Δυστυχώς, το στομάχι σου δεν δέχτηκε τίποτα από όλα αυτά.
Γιατί, ενώ η φυσική κατάσταση είναι σημαντική στις μακρινές διαδρομές, η ικανότητά σου να τροφοδοτείς σωστά τον οργανισμό σου συχνά καθορίζει αν θα τερματίσεις νιώθοντας δυνατός ή αν θα περάσεις την τελευταία ώρα ονειρεύοντας να ξαπλώσεις σε έναν θάμνο.
Συνοπτικά
- Ξεκινήστε να τρώτε νωρίς, όχι όταν πεινάτε
- Στόχος: 60–90 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα
- Πίνετε τακτικά καθ’ όλη τη διάρκεια της διαδρομής
- Επιλέξτε απλά, γνωστά τρόφιμα
- Αποφύγετε να δοκιμάζετε νέα προϊόντα σε μεγάλες διαδρομές
- Η ζέστη αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης στομαχικών προβλημάτων
Φάε πριν πεινάσεις
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι ποδηλάτες είναι να περιμένουν μέχρι να νιώσουν πείνα.
Μέχρι εκείνη τη στιγμή, έχεις ήδη μείνει πίσω.
Το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει μόνο μια συγκεκριμένη ποσότητα ενέργειας κάθε ώρα, οπότε είναι πολύ πιο εύκολο να διατηρείτε τα επίπεδα ενέργειας σας παρά να προσπαθήσετε να αναπληρώσετε αργότερα. Ένας καλός κανόνας είναι να αρχίσετε να τρώτε μέσα στα πρώτα 30–45 λεπτά της ποδηλασίας, ακόμα κι αν αισθάνεστε απόλυτα καλά.
Στο μέλλον θα είσαι ευγνώμων.
Επιλέξτε απλά φαγητά
Το πεπτικό σας σύστημα λειτουργεί ήδη πιο έντονα όταν κάνει ζέστη. Το τελευταίο πράγμα που χρειάζεται είναι μια έκπληξη.
Οι περισσότεροι ποδηλάτες αποδίδουν καλύτερα όταν επιλέγουν γνωστές επιλογές, όπως:
- ενεργειακές μπάρες,
- μπανάνες,
- ρυζογκοφρέτες,
- τζελ,
- αθλητικά ποτά,
- σάντουιτς με μαρμελάδα.
Οι απλοί υδατάνθρακες είναι γενικά πιο εύπεπτοι από τις τροφές που περιέχουν μεγάλη ποσότητα λίπους, φυτικών ινών ή πρωτεϊνών.
Η διαδρομή δεν είναι διαγωνισμός φαγητού.
Η ενυδάτωση έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι νομίζετε
Η ποδηλασία το καλοκαίρι δημιουργεί ένα ιδιαίτερο πρόβλημα.
Καθώς οι θερμοκρασίες αυξάνονται, το αίμα κατευθύνεται προς την ψύξη του σώματος, με αποτέλεσμα να διατίθεται λιγότερο αίμα για την πέψη. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους τα στομαχικά προβλήματα γίνονται πιο συχνά κατά τη διάρκεια των διαδρομών σε ζεστό καιρό.
Πίνετε τακτικά και με συνέπεια.
Δεν χρειάζεται να αδειάζεις ένα μπουκάλι κάθε 15 λεπτά, αλλά δεν θέλεις ούτε να διαπιστώσεις, τρεις ώρες μετά την έναρξη της διαδρομής, ότι σχεδόν δεν έχεις πιει τίποτα.
Να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε στάσεις σε καφετέριες
Οι ποδηλάτες λατρεύουν τις στάσεις στα καφέ. Οι ποδηλάτες λατρεύουν επίσης να παίρνουν λάθος διατροφικές αποφάσεις όταν κάνουν στάση στα καφέ.
Ένα πλούσιο ζεστό πρωινό, γλυκά με επιπλέον κρέμα και τρεις καφέδες μπορεί να ακούγονται δελεαστικά μετά από τέσσερις ώρες στο ποδήλατο.
Το στομάχι σας μπορεί να έχει διαφορετική άποψη. Για τους περισσότερους ποδηλάτες, οι ελαφρύτερες επιλογές είναι πιο εύκολες για το στομάχι πριν ξαναβγούν στο δρόμο.
Η ζέστη τα αλλάζει όλα
Τα τρόφιμα που ταιριάζουν απόλυτα την άνοιξη μπορεί να γίνουν προβληματικά τον Ιούλιο.
Οι υψηλές θερμοκρασίες συχνά επιβραδύνουν την πέψη και αυξάνουν τον κίνδυνο για:
- φούσκωμα,
- ναυτία,
- σπασμοί στο στομάχι,
- να νιώθετε γενικά χάλια.
Αν κάνετε ποδήλατο σε συνθήκες έντονης ζέστης, σκεφτείτε να βασιστείτε περισσότερο στα εξής:
- ποτά,
- τζελ,
- πιο μαλακά τρόφιμα,
- μικρότερες μερίδες που καταναλώνονται πιο συχνά.
Το στομάχι σας τείνει να εκτιμά τη μετριοπάθεια.
Εξασκηθείτε στη διατροφή κατά τη διάρκεια του αγώνα
Πολλοί ποδηλάτες εστιάζουν στην αγωνιστική διατροφή για την ημέρα του αγώνα. Αυτός είναι ένας φανταστικός τρόπος για να διαπιστώσεις ότι το πεπτικό σου σύστημα διαφωνεί έντονα με το σχέδιό σου.
Οι μακρινές καλοκαιρινές διαδρομές με το ποδήλατο αποτελούν την ιδανική ευκαιρία για να δοκιμάσετε:
- ποσότητες καυσίμου,
- στρατηγικές ενυδάτωσης,
- προϊόντα,
Τίποτα δεν πρέπει να κάνει την πρώτη του εμφάνιση κατά τη διάρκεια μιας σημαντικής εκδήλωσης.
Το πραγματικό μυστικό
Η καλύτερη διατροφική στρατηγική σπάνια είναι και η πιο συναρπαστική.
Συνήθως αποδίδει η βαρετή προσέγγιση:
- φάτε νωρίς,
- να τρώτε τακτικά,
- να πίνετε τακτικά,
- μην κάνετε πειράματα στη μέση μιας διαδρομής έξι ωρών.
Γιατί, ενώ το να εξαντληθείς λόγω έλλειψης φυσικής κατάστασης είναι δυσάρεστο, το να εξαντληθείς από έλλειψη ενέργειας ενώ κάθεσαι πάνω σε ένα ποδήλατο σε θερμοκρασία 30 °C είναι μια πραγματικά ξεχωριστή μορφή απογοήτευσης.
Συχνές ερωτήσεις-απαντήσεις
Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνω ανά ώρα κατά τη διάρκεια μιας μακράς ποδηλατικής διαδρομής;
Οι περισσότεροι ποδηλάτες θα πρέπει να στοχεύουν σε περίπου 60–90 γραμμάρια ανά ώρα, ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της διαδρομής, καθώς και με το τι μπορεί να αντέξει άνετα το στομάχι τους.
Ποια είναι τα καλύτερα τρόφιμα για τις μακρινές καλοκαιρινές διαδρομές με ποδήλατο;
Απλά τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως μπανάνες, ενεργειακές μπάρες, ρυζογκοφρέτες, τζελ, αθλητικά ποτά και σάντουιτς, συνήθως αποδίδουν καλά για τους περισσότερους ποδηλάτες.
Γιατί πονάει το στομάχι μου κατά τη διάρκεια των μακρινών διαδρομών;
Συχνές αιτίες είναι η αφυδάτωση, το να τρώει κανείς πάρα πολύ με τη μία, η κατανάλωση τροφών που δεν έχει συνηθίσει ή η έντονη ποδηλασία σε ζεστό καιρό.
Πρέπει να φάω αν δεν πεινάω;
Συνήθως ναι. Η πείνα εμφανίζεται συχνά όταν έχεις ήδη αρχίσει να εξαντλείς την ενέργειά σου.
Είναι απαραίτητα τα ενεργειακά τζελ;
Όχι. Πολλοί ποδηλάτες αναπληρώνουν με επιτυχία τις ενεργειακές τους ανάγκες με συνηθισμένα τρόφιμα. Τα τζελ αποτελούν απλώς μια βολική επιλογή όταν η ένταση της άσκησης ή η πρακτικότητα παίζουν ρόλο.
Πόσο νερό πρέπει να πίνω κατά τη διάρκεια μιας καλοκαιρινής διαδρομής με ποδήλατο;
Εξαρτάται από τη θερμοκρασία και το ρυθμό εφίδρωσης, αλλά οι περισσότεροι ποδηλάτες χρειάζονται σημαντικά περισσότερα υγρά το καλοκαίρι από ό,τι περιμένουν.