdag élelmiszerek alkotják.
Olívaolaj helyett kókuszzsír vagy más növényi olaj
Az olívaolaj számos előnyét a magas, egyszeresen telítetlen zsírsavtartalmának, valamint alacsony telített zsírsavtartalmának tulajdonítják. Azonban más növény olajok, illetve a kókuszzsír is nagyon hasonló arányban tartalmazza ezeket a típusú zsírsavakat!
Egyél gumókat teljes kiőrlésű gabonafélék helyett
Egy másik nagyszerű lehetőség a gumók fogyasztása. A gumók közé tartozik az édesburgonya, a jamgyökér, valamint a burgonya, sárgarépa, a petrezselyemgyökér, a paszternák vagy pasztinák, a karórépa, a torma, a retek, a feketegyökér, a cékla, a zellergumó. Sós halakból és vadhúsból készült ételek kiegészítőiként is fogyaszthatod ezeket. A gumók gluténmentesek és rostban gazdag, összetett szénhidrátforrások, akárcsak a teljes kiőrlésű gabonafélék. Emellett az alapvető mikrotápanyagok forrásai – néha még nagyobb mértékben, mint a mediterrán étrendben szereplő egyes teljes kiőrlésű gabonafélék, például a barna rizs.
Függetlenül attól, hogy a világ mely részén élsz, és milyen ízvilágot részesítesz előnyben, alkalmazhatod a mediterrán étrend elveit a táplálkozásaid minőségének javítására. A legjobb módja, hogy hosszútávon tartani tudd magad a diétádhoz, ha megtalálod az egészséges táplálkozás egy olyan módját, amit élvezel is!
