Mennyi időt kell a nyeregben töltened ahhoz, hogy egyre gyorsabbá és erősebbé válj? Ha a cél a teljesítményed javítása és a versenyeken való jó szereplés, akkor ez a cikk neked szól! Nézzük meg közelebbről az edzéstípusokat és a fejlődéshez elegendő minimális óraszámokat!

Mit is jelent a jobb teljesítmény?

Valószínűleg sok kerékpáros egyetértene abban, hogy a hosszabb utak és nagyobb sebesség jobb teljesítményt jelent. Valójában azonban a legtöbben, akik szeretnének javítani saját képességeiken, inkább a közelgő versenyeken szeretnének beérni a célba. Ha ilyen célokat tűztél ki magad elé, akkor több időt kell a nyeregben töltened, mint azoknak, akik szórakozásból és az egészségük megőrzése érdekében tekernek. És valószínűleg többet kell gondolkodnod azon is, hogyan építed fel az edzéseidet.

MTB
Mountain bike-osok az angliai Newnham Parkban. © Profimedia

A válasz heti 6 és 10 óra között van

Ha készen akarsz állni egy amatőr kerékpárversenyre, akkor valószínűleg valahol heti hat és tíz óra között van az az óraszám, ami elég lesz a felkészüléshez. Ha ennyit tekersz, biztosan sikeresen teljesíted majd a rövidebb és intenzívebb versenyeket, sőt akár a hosszabb távú futamokat, és maratonokat is.

Fontos azonban tudni, hogy a munkabírás alapvetően két dologtól függ: az időtől és az intenzitástól. A heti edzésórák száma egy dolog. Ugyanennyire fontos viszont az is, hogy milyen intenzitással dolgozol ezekben az órákban. Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet kihozd ebből a heti 6-10 órából, tudatosan kell felépítened az edzéstervedet!

Tervezd meg az edzéseket!

Ha a cél a teljesítmény javítása, akkor nem elég, ha a kedvenc útvonalaidon, kényelmes tempóban végigtekersz heti néhány alkalommal. Minden egyes utadnak illeszkednie kell az edzéstervedbe. Az általános edzettségedet javítod éppen, vagy a sebességet igyekszel aznap növelni? Ha ezt nem határozod meg előre, akkor nem fogsz tudni egyenletesen fejlődni.

Women's race
Keményen dolgozik a mezőny. © Profimedia

Eddz periodikusan!

Miután meghatároztad, hogy melyik edzés milyen célt szolgál, a következő lépés, hogy megfelelően oszd be a különböző típusokat. Nem túl hatékony, ha véletlenszerűen váltogatod őket. Egy jó edzésterv olyan ciklusokból áll, melyek mindegyike más és más célú edzéseket tartalmaz.

Ezek a ciklusok lehetnek hetek, hónapok, de akár évek is. Egy év az egész szezont jelenti, melynek célja lehet a fő versenyed teljesítése. A hónapok nagyobb szeletek, melyek segítenek egy-egy területen fejlődni, miközben elég időt hagynak regenerálódni is. Hüvelykujjszabály, hogy minden héten 5-10%-kal növeljük a terhelés három héten át, majd a negyedikre könnyebb edzéseket tervezzünk, hogy tudjunk pihenni is az új hónap megkezdése előtt.

A hetekre tekinthetsz miniciklusokként, melyek különböző intenzitású edzéseket foglalnak magukba. Ne ismételd meg ugyanazt az edzésformát egymás után, és törekedj arra, hogy az edzésórák nagy részét alacsony intenzitáson csináld végig, és csak nagyjából heti kettő magas intenzitású utat tegyél meg!

Ezekkel a hüvelykujjszabályokkal felvértezve szisztematikusan fejlődhetsz, és a lehető legjobban kihasználhatod ezt az értékes 6-10 órát. Ha pedig még nagyobbak az ambícióid, és nyerni akarsz a versenyeken, következő cikkünk neked szól majd!