A szervezet a csontok erősítése mellett a szívritmus, illetve az erek összehúzódásának és tágulásának szabályozására, az izmokat összehúzó idegimpulzusok továbbítására és véralvadásra is használja a kalciumot. Ha nem viszel be eleget az étkezések során, akkor a csontokból fogja kinyerni azt a mennyiséget, amire ezekhez a funkciókhoz szüksége van. Ha ez sokáig így megy, alacsonyabb lesz a csontsűrűséged, ami csontritkuláshoz vagy akár porózus csontokhoz is vezethet, melyek könnyebben törnek és repednek.
Szóval elég fontos a kalcium. Egy felmérés szerint, melyet amerikai felnőttekkel végeztek, a résztvevők jelentős része nem visz be eleget ebből az ásványi anyagból, ez pedig komoly aggodalomra ad okot a csontritkulás fokozott kockázata miatt.
Ez azért baj, mert könnyű nem észrevenni a hiányt, egészen addig, ameddig nincs már baj. Hiszen a tested egy darabig elvan a csontokból kinyert kalciummal. A tényleges hipokalcémia (amikor túl kevés kalcium van a véredben) meglehetősen ritka, ahogy azt a sporttáplálkozási szakértő, Leslie Bonci is kiemelte.
„A hipokalcémiának számos jele van, de ezeket csak akkor tapasztalhatod meg, ha ténylegesen alacsony a kalciumszinted” – magyarázta a Bicycle magazinnak. Ezek a jelek (melyek egy része más rendellenességek tünetei is lehetnek), a következők:
- Izomgörcsök, fájdalmak, görcsök
- Emlékezet kiesés
- Bizsergés a kezekben, lábakban és néha az arc izmaiban
- Gyenge/törékeny körmök
- Könnyebben törő csontok
- Zavartság
- Fáradtság
- Száraz bőr
- Foltos hajhullás
- Töredezett haj
- Ekcéma
- Pikkelysömör
- Csontritkulás
- Súlyos PMS
- Fogszuvasodás
- Törékeny fogak
- Ínybetegségek
A legjobb megközelítés, ha összehangolt erőfeszítéseket teszünk ennek az alapvető tápanyagnak a bevitelére. „Akiknek nagyobb a kalciumhiány kockázata, azok a vegánok, akik kerülik a tejtermékeket, akik alacsony kalóriatartalmú diétát folytatnak, illetve a gyulladásos bélbetegségben szenvedők.”
A menopauza során szintén nagyobb kockázattal esik le a kalciumszint, mivel az ösztrogén segíti a felszívódását.
Hogyan juthatsz elegendő kalciumhoz?
Az ajánlott kalcium-bevitel felnőttek számára napi 1000 milligramm. 50 éves kor felett ez 1200 mg-ra nő a nők esetében. 70 éves kor felett pedig mindenkinek.
Ezt a mennyiséget elég könnyű élelmiszerekből megszerezni. Egy csésze natúr joghurt 415 mg-ot tartalmaz. Adj hozzá egy csésze tejet (állati eredetűt vagy szóját), és kaptál még 300 mg-ot. Egy tál dúsított gabonapehely tejjel 1000 mg-os reggeli.
Azok, akik nem fogyasztanak tejterméket, a szükséges mennyiséget szójatejből, tofuból, narancsléből, gabonafélékből és szójababból szerezhetik be.
A kalcium-kiegészítőkkel kapcsolatban viszont nem árt az óvatosság. Ha eleve elviszed az étrendeddel a megfelelő mennyiséget, akkor nem csak, hogy nem hasznosak, de károsak is lehetnek. A szakirodalom áttekintése során a U.S. Preventive Services Task Force arra jutott, hogy a kalciumpótlás nem akadályozza meg a töréseket a veszélyeztetett rétegek számára, mint amilyenek például a menopauzán átesett nők. Ami még rosszabb, egyes kutatások szerint a kalcium-kiegészítők növelhetik a szív- és érrendszeri események, például a szívinfarktus kockázatát. (Mindig az a legjobb, ha beszélsz egy regisztrált dietetikussal vagy egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt szedni kezdenél.)
Ha aggódsz csontrendszered egészsége miatt, beszélj egy egészségügyi szakemberrel, aki javasolhat csontsűrűség-tesztet vagy DXA-vizsgálatot!
Forrás: bicycling.com
