Cukor vs kerékpárosok – Jobbak a természetes cukorforrások?

Szerző: Jiri Kaloc

Te is gondolkodtál már azon, hogy a barna cukor jobb-e, mint a fehér? Hogy hogy lehet, hogy a gyümölcsből származó cukor jó, míg a kekszből származó rossz? Mi a helyzet a mézzel, a juharsziruppal vagy az agavé – ezek az egészséges cukrok tényleg egészségesek?

Mik azok a természetes cukrok?

Erre a kérdésre mindenki máshogy válaszolna. Sajnos még a nagy intézmények sem teljesen értenek egyet abban, hogy mi számít természetes cukornak és mi feldolgozottnak. Például az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) nem definiálja a természetes cukor kifejezést. Ehelyett a szabad cukrok és a hozzáadott cukrok fogalmával dolgozik. A kategorizálás során azonban használja a „természetes” szót, és a teljes cukrotat két fő kategóriára osztja:

  • Természetesen, tejben, gyümölcsökben és zöldségekben előforduló cukrok
  • Szabad cukrok

A szabad cukrok kategóriát pedig további két csoportra osztja:

  • Természetesen előforduló szabad cukrok mézben, gyümölcslevekben és zöldséglevekben
  • Hozzáadott cukrok, például fehér cukor, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és más finomított cukorformák

Ez alapján a meghatározás alapján elmondhatjuk, hogy a természetes cukrok a mézben, tejben, gyümölcsökben, zöldségekben és az ezekből készült levekben találhatók. Az olyan élelmiszerek, mint a juharszirup, agavénektár vagy panela, vitathatók. Ezek hagyományos módszerekkel készülnek, például forralással vagy szárítással, és a bennük lévő cukormolekulák kémiailag nem változnak meg. Egyesek ezeket is természetes cukroknak tekintik, mások nem.

Ezzel szemben a fehér cukor vagy a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup jelentős ipari feldolgozáson megy keresztül, és szinte teljesen nélkülözik a tápanyagokat, kivéve magukat a cukormolekulákat. Nézzük meg, miért lehetnek jobbak a természetes cukrok!

Agavé szirup

Az agavé szirup magas fruktóztartalma és alacsony glükóztartalma miatt alacsony glikémiás index-szel rendelkezik, amit egyesek előnyösnek tartanak. Ugyanakkor ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint más hasonló cukorforrások, de hiányoznak belőle a vitaminok, az ásványi anyagok és a rostok.

Juharszirup

A juharszirup szacharózból, glükózból és fruktózból áll, mérsékelt mennyiségű kalóriát biztosít más cukorforrásokhoz képest. Kis mennyiségben tartalmaz mangánt és cinket is.

Méz

Honey

A méz fruktózt és glükózt tartalmaz, kisebb mennyiségben szacharózt is. A méz kis mennyiségű vitamint és ásványi anyagot, például C-vitamint, káliumot és vasat is tartalmaz.

Fehér és barna cukor

A fehér cukor főként szacharózból áll, és az ipari feldolgozás miatt nem tartalmaz más tápanyagokat. A barna cukor fehér cukor és melasz (cukorszirup) kombinációja, amely jellegzetes ízt és kis mennyiségű ásványi anyagot, például kalciumot, vasat és káliumot tartalmaz. Egyesek emiatt egészségesebbnek tartják a barna cukrot. Azonban a barna cukorból olyan nagy mennyiséget kellene fogyasztani, hogy a tápanyagok számottevő mennyiségben hasznosuljanak, ami túllépné az ajánlott cukorfogyasztást. Így a barna cukor fehérrel szembeni előnyei csak elméletiek.

Narancs és narancslé

Bár a narancs és a narancslé is természetes cukorforrás, nem mindegy, melyiket fogyasztod. A narancs cukrot tartalmaz, de a rostokba ágyazódva, és számos tápanyagot, például C-vitamint is tartalmaz. A narancslében viszont alig vagy egyáltalán nincs rost, ami miatt a cukor gyorsabban szívódik fel. Ráadásul a feldolgozás során elvesznek a vitaminok és ásványi anyagok. A narancs tehát táplálóbb, mint az ugyanannyi narancsból készült lé. Ráadásul sokkal könnyebb túl sok narancslevet inni, mint túl sok narancsot enni, így ha a gyümölcsöt választod, elkerülheted a túlevést.

Mennyire gyorsan szívódnak fel ezek a cukrok?

A rostok és más tápanyagok jelenléte befolyásolja, hogy a szervezet hogyan kezeli a cukorbevitelt. Ahogy a narancs rostjai lassítják a fruktóz felszabadulását, úgy a tejben lévő zsír is lassítja a laktóz felszívódását. Azonban a szabad cukrok esetében a szervezet ugyanúgy kezeli az egyes cukormolekulákat – glükózt, fruktózt és szacharózt –, függetlenül attól, hogy fehér cukorról, barna cukorról, mézről, juharszirupról vagy agavéról van szó.

Melyik cukorfajta egészségesebb?

A szabad cukrok sok kalóriát tartalmaznak, amelyek gyorsan és könnyen felszívódnak, miközben vitamin- és ásványianyag-tartalmuk elhanyagolható. Ezért ideálisak energiaforrásként kerékpározás és más fizikai aktivitás során. Azonban a mindennapi étrendben korlátozni kell a fogyasztásukat, hogy a teljes kalóriabevitel maximum 10%-át tegyék ki. Azonban az is igaz, hogy az olyan természetes cukorforrások, mint az agavé szirup, a méz vagy a juharszirup egészségügyi előnyeit gyakran eltúlozzák. A legjobb tehát, ha kevésbé feldolgozott cukorforrásokat választasz, például gyümölcsöket, zöldségeket vagy tejtermékeket, hiszen ezek növelik a rostbevitelt, és jelentős mennyiségű vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak.