“Amikor szomjasnak érzed magad, már dehidratált vagy” – mondta Craig Horswill, a chicagói Illinois Egyetem kineziológia és táplálkozástudomány professzora. “De ez nem jelenti azt, hogy véletlenszerűen, óriási mennyiségű vizet kell innod. Valójában valószínűleg jobb, ha egy kicsit alul vagy hidratálva, mint ha túl sok folyadékot viszel be.”
Azonban a dehidratáció sem ideális. Kompromittálja a teljesítményt, erősíti a fáradtság érzését és általában tönkre teszi az edzést.
Greg Grosicki, a Georgia Southern University egyetemi fiziológiai laboratórium igazgatója elmondta a Runner’s World magazinnak, hogy a súlyos dehidratáció komoly következményekkel járhat, beleértve a halált is, szélsőséges esetekben (amikor az ember testsúlya 10-15 százalékának megfelelő folyadékot veszít). Grosicki példaként mesélte el, amikor Sarah True összeesett a 2019-es Ironman European Championship futamon Németországban. “Éppen megnyerte volna a versenyt, amikor összeesett, pont a célegyenesben” – mondta. (Aznap 37 fok volt.)
Akkor is lehetsz dehidratált, ha észre sem veszed. A European Journal of Sport Science tanulmánya szerint a profi kosárlabda, röplabda, kézilabda és foci játékosok 91 százaléka dehidratáltan kezdi a gyakorlást.
Mit tehetünk tehát? Ne ess túlzásba! “Nem kell agresszív hidratálási stratégia, ha kevesebb, mint egy órát edzel” – mondta Grosicki, de figyelj a dehidratáció tüneteire (különösen, amikor meleg van)!
A dehidratáció tünetei
Fejfájás
“Ha dehidratált vagy, összemennek a sejtek az agyban, így a fejfájás jellemző tünet” – magyarázta Grosicki. Ez valószínűleg az oka annak, hogy hosszú, nehéz erőfeszítések során egy tompa fájdalmat érzel a fejedben forró napokon vagy néhány levezető sör elfogyasztása után. Próbálj meg inni egy kis vizet, mielőtt bevennél egy fájdalomcsillapítót!
Nem vagy olyan fókuszált, mint általában
A dehidratáció nehezíti a koncentrálást, a végrehajtó funkciókat és a mozgáskoordinációt, derül ki a Medicine & Science in Sports & Exercise áttekintéséből. Csak találgatni tudunk arról, hogy miért, de Grosicki szerint ennek is a fejfájásért felelős sejtösszehúzódás lehet az oka.
Sötét a vizeleted
Valószínűleg ezt már óvodás korodban is hallottad, de igaz: “Amikor dehidratált vagy, a vesék visszatartják a vizet, ezáltal sötétebb, nagyon koncentrált vizeletet eredményez a tested, alacsony folyadékmennyiséggel” – mondta Grosicki.
A könnyű edzés nehezebbnek tűnik
Hirtelen nehéz lesz tartani a szokásos tempód. “A folyadékvesztés megváltoztatja a vér koncentrációját, így a szívednek keményebben kell dolgoznia, hogy az izmaidhoz oxigént és tápanyagokat juttasson el” – mondta Grosicki.
Görcsölnek az izmaid
“A folyadékvesztés megváltoztatja a tested elektrolit egyensúlyát, így a nátrium és a kálium szintjét is, melyek izomösszehúzódásokért felelnek” – magyarázta a szakember. “Ha megbolygatod a tested elektrolit egyensúlyát, az izmok összehúzódhatnak és görcsöket okozhatnak.”
Fáradtnak érzed magad
Még enyhe dehidratáció esetén is úgy érezheted, hogy aludni szeretnél. “A maghőmérséklet a dehidratáció miatt emelkedik, ami hatással lehet az agyra és kimerültséget okozhat” – mondta Horswill. “A kardiovaszkuláris rendszerre is nagyobb terhelés nehezedik – a magasabb pulzusszám miatt -, így ha a dehidratáció súlyosbodik, a szívnek csökken az oxigénterjesztő képessége, ettől pedig fáradtnak érzed magad.”
A dehidratáció elkerülése érdekében fontos, hogy megfelelően hidratáljunk az edzéseink előtt, közben és után. Bár az agresszív hidratációs stratégia nem szükséges az egy óránál rövidebb edzések során, fontos, hogy odafigyelj a tested jelzéseire és a pótold az elvesztett folyadékot rendszeresen, és szükség szerint!
Forrás: runnersworld.com
