150 perc az egészségért
Egy dolgot már az elején tisztáznunk kell. Mindannyian mások vagyunk, így lehetetlen olyan számokat mondani, melyek mindenki számára garantálják a céljai elérését. Azonban számos kutatásra támaszkodva meg tudjuk becsülni azt a számot, ami valószínűleg közel áll a legtöbb ember minimális effektív dózisához.
Ha a cél az általános kardiovaszkuláris fitnesz, akkor kiindulhatunk az Egészségügyi Világszervezet ajánlásaiból. Ezek szerint hetente 150-300 percet közepes intenzitású vagy 75-150 percet magas intenzitású tevékenységgel kell tölteni – vagy persze a kettő arányos keverékével.
Heti 3 óra kerékpározás
A kerékpározás leggyakrabban vegyes intenzitású tevékenység, így körülbelül heti 2-4 óra kerékpározást becsülhetünk megfelelőnek a WHO ajánlásai alapján. Ennek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy élvezhesd az aerob edzés által kínált alapvető szív- és érrendszeri előnyöket, illetve az anyagcserére való hatást.
Ez jó hír minden kerékpárrajongó számára, de azoknak is, akik nem bicikliznek. Hetente kb. 3 órát nyeregben tölteni még annak sem sok, aki még sosem tekert. Csábító lehet egy hétvégén letudni az egészet egy hosszabb úttal. De mielőtt elsietnéd a dolgot, fontos tudnod, hogy ha a legtöbbet akarod kihozni a három órádból, két dolgot kell szemügyre venned: a rendszerességet és az intenzitást.
-
Jobb a sok rövid edzés
Jobban fejlesztheted az erőnléted heti 3 egy órás edzéssel, mint egy háromórással. Ha hetente csak egyszer mozogsz, a maradék hat napon a tested csak pihen, így nem tud olyan jól alkalmazkodni. Ha rövidebb szakaszokra osztod fel a hosszabb utat, minimálisra csökkentheted a tehermentes napok számát. Próbálj heti három alkalommal nyeregbe ülni, még akkor is, ha néha csak fél órára sikerül!
Különböző intenzitás
Egy másik módja annak, hogy a lehető legtöbbet hozd ki ebből a három órából, ha különböző nehézségű túrákra indulsz. A dolgok egyszerűsítése végett hoztunk három, különböző intenzitású edzéstípust:
- Rövidebb út sprintekkel (30 perc): Az első 10 percben melegíts be, majd 5 percen át tekerj keményen! Ez alatt az öt perc alatt váltogasd a 30 másodperces sprinteket, 30 másodperces regeneráló, lassú tempóval. Kis pihenő után tart még egy ilyen öt percet, majd jöhet a levezetés!
- Dombos út (30-60 perc): Keress olyan útvonalat, ami nem túl meredek, és végig tudsz rajta tekerni. A cél, hogy az edzés nagy részében érezd, hogy mozogsz!
- Hosszabb út (60 perc vagy több): Tervezz egy hosszú túrát a hétvégére! Olyan tempóban haladj, hogy tudj közben beszélgetni. A sík utak ideálisak erre.
Ha jól használod ki az időd, már heti 3 óra kerékpározással is megőrizheted az egészségedet. Legközelebb megnézzük, hogyan változik ez a szám, ha a teljesítményed akarod javítani!
