A sportolók gyakran küzdenek a rossz alvással
Sportolóként nehéz jól aludni. A korai edzések megrövidítik az ágyban töltött órákat, a késő esti edzések pedig megnehezítik az elalvást. A sportolóknak emellett más kötelezettségekkel és felelősségekkel is zsonglőrködniük kell. Ha túl sok a tennivaló, általában az alvás az, amiből le lehet faragni egy kicsit. Ha pedig ez nem lenne elég, maga az edzés is extra stresszt okozhat, ami szintén hatással van az alvásra. A kutatások pedig azt mutatják, hogy azok a felnőttek, akik rendszeresen 7 óránál kevesebbet alszanak, hajlamosabbak a légúti fertőzésekre.
Az alvás hatással van az immunrendszer egészségére
Nincs annál rosszabb, mint amikor egy betegség miatt kimarad egy hét edzés. Ezért döntöttek úgy a brit Liverpool John Moores Egyetem kutatói, hogy megvizsgálják az alvás és az immunrendszer egészsége közötti kapcsolatot. A kísérlet során több mint 1300 újoncot vizsgáltak a hadseregben, akik egy 12 hetes kiképzési programon vettek részt. Még azelőtt, hogy csatlakoztak volna a kiképzéshez, megkérdezték őket az alvási szokásaikról, majd két csoportra osztották őket.
- Az első csoportba azok kerültek, akik ugyanannyi órát aludtak a 12 hetes kiképzés alatt, mint azelőtt.
- A második csoportba pedig azok, akiket arra kértek, hogy éjszakánként legalább 2 órával kevesebbet aludjanak a megszokottnál.
A kutatók a 12 hét minden napján feljegyezték, hogy az alanyok hány órát aludtak, és arra is megkérték az újoncokat, hogy értékeljék az alvásuk minőségét. Ezután megnézték, hány olyan alany volt, aki elkapott valamilyen orvos által diagnosztizált felső légúti fertőzést, hogy kiderüljön, melyik csoportban volt nagyobb a megbetegedések aránya.
Az alvás minősége fontosabb
A vizsgálat a várt eredményt hozta. Abban a csoportban, melynek tagjai 2 órával kevesebbet aludtak a normálisnál, több légúti fertőzést mutattak ki. Ebben a csoportban továbbá 3x nagyobb volt a betegségek kialakulásának kockázata, mint a másikban. De a tanulmány talált valami újat is, ami mindenkit váratlanul ért.
- Azon alanyok esetében, akiknek az alvásideje korlátozott volt, és emellett rossz alvásminőségről számoltak be, több mint 2x nagyobb volt a megbetegedés kockázata a kontrollcsoporthoz képest.
- Azok az alanyok viszont, akik ugyanúgy korlátozott ideig aludhattak, de jó alvásminőségről számoltak be, egészségesek voltak, a betegségek kialakulásának kockázati tényezője pedig ugyanolyan volt náluk, mint a kontrollcsoportnál.
Ez azt mutatja, hogy amikor a légúti fertőzések kockázatáról van szó, az alvás minősége fontosabb, mint az alvás időtartama. Ez fontos felfedezés, ugyanis a közvélemény, beleértve a sportolókat is, leginkább az ágyban töltött órák száma miatt aggódik, nem pedig az alvás minősége miatt.
5 tipp a jobb alvásminőség eléréséhez
A tanulmány szerint a sportolóknak sokkal inkább az alvásminőség javítására kellene összpontosítaniuk, mintsem az alvással töltött időre. A kutatók a következő öt tippet ajánlják, melyek hatékonyan javítják az alvás minőségét. Ha ezek közül egy vagy több területen nehézségeid vannak, már tudod, min kell dolgoznod.
- Következetesség – Minden nap nagyjából ugyanabban az időben feküdj le és kelj fel, még hétvégén is.
- Táplálkozás – Kerüld a nagy étkezéseket lefekvés előtt 2 órával, az alkohol- és koffeinfogyasztást pedig tedd minél távolabb az alvás idejétől.
- Lefekvési rutin – Csinálj valami pihentető dolgot közvetlenül lefekvés előtt, valamint kerüld a telefonod vagy laptopod képernyőjének nézését, a hírek olvasását, a közösségi médiát és minden más olyan tevékenységet, ami megemelheti a pulzusod.
- Kényelem – Aludj hűvös, sötét és csendes szobában, és gondoskodj arról, hogy a matrac és a párna kényelmes legyen.
- Testmozgás – Mozogj egy kicsit napközben, hogy egészséges mértékben elfáradj a nap végére, ami szintén segít a mélyebb alvásban.
