A keto diéta egyszerűnek tűnhet, hiszen csak kerülni kell a szénhidrátokat ahhoz, hogy minden rendben legyen. De ha helyesen akarod csinálni, sokkal többet kell ennél tenned. Tudd meg, többek között hogyan kell betartani a szénhidrátszintet és hogyan kezeld a keto influenzát!

Figyeld a ketonok szintjét!

A keto diéta lényege, hogy a szervezetet a ketózis állapotába juttassuk. Ez egy olyan állapot, amikor nem áll elegendő szénhidrát a rendelkezésedre és a szervezet elsősorban zsírt éget. Honnan tudod, hogy ketózisban vagy? Kezdőként ezt nehéz megállapítani. Ezen segíthet a ketonszint-mérés.

Keto salad
Ha nincs elegendő szénhidrát a szervezetben, a test ketonokat használ fel, ez az az üzemanyag, ami az izmokba és az agyba kerül tovább, és aminek segítségével több ideig bírod. © Profimedia

Ennek több módja is van. Mérhető vizeletben, ami a legolcsóbb, de a legkevésbé vonzó megoldás. A legpontosabb eredményt a vérből történő mérések adják, de elég drága egy ilyen készlet megvásárlása. Léteznek olyan légzésanalizátorok is, amik meglehetősen pontosak lehetnek. Tekintsd meg a rendelkezésedre álló lehetőségeket és dönts a pénztárcád alapján!

A ketonok étkezés utáni mérése sok hasznos információval szolgálhat. Megtudhatod, hogy a pihenőnapokon kívül mennyi szénhidrátot fogyaszthatsz az edzős napokon anélkül, hogy kilépnél a ketózisból. Tesztelheted, hogy az átlagos 50 g-os napi határérték megfelel-e neked, vagy módosítani kell rajta. Egyes sportolók akár napi 150 g szénhidrát mellett is ketózisban maradhatnak.

Töltődj fel a hosszú edzések előtt!

Keto bowl
A keto amiatt érdekes étrend, mert semmilyen ételtől nem tilt el. Ezután egy cél marad – elérni a ketózist. © Profimedia

Ha rövidebb utat teszel meg, a saját zsírraktárodat is felhasználhatod. A tested jól képes zsírt égetni a plusz energiáért. Amennyiben viszont hosszú vagy nagyobb intenzitást igénylő utat tervezel, gondoskodj a megfelelő üzemanyagról!

A sportolást megelőző étkezésnek jó zsírokból és fehérjékből kell állnia, nincs szükség szénhidrátra. Viszont fontos, hogy azért néhány kalóriát bejuttass a szervezetbe. A szénhidráthiány segít a szervezetnek felgyorsítani a zsírégetést pedálozás közben.

30-60 perc biciklizés után fogyaszthatsz egy kis szénhidrátot. De a tipikus magas szénhidráttartalmú étrenddel ellentétben itt nem lesz szükséged 80-90 g-ra óránként. Látni fogod, hogy óránként körülbelül 40 g is elegendő, mivel a szervezet sokkal több kalóriát kap a zsírból.

Ne a szezon alatt kezdd el!

Low-carb bowl
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyre népszerűbb, ez valószínűleg annak köszönhető, hogy gyorsan fogyaszt. De mint minden diétát, ezt is lehet jól és rosszul csinálni. © Profimedia

Jó, ha a keto diétát legalább néhány hét következetes keto táplálkozással kezdjük. Így a test gyorsan alkalmazkodik, te pedig hozzászoksz az új rutinhoz. Ezért fontos, hogy ezt a kísérletet a szezonon kívül kezdd el. Az első hónapban koncentrálj az állóképességre! A következő hónapban állítsd be a szénhidrátmennyiséget, és amint visszatérsz a szokásos edzéstervhez, növeld az intenzitást! A szezon kezdetén, amikor eljön a biciklis kalandok és túrák ideje, már jól fogsz tudni alkalmazkodni az új helyzethez.

Keton kiegészítők

Ha valóban érdekel ez az egész keto téma, érdemes megfontolnod a keton-kiegészítők beszerzését. Ezek ugyanazokat a tápanyagokat tartalmazzák, amiket a tested zsírból készít a keto diéta során. Ezeket az italok külső energiaforrást biztosítanak az állóképesség megtartásához.

A keton kiegészítők hasznosak lehetnek, mert elnyomják az étvágyat. Segíthetnek a kalóriaszegény étkezés betartásában edzés közben. Ezenkívül antikatabolikus tulajdonságaik miatt is értékesek. Ez azt jelenti, hogy segítenek a szervezetnek megvédeni az izmokat és megakadályozzák a fehérjék lebontását, még akkor is, ha kalóriahiányos edzést folytatsz. Úgy tűnik, a profi Tour versenyzők már használják ezeket.

Tour de France peloton
A Tour versenyzői már kipróbálták a keton kiegészítőket.

Mi az a „keto influenza” és hogyan gyógyulhatsz ki belőle?

Vannak, akik az influenzához hasonló tüneteket tapasztalnak a ketozás első napjaiban vagy heteiben. Ez tipikusan annak a következménye, hogy a szervezet szénhidrát helyett zsírt éget. Megváltozik a szervezet folyadék- és ásványianyag-egyensúlya. A tünetek közé tartozik a fáradtság, fejfájás, ingerlékenység, koncentrációs nehézség, szédülés vagy izomgörcsök.

Ha te is ezeket a tüneteket tapasztalod, ne aggódj, el fog múlni! De megpróbálhatod minimalizálni vagy megelőzni ezeket a kellemetlenségeket folyadék és só pótlásával. Ha gyors segítségre van szükséged, egyél több sós ételt vagy igyál meg egy pohár vizet fél teáskanál sóval! Emellett növeld a folyadékbevitelt napi 2,5 liter vízre a keto első napjaiban.

Most már készen állsz arra, hogy kipróbáld a keto-t átmenetileg vagy teljes mértékben, amennyiben szükségét érzed. De ha ez megakadályoz abban, hogy maximálisan élvezd a biciklizést, ne habozz változtatni és keresd meg a számodra megfelelő étrendet, akár egy szakember segítségével!