A „gyenge fogóerő” alatt nem arra gondolok, hogy mekkora erőt tudsz kifejteni a kezeddel és az alkaroddal – bár ez is fontos – hanem hogy ezek a testrészeid milyen kondiban vannak, azaz mennyi ideig képesek csúcsszinten működni, mielőtt fáradni kezdenének. Ha hamar elfárad a kezed és az alkarod, sokkal nagyobb erőfeszítésedbe kerül tartani a kormányt és megnyomni a fékeket. Ha pedig lassan vagy túl hatástalanul fékezel, akár balesetet is szenvedhetsz. Ezt különösen fontos szem előtt tartani a kavicsos pályákon, a hegyi szakaszokon vagy a hosszú és megerőltető lejtőkkel teli túrák során.
A fogóerőnek három típusát különböztetjük meg: nyomóerő, támasztóerő és szorítóerő. A nyomóerőt akkor használjuk, amikor valamit – például egy gumilabdát – az ujjaink és a tenyerünk közé szorítunk, vagy amikor szorosan megragadjuk a kormányt. Támasztóerőt alkalmazunk, amikor például egy bőröndöt cipelünk, vagy amikor egy rúdon lógunk. Végül pedig a szorítóerőre akkor van szükségünk, amikor a hüvelykujj és az ujjak között fogunk meg valamit, például egy könyvet vagy egy ruhacsipeszt.
Íme, néhány gyakorlat, melyeket a fogóerőd javítása érdekében végezhetsz. A legjobb, ha nehéz dolgokat emelgetsz. Ez lehetsz akár te magad is, ezért a fogóerőd fejlesztésére az egyik legjobb módszer, ha egyszerűen csak lógsz egy húzódzkodó rúdról. Nem is kell felhúznod magad, már az is csodálatos eredményeket szül, ha csak úgy lógsz ott anélkül, hogy érintenéd a padlót. Ez a gyakorlat ráadásul a hátadra nehezedő nyomást is enyhíti, ami kellemes lehet, ha aznap sokat ültél vagy álltál. Napi öt ismétlést végezz, egy-két perces pihenőkkel.
Hasonló gyakorlatot végezhetsz súlyzókkal is. Fogj egy-egy súlyt mindkét kezedbe, a karjaidat pedig lógasd le magad mellé. Ezeket sem kell megemelned, csak tartsd őket úgy, mintha tejet cipelnél két vödörben (innen ered a gyakorlat neve is: a farmer walk). Ebből is mehet az öt ismétlés (egy-másfél percig végezd darabját). Hány kilót nyomjanak a súlyok? Ideális esetben a testsúlyod felének megfelelő kg-ot.
Az utolsó gyakorlathoz szükséged lesz egy nehéz tárgyra, amit még képes vagy felemelni az ujjaiddal. Ez lehet például a Háború és béke egy példánya, egy vastag szakácskönyv, vagy bármi ehhez hasonló. Helyezd a tárgyat a padlóra, fogd meg csíptetőfogással, majd emeld meg, miközben felállsz. Tartsd a tárgyat egyenesen magad előtt, majd forgasd el tízszer a csuklódat úgy, hogy a tenyered egyszer felfelé, majd lefelé nézzen, aztán cserélj kezet. Végezz öt ismétlést a gyakorlatból.
A fogóerő javítása nemcsak a kerékpározás szempontjából fontos, hanem az élettartamot is növelheti. A Journal of the American Geriatrics Society című folyóiratban nemrégiben megjelent tanulmány ír egy kutatásról, melyben öt éven keresztül 5000 nőt vizsgáltak, és felmérték, hogy bizonyos tényezők – például a fogyás, a hízás, a dohányzás és igen, a fogóerő – milyen hatással vannak a halálozási arányra.
Megállapították, hogy a jobb fogóerő és a rövid fizikai teljesítményteszteken (SPPB) elért magasabb pontszámok alacsonyabb halálozási rátát eredményeznek. Tehát, ha jobban akarsz kerékpározni és tovább akarsz élni, javítsd a fogóerődet!
