A sorozat korábbi cikkeiben elmondtuk, hogy körülbelül heti 3 órát kell nyeregben töltened a szív-és érrendszered egészségéért, és 6-10 órát, ha versenyeken szeretnél részt venni. Ha pedig nem elég, hogy teljesíted a távot, hanem a dobogóra is szeretnél felállni, akkor túl kell lépned a 10 órás határt is.
Több mint tíz óra hetente
A konkrét óraszám a megnyerni kívánt esemény típusától és attól is függ, hogy a felkészülés melyik szakaszában jársz éppen. A kritérium versenyek és a sprintek esetében lehet, hogy 10 óránál kevesebb idő is elég, de ha hosszabb szakaszra készülsz, biztosan kelleni fog ennyi. Tekintsd ezt a 10 órát alapértéknek. Ha 2 hónapod van felkészülni a megmérettetésre, akkor valószínűleg 12-15 órára kell növelned a heti óraszámot.
Tervezd meg előre a versenyszezonod!
Természetesen a győzelem nem csak az órák számán múlik. Minél ambiciózusabb célokat tűzöl ki, annál pontosabban meg kell tervezned, hogyan töltöd ezeket a perceket. Tudnod kell, hogy milyen típusú edzések kerülnek a repertoárodba és hogyan rendezd el ezeket, hogy beilleszkedjenek a versenyszezon egyes szakaszaiba.
Valahogy így fog kinézni az éved:
1. Alapozó szakasz: A felkészülés korábbi szakaszában az alapállapotodat kell fejlesztened. A hangsúly az izmok strapabíró képességén van. Ez a szakasz akár hat hónapig is eltarthat.
2. Építő szakasz: Ahogy közeledik a verseny, úgy kell egyre nagyobb hangsúlyt fektetned az erőnlétedre. Ez a szakasz 1-2 hónapig tart.
3. Csúcsszakasz: Már egészen közel a verseny időpontja. Még 2-3 heted van növelni a sebességedet, ehhez pedig a VO2 max értékét fokozó edzések a legjobbak.
4. Szinten tartás: Az utolsó 1-3 hétben ne erőltesd meg magad. Csökkentsd az edzések intenzitását, hogy friss legyél a verseny napján!
5. Regeneráció: Ha egy szezonban több versenyen is indulsz, mindig hagyj magadnak 2-5 hét szünetet kettő között, hogy regenerálódhass és felkészülhess az újabb megmérettetésre.
Válaszd ki a megfelelő edzésformát!
Ahhoz, hogy minden fázist a megfelelő edzéstípusokkal tölts fel, változatos repertoárra lesz szükség. Az építő szakaszban például sok-sok órát kell az állóképességed fejlesztésére fordítani. Ha többféle edzést tudsz kitalálni, ami erre irányul, akkor nem lesznek unalmasak a hosszú túrák. Fontosak például a jól körülhatárolt laktátküszöb-fejlesztő edzések. Ezek nagyon gyakran hiányoznak az amatőr versenyzők készletéből, de érdemes foglalkozni velük, mert ha megtalálod a megfelelő intenzitást, nagyon hasznosak tudnak lenni!
Ugyanez vonatkozik a VO2 max értéket növelő és a regeneráló edzésekre is. Ha nem fektetsz energiát ezekbe, akkor hiába próbálsz mindenkit lehagyni egy sprintszakaszon, és valószínűleg a felépülés is indokolatlanul hosszú ideig fog tartani. A regeneráció szakaszában túl keveset és túl sokat is könnyű mozogni. Azt javasoljuk, hogy az edzésterv összeállítása után kérd ki egy szakember véleményét!
És hogy mi a következő lépés, miután megnyerted a választott versenyt? Következő cikkünkben megnézzük, heti hány órát edzenek a profik és mi kell ahhoz, hogy amatőr bajnokból elit kerékpárossá válj!
