Bár talán azt hiszed, heti három könnyű, harminc perces biciklizéstől még nem leszel nagy bringás, ennek az ellenkezője igaz. A következetesség a fő összetevő, a hosszú idő és az intenzitás másodlagosak (de idővel ezek is meglesznek). Sőt, érdemes megjegyezni, hogy sokan azért hagyják abba az egészet, mert már az elején túlvállalják magukat. Ezért fogjuk a második héten csak nagyon óvatosan emelni a nyeregben töltött idődet.

Megosztás:

Második hét – Hosszabb tekerés

Most, hogy a kerékpárod már megfelelően elő van készítve és kényelmesen tudsz vele hajtani, itt az alkalom, hogy kicsit növeljük a tekeréssel töltött időt. Kb. 30-45 percet célozz meg az első két alkalommal, majd vasárnapra tartogass egy 60 perces tekerést! Továbbra is beszéd tempóval (BT) teljesítsd ezeket az alkalmakat.

50 KM EDZÉSTERV KEZDŐKNEK

Beszéd tempó (BT) – Könnyű tempó, kényelmes folyamatos beszélgetéshez.

Mérsékelt tempó (MT) – Fokozott erőkifejtés, szaporább légzés, folyamatos beszélgetés nem fenntartható, kb. 60 percen keresztül. Kemény tempó (KT) – Erőltetett menet, erőteljes légzés, beszélgetni nem tudsz, csak pár percig fenntartható.

Keresztedzés: Úszás, erőedzés.  Futás, jóga, stb.

A bringa gyors ellenőrzése

Most, hogy már rendszeresen tekersz, érdemes rászokni arra is, hogy minden alkalom előtt ellenőrzöd a biciklid állapotát. Nézd meg a gumikat, tapogasd meg, mennyire kemények. Ha a hüvelykujjaddal benyomod, csak nagyon enyhén szabad engedniük. Kezdéskor próbáld ki a fékeket és a váltót is. Bár a 60 perces tekerés nem különösebben hosszú, érdemes gondolni arra, hogy milyen hasznos tárgyakat viszel magaddal. Figyelmedbe ajánljuk a 10 legfontosabbat felsoroló listánkat.

Hidratálás

Ahogy egyre több időt töltesz a kerékpáron, minden alkalommal gondolj a hidratálásra is. Ha egy órát biciklizel, célozd meg 500-750 ml víz elfogyasztását, az időjárástól függően. Kortyolj egy kis vizet 10-15 percenként, minden egyes tekerés alkalmával – jól fog jönni, ha ki tudod alakítani ezt a szokást. Arra is érdemes figyelni, hogy ne tarts nagyobb étkezéseket a tekerés előtti két órában, hogy a gyomrod viszonylag üres legyen, és vér juthasson az izmaidhoz. De a táplálkozásra még visszatérünk!

Will Clark vesz át egy kulacsot a Santos Down Under 2019 versenyen. © Profimedia, TEMP Rex Features

Fitnesz mobilalkalmazások

Akik szeretik nézegetni a számadatokat és követni a fejlődésüket, manapság már nagyon könnyen találhatnak fitnesz alkalmazásokat a telefonjukra. Ezek a GPS segítségével térképen követik a tekerések útvonalát, megállapítják az átlag- és maximális sebességet, a megtett távolságot és még sok minden mást is. A legtöbb biciklis a Strava appot használja.

Ez a weboldal cookie-kat használ

A személyes adatai cookie-kon keresztül történő kezelésével, valamint ezzel kapcsolatos jogaival kapcsolatban további információkat talál itt: Információk személyes adatai kezeléséről cookie-k és más webes technológiák használatával. Az alábbiakban adhat hozzájárulást személyes adatai meghatározott célból történő kezelésére.