5. hét – Regenerálódás
Úgy 5 hetente érdemes levenni a lábad a gázról, ezáltal biztosítva a regenerálódást a tested számára és a megerősödést, amellett hogy megakadályozod az edzés túlhajszolását. A keddi nap lesz a 60 perces BT tekerés napja, amelyben szerepel egy 20 perces MT a közepén, akárcsak az előző héten. Csütörtökön és vasárnap viszont csak 30-45 perces BT tekerések vannak beiktatva. A fennmaradó időt használhatod némi átmozgatásra, ahogy azt alább is részletezzük, és koncentrálhatsz a táplálék beviteledre, hogy a 6. hétre teljesen friss legyél, tele energiával
50 KM EDZÉSTERV KEZDŐKNEK
Beszéd tempó (BT) – Könnyű tempó, kényelmes folyamatos beszélgetéshez.
Mérsékelt tempó (MT) – Fokozott erőkifejtés, szaporább légzés, folyamatos beszélgetés nem fenntartható, kb. 60 percen keresztül.
Kemény tempó (KT) – Erőltetett menet, erőteljes légzés, beszélgetni nem tudsz, csak pár percig fenntartható.
Keresztedzés: Úszás, erőedzés. Futás, jóga, stb.
Regenerálódást segítő táplálkozás
Szokj hozzá, hogy megtervezed előre a tekerés utáni étkezésedet, különösen a hosszabb és keményebb menetek után. Ha elég szénhidrátot és protein biztosítasz a tested számára, 3:1 arányban, akkor újratermeli a glikogént és sokkal hamarabb regenerálja az izmokat. Például nagyjából 250 gramm rizs, 120 gramm csirkével, 1 banán 500 ml tejjel vagy egy tonhalas szendvics mind megfelelnek ennek az aránynak.
Átmozgatás és aktív regenerálódás
A rendszeres átmozgatás hasznos, de akkor különösen fontos, ha épp regenerálódni próbálsz. Lehet ez egy masszázs vagy célzott gyakorlatok, amelyek az érintett területre fókuszálnak. Íme, néhány tipp nyújtáshoz, amelyek a rutinod alapját adhatják.
A kerékpár karbantartása
Egy laza hét a bringa karbantartása szempontjából is jó ötlet. Alkalmat ad megjavítani bármilyen problémát, amit addig halogattál és utána egy alapos mosást is kaphat a bicajod. Olvasd el cikkünket, hogy megtudd, hogyan csináld biztonságosan. Valószínűleg a láncod élettartamát is meghosszabbíthatod, ha rendszeresen olajozod, itt tudhatod meg, hogyan kell megfelelően csinálni.
